春暖花开，一波又一波开心又激情的马拉松赛事扑面而来。
中国田径协会又发布了新规，大众跑者的路跑等级又发生了变化，看看你在哪一级？
一、2024.3.22发布新标准2024年3月22日，中国田径协会路跑工作会议在无锡召开，新的2024中国田协路跑管理文件汇编发布，里面更新了大众路跑等级。
根据世界田联对路跑赛事的标准距离定义，咱们大众跑者的等级评定，是分四个项目的，分别是：马拉松（42.195 公里）、半程马拉松（21.0975 公里）、10 公里、5 公里。
也就是说这四个项目的成绩如果达到标准，都是可以拿到国家田协认证的证书。
新标准《2024大众选手路跑等级评定标准》，小编整理为一张图说清楚，有兴趣的可保存对照：
大众跑者的等级标准设置
1、等级
新标准仍然分男女性别两个类别，设置了三个等级，从高到低分为：精英级、一级、二级。
2、组别
每个等级分了8个年龄组别，不同的年龄对应的成绩标准会有调整：
34岁以下组、35—39岁组、
40—44岁组、45—49岁组、
50—54岁组、55—59 岁组、
60—64 岁组、65 岁以上组。
注意标准里的数据都是该档的下限，也就是达标线。
四、达标条件作为一个大众跑者，跑步逐渐上瘾，越跑越嗨，结果走上了马拉松这条“不归路”[捂脸]，不断的拿完赛奖牌，甚至成了生活的一部分。
那么，如果你的成绩还可以，能拿到田协认证的成绩证书，是不是也很有吸引力？
怎么拿证书呢？需要达到3个达标条件，具体就是：
1、A1 类认证赛事。
2、四类距离。
3、达到相应等级成绩。
具备这三个条件，就达到了达标条件，就可以申请到相应达标等级的等级认证证书。
五、获取证书的办法可以按以下方法获取证书：
1、在中国马拉松官网进行注册，提交申请。
中国马拉松官网
2、中国马拉松官网自动审定、确认后，申请者可免费进行证书下载并打印。
3、一个人可同时持有马拉松、半程马拉松、10 公里、5 公里等级证书。
给不给力？当你“显摆”完赛奖牌的时候，把田协认证的证书拿出来晒一晒，是不是感觉自己的魅力值瞬间又几何级的提升了？哈哈！
如果大众跑者想申请专业运动员的级别证，得按照国家体育总局《运动员技术等级标准》里的马拉松项目去申请，那就是另一种套路了，这个注意下。
马拉松虽然很有魅力，但作为大众跑者，还需慎之又慎，注意以下几个方面：
1、长跑是高猝死率项目
有专业机构数据显示，在运动猝死的人群中，长跑居首位。
项目占比上，长跑(59.26%)远高于篮球(11.11%)和足球(8.64%)。
马拉松无疑首先是极限运动，然后才是长跑运动，所以跑马需慎之又慎，参加之前要对自己的身体有比较清晰的把握，再参加，不要拼一时的热情。
小编的体会是半马可以经常跑，全马就已经脱离的健康跑的范畴了。
2、跑马前，应进行全面的身体检查
尤其像小编（其实40岁应该称为老编了[呲牙]）这样的中年人，如果想跑马拉松，一定要在跑马前进行全面的身体检查，这是对自己负责和对家庭负责。
专业研究显示，猝死的90%源于心脏。所以，体检的重点，应在心肺。
首先，自己最清楚自己的身体状况，最近2个月，哪里有过不舒服，就检查哪里。
其次，赛前最好要进行心脑血管、心脏等方面的检查，尤其是肥胖、有高血压、糖尿病的高风险人群，如果想参赛，更应检查到位。
最后，参加比赛时，如果有不舒服，则应及时退赛，退赛的勇敢剩余硬扛完赛导致不可逆的伤害。
3、充分的准备
马拉松的比赛时间至少应在8周或以上，仓促应战更伤身。
如果你有长期的跑步习惯，能够规律的每周、每月相对固定的跑量，并且月跑量能够达到200公里以上，则不需要专门的进行跑步备赛训练。
如果想取的好成绩，要定与自己能力相匹配的目标。
如果你体重超重，没有跑步习惯，就把自己目标定在全马破四甚至破330，只会伤身害己。不要相信有些大神说的：没怎么跑过，一下就破了330零！即使存在，那一定不是你，不要相信这种凡尔赛的话。
4、控制强度
长跑锻炼，讲究循序渐进。跑马，更应注重强度的控制。
带一块运动手表，全程关注自己的心率，根据心率控制控制好配速，能够更安全的完赛。
大众跑者的安全心率，就是有氧心率，一般控制在最大心率的78%以下。
跑马想出好成绩，建议控制好心率，在前1/2路程里心率控制在78%以下，3/4路程里心率不要超过87%，最后的5-10公里的阶段，可以高心率到92%，最后的10分钟路程，心率可以飙到100%。
但是注意无论什么运动强度，如果持续出现胸闷、气促、心慌、头痛、恶心等异常情况，都应该立即降低强度或退赛，安全第一应时刻记心中。
5、良好的恢复
马拉松赛后，一定要注意休息，这里小编结合学到的跑步知识，建议大众跑者在马拉松后休息5-7天。
另外不要相信那些高手说的第二天排酸跑，对于大众跑者来说，排酸跑可以认为是谎言哦！
不要把高手的凡尔赛（xianbai）当做适合自己的好建议。
休息期间，充分的睡眠，适当的拉伸，可以让恢复加快，并修复长途奔跑中微损伤的肌肉。
新标准，你的成绩是否降级了？随着跑马人群的增加，可能成绩还会进一步提高。
总之一句话，跑马的痛苦和快乐只有跑了才知道，而标准对于我们大众跑者来说，还是不要太较真，当做繁忙之余的乐趣，生活会更多彩！
加油跑步人！
