更年期情景健身锻炼（三）办公室里的健身操

作者

梅苏珍 | 福建省三明市第二医院

白文佩 | 北京世纪坛医院

这些健身套餐，以办公室为情景，方法简单实用，不需要统一组织。可以“各自为攻”，互不干扰。这些套餐能灵活选择，也可少选，无先后顺序，甚至可以单练，非常适合没有时间的上班族。套餐在功能上涵盖有氧耐力训练，力量训练，柔韧性、灵活性、协调性训练，甚至心理调节等。希望这些方法对大家的健康能有所帮助。

大家是不是都有这样的体会，在打哈欠和伸懒腰的一瞬间，身体的困乏感烟消云散。所以，将打哈欠和伸懒腰称为“健身双胞胎”，真的一点也不过分。有趣的是，它们的出现，不需要提醒，也不能抗拒，它们是身体疲劳的报警信号和极其快速的自动化应对举措。正因为如此，我们要在第一时间，主动配合，强化打哈欠、伸懒腰的过程，促进身体的疲劳恢复地更快一些。

具体方法：当不自觉出现打哈欠和伸懒腰时，不要停下来，继续将身体仰躺于椅背上，尽量呈反弓状，双臂在伸懒腰的基础上，更加用力朝后上朝两侧伸开，尽量坚持的更久一些，并将哈欠打得更大，即更加深、加长吸气和呼气，还要故意反复几次。

“压压手腕转转眼，挺挺胸膛抱抱肩；久坐不忘勾脚尖，消除疲劳活力添。”

在办公室里劳作，除了用脑，眼睛和手也是使用最多的，尤其长时间操作电脑，容易引起眼疲劳和腕管综合征（即鼠标手），还容易造成肩背筋膜炎、腰肌劳损或颈椎病等。加上久坐，下肢血液循环减弱，回心血量相对减少，进而影响到对头部的供血，因而加速了高级神经系统的疲劳。所以，针对广大上班族，我们设计了这个非常简单的基本保障套餐。

具体方法：十指交叉，借助左右手交替握拳的力量，使手腕交替背伸和屈曲，反复运动半分钟（20-30次），再同时将十指交叉的双手握拳，先后顺时针或逆时针旋转半分钟（各10-15次）。大约半小时运动一次。

具体方法：十指交叉，肘悬空，并加力加速搓手，每分钟搓手150-180次。这样做得好处是能够搓到手指关节两侧的穴位，而这些穴位全部是上肢三阴三阳经脉交汇的地方，有利于经络疏通和阴阳的调和。

具体方法：睁大双眼，向远处，最好是绿色的目标眺望，接着头身保持不动，眼睛先后按照顺时针或逆时针方向缓慢转动各二八拍，最后闭眼休息几秒钟。大约半小时运动一次。

具体方法：双手抓住椅子扶手（如没有扶手，可抓住椅背两侧），胳膊使劲伸直的同时，上身往前移，并尽量挺胸收腹抬头，至极限位置时静止10-20秒钟。配合深呼吸，大约半小时运动一次。

具体方法：将身体前移，坐在椅座的前部，双下肢自然放置，双臂胸前交叉，尽力紧抱双肩，逐渐将头靠近膝盖，并保持10-20秒钟。大约半小时运动一次。

具体方法：双脚抬离地面，同时用力将脚尖勾起，至极限位置时静止1秒钟，然后放下再勾起。反复进行1分钟（30-60次），大约半小时运动一次。

具体方法：坐位，将腰骶部紧贴椅背，膝关节约成90度，两手交叉贴于下腹部正中，全身放松，闭眼，舌尖轻顶上腭，呈微笑状，进行腹式呼吸，尽量不思考问题，将注意力集中到随呼吸一上一下的手掌上。可以假想“将气吸至腹部，然后又将气顺着双腿往下，从脚心的涌泉穴呼出”，以便逐渐进入“意守丹田”的境界。调息静坐的时间随意，从1分钟到10分钟都可以。如果中午不回家，又没有地方休息，在办公室里调息静坐，是非常好的健身选择。

具体方法：将腰骶部紧靠椅背，双手从椅背两侧向后交叉，相互握住，在双手使劲拉紧的同时，尽量挺胸后仰，至极限位置时静止10-20秒钟。

具体方法：站立，双脚分开，与肩同宽，双臂从体侧用力向后伸直，同时尽量挺胸抬头，至极限位置时静止１０－２０秒钟。

具体方法：站立，双脚分开，与肩同宽，左手叉腰，右手从颈后紧紧握住颈部左侧，先将头尽量向左转，接着在手持续用力的情况下，将头缓慢尽力向右转；左右交换，反方向重复。左右各１０－２０次。采用坐姿也可以。

健身功效：这个动作通过拉压，对颈部进行横向按摩，有助于增加颈部血液循环，缓解颈部的病痛。

具体方法：站立，双脚分开，与肩同宽，双手扶住椅背或桌面边缘，尽量弯腰下压，低头，四肢保持伸直，肘关节、膝关节均不能弯曲，争取把肩背的平面压得比双手低。

健身功效：这个拉伸动作对整个身体的后群肌都可起到明显的伸展作用，既能增强身体的柔韧性，又能够较好地消除整个肢体后群肌的疲劳。

具体方法：站立，双脚分开，与肩同宽，挺胸收腹，双臂弯曲，双掌呈半握拳状置于双肩上，以拳肩接触点为圆心，双臂反复从前向后画圈半分钟（20-30次），再从后向前画圈半分钟（20-30次）。采取坐姿也可以。

健身功效：提高肩关节柔韧性，防治肩周炎。

具体方法：站立，双腿并拢，双腿完全伸直，弯腰，使头尽量贴近小腿，双掌触地。

健身功效：这是一个比较常用的锻炼柔韧性的动作，它看似简单，其实做标准也不容易。

具体方法：用椅子背、桌面、窗台等来架腿。面部正对被压腿伸直方向，支撑腿和被压腿的膝关节均要保持完全伸直状态，双臂用力前伸，上身尽量贴近被压腿，至极限位置时静止5-10秒钟。

健身功效：这是一个常见的锻炼柔韧性的动作，可增强下肢后面肌群和韧带的柔韧性，这也是一个舞蹈或武术的基本功训练动作，只不过两者之间略有区别：舞蹈训练的压腿，要求脚尖绷直，而武术训练的压腿，则要求尽量勾脚尖。我们平时进行健身练习，可随意选择。

具体方法：与正面压腿要领一样，只是改为侧对被压腿伸直方向，双臂交叉用力侧伸，上身尽量贴近被压腿，至极限位置时静止5-10秒钟。

健身功效：与“正面压腿”类似，主要增强大腿内侧肌群和韧带的柔韧性。

具体方法：面壁而立，平伸五指，掌心朝下放于墙上，做逐渐向上爬墙的动作，一直到手臂伸直，靠身体贴紧墙面又离开墙面的动作反复压肩关节5-10次，最后一次贴紧墙面时静止5-10秒钟。左右交替进行。

健身功效：提高肩关节的柔韧性，防治肩周炎。

具体方法：侧面对着墙，平伸五指，掌心朝下放于墙上，做逐渐向上爬墙的动作，一直到手臂伸直，靠身体贴紧墙面又离开墙面的动作。反复压肩关节5-10次，最后一次贴紧墙面时静止5-10秒钟。左右交替进行。

具体方法：侧面靠近墙站立，将近墙侧手臂弯曲绕过头顶，把肘关节贴在墙上，靠身体贴紧墙面又离开墙面的动作反复压肩关节5-10次，最后一次贴紧墙面时静止5-10秒钟。左右交替进行。

健身功效：提高肩关节的柔韧性，防治肩周炎。

具体方法：站立位，双手叉腰或随意，挺胸收腹，两腿交替左右摆动和跳跃，摆动幅度可以根据个人的能力，从30度到45度再到90度逐渐加大。跳跃动作只要求踮脚似的轻跳，达到摆动腿和支撑腿的目的就可以了。上身随着摆动腿自然向相反方向摆动。头不能左右转动，要始终保持面向正前方，以免头晕。每次最好能坚持至少1分钟（50-60次），如果能持续跳到5分钟以上，身体的耐力水平就相当不错了。

健身功效：这是一个非常具有舞蹈美感的动作，它不仅有利于提高心肺功能，还可使下肢力量得以增强，并能明显提高身体的协调性和灵活性。

具体方法：站立位，双手自然摆放，挺胸收腹，按照右手摸左脚内踝→左手摸右脚内踝→右手摸右脚外踝→左手摸左脚外踝的顺序，反复进行原地踮脚跳。每次最好能坚持至少1分钟（30次），如果能持续跳到5分钟以上，健身效果更好。

健身功效：这本来是一个趣味性很强的儿童游戏动作，它的作用与“双腿交替左右摆跳”相同。

具体方法：站立位，双手叉腰或随意，在踮脚似的轻跳过程中，左腿先做支撑腿，按照4拍的节奏，顺序将右脚尖触及左脚右后方，然后将右脚跟触及左脚右前方，再将右脚尖触及左脚左前方，接着向右前方踢出，最后在右脚踢出后收回的同时，左脚轻轻跳起并在右脚落地的时候完成左右交替，这时右腿变成支撑腿，再按照4拍的节奏完成上述动作。每次运动最好能坚持至少1分钟（30次），如果能持续跳到5分钟以上，则反映心肺功能水平较高。

健身功效：这本来是一个趣味性很强的儿童游戏动作，它的作用与“双腿交替左右摆跳”相同。

具体方法：在办公室内找一个角落，或在走廊上，有一个立身之地就可以。尽量发挥想象，空手进行各式跳绳练习。不同跳法健身效果也不同，如果想锻炼耐力，就采用5分钟以上的慢速跳法；如果想发展速度，就采用半分钟左右的快速跳法；如果想提高爆发力，就练习双摇；如果想提高协调性、柔韧性，就模仿正反交叉摇绳跳。

健身功效：跳绳运动，通过采用不同跳法，几乎所有的身体素质，例如耐力、爆发力、速度耐力、灵活性、协调性、柔韧性等，均可得到很好的锻炼。但由于跳绳时存在绳的声响、扬起的尘土以及常常因动作中断影响健身效果等问题，因而限制了它的推广，尤其不宜在办公室进行。为了扬长避短，充分利用跳绳的方式健身，我们在这里向大家推荐模拟跳绳，即无绳跳绳的方法。