小 • 传 • 攻 • 略
经过体测之后
许多小伙伴都哀叹道
以后一定要多跑步
那你是不是跑步不久
就气喘吁吁呢？
小传这里有跑步秘籍哟~
拿走不谢！
Part1 跑前准备
拉伸！拉伸！拉伸！
跑步前的拉伸很重要，对于提高肌肉和核心温度、提高血液流动速度、降低肌肉和关节的粘滞性，为接下来的训练提供很大的帮助。
跑步是个“技术活”
掌握科学的跑步技能
才能久跑不累哟~
Part2 跑中技巧
跑步技巧篇
技巧1：增加上身前倾角度。增加上身前倾角度可以加快步频。因为在运动中如果身体向前倾斜，人的重心会偏移，身体会受到更多地心引力的影响，迫使身体尽速踏出下一步来避免跌倒。小伙伴们在进行步频训练时，要本着循序渐进的原则，逐渐增加上身的前倾角度，一步步慢慢来，直至找出最舒适角度。这样既可以锻炼耐力，又不至于使人跑步后感觉过于劳累。
技巧2：了解自己的步频，计时训练。伙伴们在步频训练的时候，首先要知道自己的现状，一个简单的基准就是进行一次中等强度跑步，数一下你30秒跑了多少步，然后乘以2得到步频。正常人的步频一般维持在150-190之间。经过训练的运动员，每分钟能到达180步以上的速度。伙伴们可以根据这个步频区间控制自己的步频。
技巧3：适时变换速度。步频训练到了一定阶段，需要及时改变速度。在相同步频的前提下，伙伴们可以试着去改变你的跑步速度，利用低速与高速的差异，训练身体不论在何种速度下，步频都维持稳定。这个方法的目的是让身体容易记住高步频的节奏，以后即便跑步环境改变，身体也能保持训练时的最佳状态。以上三种步频训练方法，小伙伴们刚开始进行时可能会觉得乏味、枯燥，这时候伙伴们可以借用音乐来给训练加点“调料”。据说，步频训练过程中有音乐配合，效果会更好哦！
跑步姿势篇
除了跑步技巧外
跑步姿势也很重要哦~
小传收集了一组图片
从头到脚教你正确跑步
呼吸技巧篇
呼吸还不简单
不就是一呼一吸吗？
那你可就错了！
正确的跑步呼吸
要讲究节奏
要和步速协调起来
一般三步一呼
三步一吸
同时
呼吸要均匀
吐气要干净
最好作深呼吸
以确保氧气
在肺部充分交换
也更容易配合步伐频率
Part3 跑后注意
拉伸！拉伸！拉伸！
为毛别人跑步
都是越跑越瘦
而你跑步不仅不瘦
还粗腿？！
难道是被上帝选中的
跑步界粗腿折翼天使？
太！不！公！平！
但你真的知道吗？
小传在这里偷偷告诉你~
通过跑步
塑造好看的腿部线条
你差的可能只是
跑步后的静态拉伸
跑步之后
腿有一个膨胀比
就好像血管在运动之后
血流比平时速度会快些
整体维度有可能
会有5%、6%
甚至更高的膨胀比
跑后在短时间内粗一点点
但这是可以恢复的
如果你对自己腿部的线条
要求比较高
还是要多做静态拉伸
才有助于促进腿部线条
变得修长更好看
还有
跑步结束后
跑步指南
到这里就结束啦~
看了科学的跑步指南
是不是感觉
以前都白跑了呢？
哈哈哈
不要紧~
从现在做起
科学跑步
健康生活每一天！
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图片来源：网络
文字：小礼子
排版：小礼子
