如果你想跑的距离够远，有氧跑很重要；但是如果你想跑的又远又快，仅是有氧跑是不够的，还需要练习速度耐力，而提高速度耐力最好的方式是节奏跑，其次是间歇跑。节奏跑能提高你对抗乳酸的能力，换句话说，就是你能更长时间维持更快配速。
所谓“节奏跑”，就是“乳酸门槛跑”，是指比五公里或十公里比赛速度稍慢（每公里大约慢10秒左右）的速度进行训练。节奏跑的训练强度能够让你身体在运动过程中产生的乳酸都消除掉，在这个强度下，跑步时我们的身体不会感觉到非常累，双腿也不会变得沉重的迈不开来，而这个强度的跑步，我们称之为节奏跑。
“疲劳感”是我们界定区别节奏跑的关键点，在一次倾尽全力的跑步中，一旦强度超过了我们身体所能承受的上限，我们的身体马上会感觉到非常疲劳；而节奏跑正好就卡在这个平衡点上，强度够，但不至于让人感觉到非常累。
为什么要进行节奏跑？一句话，提高乳酸阈，就是为了跑得更快，节奏跑的速度也被称之乳酸阈速度，如果你的速度低于乳酸阈速度，身体就不会堆积乳酸；如果你的速度高于这一速度，乳酸就会在肌肉里堆积起来。乳酸堆积的太多，就会感觉腿特别沉，像灌了铅一样迈不开步子。而节奏跑的速度，身体恰好处在一个临界点上，有乳酸的产生，但是量很小，不足以使你抬不动腿。以这一速度奔跑，会逐渐培养身体去除乳酸的能力，经过多次这样训练之后，身体去除乳酸的能力和效率将会大大提高，这就意味着下次以相同的速度跑步时，将不会有那么多的乳酸堆积在肌肉当中去。
简而言之，节奏跑=提高乳酸阈=跑得更快。
节奏跑的好处，就是以最小的负面效果换取最大的收益。丹尼尔斯博士说：“乳酸阈训练是个人化的，并且会随着个人体质的变化而变化，他不容易造成训练过度。相反，一次次的乳酸阈训练会让你建立起自信，无论你的能力处于哪个水平，乳酸阈训练都能立竿见影的让你进步。”
丹尼尔斯博士对乳酸阈训练下了定义：在乳酸阈配速下以稳定节奏持续跑20分钟的训练。他认为保持稳定强度至关重要，“跑太快跟跑太慢一样不好，”他说“节奏跑不是轻松的训练，但必须在控制范围内的。跑的时间和速度都没有强度重要；强度又与跑步的路面情况、环境和跑者自身的疲劳程度有关。”要求跑者要提高专注力，用20分钟的时间进行核心跑。节奏跑时最初阶段先进行正常热身：慢跑2~3公里，进行一小段跨步跑，跑完稍作拉伸。然后进入丹尼尔斯博士所谓的“舒服而辛苦”的状态，用稳定的节奏跑20分钟，这段锻炼应该能让你的心率提升到最大心率的90%，它的强度和你在一场大约要跑一小时的比赛中的强度相当。跑完20分钟后，慢跑2~3公里冷身。
丹尼尔斯博士说这样的训练起到了两个作用：第一，他让运动员体会到了这段较长时间内将精力集中在某一强度上的感觉，运动员学会了忍受生理上的不适。第二，它在生理上也对你有提高，你的身体学会了更有效率的清除乳酸。
利用节奏跑来训练无氧能力的七个诀窍：
1.不要紧随公式。要根据个人的体验来决定节奏跑的跑法，而不是死抠公式。公式提供的只是个大概的指导，在训练开始和结束时都需要花差不多一段时间热身和冷身，之间的那段才是练习的核心，这一段大概20~40分钟就可以了。
2.将速度提上去。找一个费力但不至于难受的速度，要比你5公里比赛配速慢10秒左右。
3.一个人跑。要找一个乳酸阈给你完全一样的跑友不太容易，就是有，也容易竞赛而将速度提得太快。
4.忘了时间。不要用设备计算速度，在开始和结束的时候一定要轻松自然的慢跑步，不要总是计较速度，这样可以避免受伤。
5.什么地方都能跑。节奏跑的关键点在于强度，不必在意在什么环境中跑。
6.平稳输出。保持花费稳定的力气，而不是保持稳定的速度。无论是顶风顺风、还是上坡下坡，所花费力气不变。也就是说，顶风慢、顺风快，但是用力的强度应该一样。
7.集中注意力。如果你集中注意力会跑的更有效率，你在用节奏跑的配速行进~把注意力放在如何保持良好的跑姿上。
据说节奏跑和法特莱克跑相互结合，对提高跑速有良好效果。
明天说说间歇跑
