导言
每个跑者都会遇到跑步的瓶颈，瓶颈出现时往往伴随着身体疲劳、情绪低落、一筹莫展找不到头绪的情况。跑步的瓶颈无外乎两个: 速度和距离，菜鸟跑者的瓶颈大多在距离上，而有一定基础的跑者瓶颈大多在速度上，今天主要谈一谈如何来提升跑步速度。
经常使用的提升长跑速度的手段有：
- 间歇跑训练
- 矫正跑姿
- 腿部力量训练
- 核心力量训练
这4个方法中，矫正跑姿的难度最大，业余跑者仅凭网上那些碎片化的教程是很难做到矫正跑姿的，因为跑姿问题不仅仅是脚掌先着地就能解决的，矫正跑姿是个很细致的工作，一个细节做不对，就会制造很多问题出来，所以矫正跑姿最好在专业人员指导下进行。而其余3个方法则不需要专业人员指导，可以通过自助练习的方式实现，现在着重介绍一下。
贴士：间歇跑训练是长短跑结合的训练方法，主要用来提升长跑耐力，它是马拉松训练的常用方法。
（一）间歇跑训练
间歇跑训练是非常有效的提升跑步速度和耐力的方法，但是业余跑者却很少尝试，原因是间歇跑训练运动量过大专业性太强，对于业余跑者来讲有点吃不消。其实任何方法都是可以活学活用的，关键是化繁为简取其精华，业余跑者不必完全按专业规范去练习间歇跑，我们借鉴间歇跑的训练思路就可以了，其核心就是快慢相间的跑步，下面举一个例子。
如果你习惯跑以配速6跑5公里，那么你可以把间歇跑训练穿插在跑步中，具体的做法是：慢跑1公里 快跑0.5公里 慢跑1公里 快跑0.5公里 慢跑1.5公里 冲刺0.5公里。
要求：
- 慢跑配速6-8
- 快跑配速4-5
- 快跑后不要停顿，以慢跑来恢复体力
如果你尝试一下你会发现，虽然已经做了大幅简化，但是跑起来还是非常困难，假如这个强度你无法承受，你可以把快跑的距离再缩短，如降到200米，等适应之后再提升快跑的距离。
间歇跑训练中的快跑
总结：间歇跑可以提高抗疲劳能力，提升最大摄氧量，让呼吸更有效率，同时间歇跑中的快跑有一定的腿部力量训练的作用，这些对提高跑步速度都是有利的。坚持间歇跑训练一段时间之后，再恢复到正常跑步，跑步速度自然而然会有所提升。
（二）腿部力量训练
优秀的跑者跑起来轻巧而富有弹性，蹬地的时候动作敏捷有力，这些都是以良好的腿部力量作为后盾的，如果腿部力量不足则会出现跑步弛缓笨拙容易疲劳的情况，同时也容易受伤，比如脚掌先触地的跑法，如果小腿力量不足就很容易引起膝盖疼痛，所以跑步膝盖疼痛的原因，很多情况是由于腿部力量不足造成的，下面介绍一个非常有效的腿部力量训练方法：深蹲跳
深蹲跳可以锻炼小腿、大腿、髋部肌肉的力量，而弹跳可以增加肌肉的伸缩能力，提升爆发力。
深蹲跳
总结：需要提醒的是，跑步腿部力量训练偏重于爆发力的训练，增肌是次要的，这和健身房的腿部力量训练是有所区别的。良好的腿部力量对提升跑步的步幅和步频都是非常有利的，经过腿部力量训练以后，跑步的动力和敏捷度会出现提升，这对提升跑步速度是有利的。
（三）核心力量训练
核心力量是指腰腹的力量，在长跑的力量训练中，核心力量的训练和腿部力量训练是平行的，核心力量为腿部发力创造支撑点，如果核心力量不足则腿部发力会有浪费的可能，所以核心力量不足，跑步会很费劲同时容易疲劳，核心力量训练最常用的方法是平板支撑。
平板支撑可以锻炼与核心力量相关的大部分肌肉，尤其对深层次肌肉，如腹横肌的锻炼效果良好。
平板支撑
平板支撑
总结：在以上三种训练方法中，核心力量训练操作最容易难度也最小，在室内的地板上、床上都可以进行训练，可以边看手机边做，可以说是一个偷懒的办法，但其对提升跑步速度的作用却不能小视，核心力量如果应用得当，跑起步来既协调又省力，会让人有“被推着向前跑”的感觉。
结束语：
跑步是一个看似容易实际上不易的运动，因为跑步是一个系统，存在很多环节，涉及诸多因素，所以找到简单易行的训练方法是至关重要的，上面介绍的三种方法覆盖了跑步的很多内容，是非常经济的训练方法，省时省力又效果良好，非常适合业余跑者使用，希望可以帮到大家，再见！
作者：青梅煮酒lunyx
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