要说起减肥难成功的人，小基数女生绝对能排得上号，那何为小基数人群呢？
这里的基数是指BMI，也就是体质指数，一般来说BMI≤22kg/m²，都属于小基数体重。和大基数相比，小基数体重的确不算胖，但只有自己才知道身上的肉肉到底有多少[流泪]，这其中和体脂率有着直接的关系。
从108瘦到96斤的腰围变化
虽然小基数女生减肥效果都比较慢，但不代表很难减下去，找对方法就能变得简单，今天和大家分享一个小姐姐减肥的成功案例，或许你们可以从中找到适合自己的方法！
这个小姐姐的基本情况是身高158cm，体重54.1kg，体脂率31%，虽然BMI正常但体脂超标，也是导致她看着胖胖的主要原因！
我和她探讨减肥计划的时候，主要从以下几个步骤展开。
一、确定自己想减肥的目的到底是什么首先我们要知道，自己目前的体重处在什么状态。衡量体重是否健康的标准主要有以下4个：
1、BMI（体质指数）
BMI=体重（kg）➗身高（m）➗身高（m），结果参考如下：
小基数女生BMI肯定是正常的。那我们接着看第二个指标。
2、体脂率
一般来说正常成年男性体内脂肪含量占体重的10%~20%，女性为15%~25%。对于小基数的人来说，体脂率高会使你整个人看起来壮壮的，这就是为什么你的体重不重，但是看起来胖的主要原因。
体脂率越高看着也会越胖
3、腰围
测量腰围的方法：站立，在身体两侧，找到肋骨最下端的点和胯骨最上端的点，沿着两点的中间位置水平绕一圈来测量。测量时拉高上衣（避免有误差），不要憋气，重复测2～3次以保证准确性。
如果成年男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米，也属于肥胖（叫腹型肥胖），很多四肢瘦但腰围超标的人就属于腹型肥胖。
4、标准体重
世界卫生组织（WHO）关于标准体重的计算方法：
① 男性标准体重（kg）=（身高cm-80）✖70%
② 女性标准体重（kg）=（身高cm-70）✖60%
小基数女生BMI正常，但不一定都能到标准体重，这也是很多女生执着于降低体重很重要的一个点。
了解上面这4个指标后，这个小姐姐对比了自己的情况，主要是体脂率超标导致全身看着偏胖的问题，因此她想降低体脂率到正常范围，同时她也希望自己的体重能下百。
清晰她的目标后，我根据她的情况，给她制定了具体的减肥方案。方案核心要点具体有以下5个：
1、 低碳让身体启动脂肪消耗
饮食结构：高蛋白质 低脂 低碳水，食谱参考和饮食照片如下。当然除了饮食结构外，食物种类丰富也是她能减肥成功非常关键的一个因素。
早餐
午餐
晚餐
2、 丰富食物种类
食物多样化可以更好补充多种营养，如蛋白质、维生素B、铁、锌、硒、维生素D、omega-3脂肪酸等，这些都是可以帮助热量消耗和脂肪分解、合成肌肉的必需营养。每天最好可以吃到12种、一周吃25种食物。
3、 补充益生菌，改善肠道健康
喜欢高油高糖高盐的饮食、经常熬夜以及情绪压力大，都是会伤害肠道的行为。因此除了多吃富含膳食纤维的食物外，日常也需额外补充益生菌，改善肠道健康，增加肠道对营养的吸收和利用，提高减脂效率。
4、 帮助控制食欲
减肥过程中，最难的一件事是如何控制自己的食欲。通过选择正确的食物、调整进食顺序（蔬菜→蛋白质→主食）、减少加工食品、不熬夜等，她发现自己不那么嘴馋那些高热量的零食甜点了，吃饭也能做到6、7分饱，减肥更轻松！
5、 要提高减脂效果，还需配合有氧 无氧运动
关于运动方面，我也具体给她安排了计划：
每周3~5次跑步/骑车/跳操，每次40~60分钟，心率达到最大心率的60~70%【也就是（年龄-220）✖60~70%】。因为这位小姐姐本身体脂高，那么前期重点先减脂。
第二个月我同时给她加入了针对身体不同部位的力量训练，每周2~3次。不仅能提高脂肪消耗，同时帮助肌肉合成，让身体线条更好看。
当然这个过程体重有可能会增加，因此体重下降速度变慢也是正常，但坚持就一定能靠近她的目标。经过2个半月的努力，目前体重到达96斤，小姐姐说她也很开心，也会按照这个方式继续坚持，让自己变得更健康和更好看！
另外，如果BMI、体脂率、腰围和标准体重都达标，但只是想瘦腿、瘦手臂或肩膀的人，饮食也可以参考高蛋白食谱来，但一定不要少吃！！！（因为少吃也无济于事），同时针对自己想减的部位多做力量训练，就可以了。
最后，关于减肥的心态一定要调整好，欲速则不达，这绝对是一件细水长流的事情，要有意识逐渐去调整日常不良的生活习惯，才能成功并且不会反弹！
