这种3D饮食方法彻底改变了我的体质

我目前的饮食方式是我将在余生中坚持的。它有三个维度。

• 固定饮食：每天吃相同的饭菜。（~85%）
• 可变饮食。为一些自发性和放纵留出空间。（~15%）
• 延长禁食时间：大约 24-36 小时内完全不吃任何东西.（~每周一次）

这个策略在很多方面彻底改变了我的生活。

• 它极大地简化了我生活中的这个主要方面：食物。
• 它使我与食物建立了非常健康的关系。我不再是一个痴迷于他消耗的每一卡路里的人。相反，它教会了我非常直观地对待饮食。
• 它帮助我非常轻松地实现我梦想的体质。
• 它使我能够探索和利用人们可以通过食物获得的社会效益。
• 在本文中，我将讨论该系统错综复杂的细节和好处，并告诉您为什么以及如何在您的生活中采用它。但在我这样做之前，让我讨论一下这个策略如何具体改变了我对减脂的看法。

注意：吃不仅仅是减脂。然而，为了减脂而吃东西是许多人生活的一个重要方面。如此之多，以至于饮食开始以非凡的程度压倒许多人的生活。有些人甚至最终患上饮食失调。

因此，虽然我的三维饮食系统在许多方面优化了我与食物的关系，但我想通过强调它如何改变我的减脂方法来开始这篇文章。

在本文的后面，我将讨论此策略的其他方面。

延长禁食>>慢性热量限制

传统的减脂方法是每天实现少量的热量不足。例如，如果您的维持卡路里为 2500（维持体重所需的卡路里），这种方法建议您每天只摄入 2000 卡路里。

这将导致每天 500 卡路里的赤字和每周 3500 卡路里的赤字——这转化为每周大约 500 克的脂肪损失.

另一种减脂的方法可能是延长禁食时间。

这个想法不是通过每天少吃来实现每周的热量不足，而是每周六天维持饮食（甚至略有盈余）。在第七天，你做一个延长的禁食，以同时达到你每周的热量不足。

例如，如果您的维持卡路里为 2500，您将：

• 每周六天摄入2400-2600卡路里的热量。
• 在第七天，你会吃0卡路里。（别担心。我将提供一个详细的指南，教你如何做到这一点，如果一整天不吃东西吓到你，我会提供替代方案。

现在，我意识到您可能有很多问题，例如：

• “如果我一整天什么都不吃，我不会失去肌肉质量吗？”
• “延长禁食不会对我的健康产生负面影响吗？”
• “与传统的慢性热量限制方法相比，这不是要困难得多吗？”

别担心：随着我详细说明，您的所有问题都将得到解答。

慢性热量限制会导致肌肉流失。

在切割阶段，许多健身爱好者除了减脂外还会失去肌肉。

他们可能会通过以下方式最大限度地减少这种肌肉损失：

1. 起重和
2. 摄入足够的蛋白质

然而，一些肌肉损失将是不可避免的，因为长期限制食物摄入不可避免地会减慢你的新陈代谢。

长时间禁食不会导致肌肉损失（适用的条件）。

在生命的这个时刻，我正在努力减肥。为此，我每周四做一次延长禁食（~36小时）。这仅仅意味着周三晚饭后，我的下一顿饭直接在周五早上。

作为一个喜欢锻炼肌肉的健身房爱好者，我担心这可能会导致肌肉分解。但在了解了禁食背后的生物化学之后，我确信它不会。

当然，禁食的生物化学是复杂的。我理解它，因为我在医学院广泛阅读过它。但是，我不会让你厌烦细节。我将简化要点，以便您了解对您来说什么是重要的。

• 延长禁食 （>24小时） 增加生长激素分泌.
• 生长激素在禁食期间控制你的新陈代谢.
• 它会导致脂肪分解——字面意思是脂肪分解。
• 它会导致蛋白质合成代谢 - 字面意思是肌肉合成。

这个想法很简单。当你禁食时，你的身体想要维持血糖水平。因此，它分解脂肪（不是肌肉）并将其转化为糖。

从逻辑上思考。如果你一两天不吃东西，为什么你的身体会分解肌肉，因为它储存了脂肪呢？

这就好像你储存了柴火在冬天燃烧以产生热量一样。但是当冬天到来时，你烧掉你的沙发，而不是烧柴火。这很愚蠢，对吧？我们的身体并不愚蠢。（类比由杰森·冯博士提供)

即使您的身体在禁食期间需要氨基酸，您的身体也会有大量的陈旧和功能失调的蛋白质可以分解。它不会为此分解健康、有用的肌肉组织。

结论：如果您在一周中的其他六天摄入足够的蛋白质并举重以刺激肌肉保持或生长，禁食不会导致肌肉分解。

由于长期的热量限制，减肥是困难的。

减掉脂肪并不容易——任何试图减肥的人都可能承认。如果你是一个内胚层，那就特别难做到了。你必须不断观察你吃的东西。每一口食物都必须被计算在内。

自助大师可能会粉饰这种斗争，并说这有助于培养纪律和自我控制。确实如此。我不会撒谎。然而，我们不能忽视这样一个事实，即不断观察你吃的东西会对你的认知资源和心理结构造成损害。

研究甚至表明，人们在被要求抵制吃饼干后，放弃解决问题的速度要快得多。

所以是的。也许坚持节食会增加你的自制力。但它也会削弱你的意志力，让你更容易放弃生活中的其他问题。谁想要那个？

延长禁食相对容易减脂.

以前，我曾经看过我吃的所有东西。我想减掉脂肪，我相信这是我必须付出的代价。但是，现在，我对饮食没有那么严格。

每周有六天，我吃得很干净。但是，只要我想，我也会放纵它。如果我的朋友叫我去咖啡馆，我就会。如果我想在锻炼后吃冰淇淋，我会这样做。我之所以能够这样做，是因为我在内心深处知道，我一天的禁食将弥补我在其他日子里缺乏极端严格的要求。

当然，我没有给自己完全的自由去吃任何我想吃的东西，但无论如何我都不觉得有必要这样做。每隔一段时间吃一勺冰淇淋或披萨让我感到满意，并使这个过程变得小菜一碟。

有人可能会认为一整天的禁食可能非常困难。如果您从未尝试过，那可能是。但是，它实际上比您想象的要容易得多，并且您完成的次数越多，它就会变得越来越容易。

我们将在本文后面讨论如何进行禁食.

慢性热量限制会降低您的 BMR，并使脂肪减少逐渐变得更加困难

健身大师常说减脂很简单。他们声称只有两个因素你应该关注：

1. 卡路里：（通过食物消耗的卡路里）v/s
2. 卡路里消耗：（通过运动燃烧的卡路里）

他们说，如果你想减肥，你必须吃更少的卡路里，燃烧更多的：

• “做更多的有氧运动”或
• “每天走一万步”

然而，事情并没有那么简单。

你看，还有第三个相关组成部分：基础代谢率（BMR）。这是你的身体自己燃烧的卡路里数量——不考虑任何额外的体力活动。

注意：从技术上讲，BMR 也属于“卡路里消耗”。但是，您不能像控制通过运动燃烧的卡路里那样直接控制BMR。这就是为什么我们将其视为一个单独的组件。

了解 BMR 的重要一点是，消耗的卡路里和燃烧的卡路里之间的拉锯战会影响您的 BMR。

• 摄入少于维持卡路里会减慢您的新陈代谢并在一段时间内降低您的 BMR.
• 另一方面，摄入超过维持卡路里会加速您的新陈代谢并增加您的 BMR 或至少在一段时间内维持您的 BMR。

当你试图通过慢性热量限制来减掉脂肪时——例如，当你的维持卡路里为2000时，每天只吃2500卡路里——你会减肥。

是的。

但迟早，你会面临一个平台期。这是因为您的维持卡路里不会固定下来。它们会减少，因为您的 BMR 会降低。

在这一点上，你会听到的建议是，你必须进一步减少你的卡路里摄入量——也许一次减少100卡路里——并增加你的有氧运动。

然而，这个故事会重演，你将再次面临减脂平台期——不可避免地。我知道这在科学和经验上都是正确的。

这意味着试图通过慢性热量限制来减掉脂肪变得越来越困难。

定期延长禁食可以增加你的新陈代谢，脂肪减少变得越来越容易.

正如我之前提到的，每周延长禁食一次减脂并不难。但更重要的一点是，困难不会像慢性热量限制那样进展。

你看，你的BMR之所以得到维持，是因为你在一周的其他日子里没有限制卡路里。事实上，《肥胖密码》（The Obesity Code）和《糖尿病密码》（The Diabetes Code）的作者、减肥生理学的领先专家杰森·冯（Jason Feung）博士说，由于反调节激素的增加，禁食甚至可能增加基础代谢。

因此，随着时间的推移，通过延长禁食，脂肪减少会变得更容易.或者，至少，它不会变得更难。

结论：

• 不仅很难通过慢性热量限制开始减脂 - 而且由于新陈代谢减慢，随着时间的推移也会变得更加困难。
• 延长禁食相对容易减脂;如果做得好，它可以变得越来越容易。

这使得延长禁食成为一种更可持续的减脂方法.

既然我们已经讨论了我的三维饮食方法的统一原则哲学，我想分别讨论每个维度，并确切地告诉你为什么每个维度都是强大的，以及如何将其正确地融入你的生活。

我大约85%的饮食是固定的。我每天午餐和晚餐都吃同样的饭菜。

我的午餐包括：

• 一些燕麦或藜麦。
• 我在一夜之间浸泡了大约一半的 100-150 克绿克。
• 蛋白质棒或一勺蛋白质。
• 还有水果——最常见的是香蕉。

我的晚餐包括：

• 大约 150-200 克白软干酪，加入一些酥油和香料搅拌.我们在印度称之为Paneer Bhurji。
• 四到六片黑面包——再次用酥油烤制。
• 另一半浸泡过的绿色克。

此外，我还会喝一勺乳清蛋白，这取决于我什么时候去健身房，还有一些蔬菜来照顾我的微量营养素。

我不会详细介绍我为什么选择这种饮食，因为那是一篇文章。然而，带回家的想法是，我大约 85% 的饮食是固定的。别担心。如果这对你没有吸引力，你不必每天吃同样的东西。您可以将菜单固定一周以增加一些可变性。我们将回到如何做到这一点。

但首先，让我们讨论为什么修复一部分饮食可能是个好主意。

你可能听说过像蒂姆·库克（Tim Cook）和马克·扎克伯格（Mark Zuckerberg）这样的人每天都穿同样的衣服。他们的理由很简单。他们一次性决定每天穿同样的东西，这样他们就不必担心每天穿什么。

这有助于他们防止决策疲劳，这样他们就可以将认知精力用于做出真正重要的重大决策。同样的理念也适用于固定你的饮食。

如果你（大部分）每天都吃同样的东西，你简化了生活的很大一部分。如果您目前还没有固定的饮食习惯，那么好处可能不那么容易想象。只有经过几个月和几年的练习，你才能体会到它实际上节省了多少精神能量。

大多数人都有他们想要实现的每日卡路里和蛋白质目标。然而，如果你每天都要吃不同的食物，那就很难做到了。你要做什么——一直数卡路里和宏量营养素？这根本不实际。

然而，如果你花时间调整你的饮食一次——记住你的卡路里和蛋白质目标——并坚持几个月，你保证或多或少地实现你的目标。

我不知道怎么做饭——总有一天我会学会做饭的。然而，即便如此，每天做饭的想法对我也没有吸引力。我相信每天做饭变成了一件苦差事。但是偶尔做饭会很有趣。为此，当您确定大部分饮食时，您可以尝试每周准备膳食或每天付钱给其他人为您做饭。从长远来看，这可以节省时间和金钱。

当你没有固定的饮食时，暴饮暴食是非常容易的。如果你饿了，悲伤，无聊，沮丧，或者食物很美味，你可能会暴饮暴食。

日本有一条防止暴饮暴食的规则，说当你吃饱大约 80% 时你必须停止进食：原八部。但是，我不认为这是防止暴饮暴食的实际解决方案。

• 首先，很容易自欺欺人。
• 其次，很难直观地知道你什么时候吃饱了80%。
• 第三，当你每天两次吃饱80%时停止进食是一个反复出现的决定——你肯定会出错的次数多于正确的次数。

然而，一劳永逸地固定大部分饮食（在花一些时间找到理想的固定饮食之后）几乎可以确保你只吃你需要的多。

固定饮食依赖于客观计算（只做一次）和逻辑来决定你要吃多少。完全自发的饮食依赖于你现在的主观自我来决定吃多少。您认为谁更擅长防止过度消费或暴饮暴食？

• 使用这个简单的在线计算器来确定您的维持卡路里（您不会增加或减轻体重的卡路里）。
• 做一些研究来弄清楚你的蛋白质需求。我将避免提供数字，因为这本身就是一个有争议的话题，恐怕我不是这个问题的专家。作为一个24岁的健康男性，体重约78公斤，正在进行力量训练，想要锻炼肌肉，我每天吃大约150克蛋白质。这就是我认为对我有用的方法，对你来说可能会有所不同。我敦促你做自己的研究。

注意：我意识到如果我为您提供一个目标数字或参考指南，对您来说会更容易。但是，虽然我想为您简化流程，但我不想过度简化它。我的专长在于弄清楚如何全面饮食以实现您的健身目标，而不是告诉您要吃多少蛋白质。我相信你可以在网上找到一个值得倾听的专家。

这就是我的三维饮食方法与其他方法不同的地方。这将是棘手和违反直觉的 - 所以要注意。根据你广泛的健身目标，这些是关于你应该如何选择卡路里目标的一些灵活的指导方针：

1. 如果你想减肥——吃维持卡路里甚至100-200卡路里盈余。
2. 如果你想保持体重——吃200-300卡路里的盈余。
3. 如果你想增加体重——吃400-500卡路里盈余甚至更多，这取决于你的目标.

如果没有我之前给出的背景，第一点对你来说没有任何意义。

我们每周六天略有多余的饮食，以增加我们的BMR，并教导我们的身体即使在更高的热量消耗下也不会增加体重。关于本周的脂肪减少，我们知道延长禁食将足以弥补我们在一周其他日子的轻度盈余 - 净效果将是脂肪减少。

正如我上面提到的，调整饮食有很多好处。然而，固定饮食也会导致很多无聊和单调乏味。这些可能会影响方法的可持续性。

这就是为什么在固定性和自发性之间找到完美的平衡非常重要的原因。

我的比例大约是85：15。

• 我85%的饮食是固定的。我每天都吃同样的饭菜。这为我提供了我之前提到的所有好处。
• 我的饮食中有15%是可变的。这有助于我不会感到无聊和沮丧 - 并允许我长期坚持我的固定饮食。

固定级别可能因人而异。你应该只为一天定一顿饭。或者你可以在一周内调整饮食，一周吃同样的饭菜，而不是每天吃同样的饭菜。

无论哪种方式，请选择最适合您的方式。我强烈建议尽可能多地调整饮食习惯——但不是全部。为一些可变性留出空间大有帮助。

在选择膳食时，您应该注意两个因素。

一：他们应该帮助你点击宏。
第二：他们应该考虑你的口味。

例如，一开始，为了吃足够的蛋白质并尽量减少我的卡路里摄入量，我曾经每天吃150-200克清淡的白软干酪。

我讨厌它。但我坚持了下来。然而，现在我意识到它根本不可持续。

这些天，我更清楚了。所以我做得更好。

我吃用一些酥油、香料和烤黑面包搅拌的白软干酪。是的，这些变化使我的卡路里摄入量增加了一点。不过，这些变化也让这顿饭更美味，所以每天晚上都能吃到很兴奋。

这就是为什么如果你要改变你的饮食，选择击中你的宏量营养素并吸引你的味蕾的膳食。这是长期比赛的唯一方式。

固定性很好。但过多的固定是不好的，是不可持续的。这就是为什么我总是为一些自发性留出空间。如果我想吃披萨，我会点一个。如果我想吃冰淇淋，我也这样做。而且我仍然在一周内减肥（如果这是我目前的目标）。

然而，重要的是要明白，我可以定期放纵一点，因为我知道我延长的一周禁食会弥补这一点。

我以前没有这个特权。在限制卡路里以减脂时，如果我想要任何结果，我必须计算我消耗的每一卡路里。这是费力的，需要非凡的纪律。

但是现在，虽然我的大部分饮食都是固定的，但我有能力负责任地放纵，并坚信我完全控制了我的减脂之旅。

超严格的饮食是非常困难的，根据定义，是不可持续的。这就是为什么大多数节食的人最初可能会减肥，但一段时间后又会恢复体重。

你想要的是一种可持续的方法。一个可以持续数年和数十年。根据定义，如果你想让你的减脂之旅是可持续的，你必须让它变得容易。

这就是饮食中一些变化的地方。当你允许自己偶尔放纵一下时，这个过程就会变得容易得多，反过来，从长远来看，这是可持续的。

健身房兄弟经常告诉你，你必须对饮食非常严格。他们传达的信息是，吃鸡蛋、煮熟的无味鸡肉和西兰花以外的任何东西都不亚于一种罪过。他们为自己抵抗美味食物的能力感到自豪。有些人甚至可能看不起那些吃自己喜欢的东西的人。

然而，虽然长期抵制美味的食物可能会增加你的自我控制和纪律，但它确实会损害你的认知资源。

研究表明，人们在被要求抵制吃饼干后，放弃解决问题的速度要快得多。我以前谈过这个问题。

因此，你完全有可能比你应该更快地放弃生活中的一些重要问题，或者完全做出了错误的决定，这一切都是因为你把大部分的认知精力都花在不吃那块蛋糕上。

允许自己偶尔放纵一下，可以释放很多认知资源。这些可以用来做出生活中真正重要的决定。

简而言之，为一些自发性留出空间可确保对食物的思考不会让您不知所措。

当我意识到这一点时，我惊呆了。

早些时候，“不”曾经是我最喜欢的词。

• 我的朋友请我去吃晚饭。我会说，“不，我在节食。
• 我的女朋友让我吃冰淇淋，我又说，“不，我在节食。

目前，我相信如果我想减肥，这种牺牲是必要的。也许是这样。但是，值得吗？

这是我最近意识到的事情。食物是社会关系的重要组成部分。人们通过食物更好地了解彼此。家庭在餐桌上建立联系。友谊在随机的咖啡馆郊游中茁壮成长。爱在晚餐约会中成长，然后是甜点。

当你沉迷于减肥和计算卡路里时，你会错过这一切。再一次，自助大师可能会告诉你，这是“你必须付出的代价”。

然而，当你想到它时，它是如此愚蠢。

人际关系和友谊是生活中唯一真正重要的事情。它们才是真正决定你幸福的东西。

但你痴迷地牺牲了这一切——看起来支离破碎？

没有了。

通过这种方法，您不必牺牲因食物而发生的关系提升。你不必每次都说“不”。你可以负担得起和朋友一起出去吃饭，并且仍然有信心在一周内减肥，因为你在本周晚些时候延长了禁食时间。

如果你还没有意识到这一点，我想明确一点，这种三维方法都是关于平衡的。

因此，虽然每天放纵一点是可以的，但重要的是不要过度放纵。否则，你将回到同样通往不健康生活的道路。

因为我对减肥如此痴迷，每当我吃任何高热量的东西时，我都会感到内疚。我觉得我缺乏自制力。

当我开始对自己的饮食习惯不那么严格时，自然而然地，由于这些年来痴迷的卡路里计算，我感到了很多残留的内疚感。

每当我吃到美味的东西时，我都会感到内疚——这是一种本能。但我意识到这是没有办法过日子的。所以我告诉自己，我不必感到内疚。迎合我的味蕾是可以的。

我故意把内疚和放纵联系起来。

如果你也对放纵感到内疚，你必须这样做。

当然，我之所以能够做到这一点，只是因为我有潜在的信心，因为我本周的禁食时间延长，我会减肥。

我不建议计算卡路里。这是一种真正费力的生活方式。

但是，我建议进行一些直观的练习，做一些模糊的数学运算，以确保您不会在一天内暴饮暴食。

例如，如果在某一天，我在与朋友共进午餐时暴饮暴食，我会在晚餐时减少一点。就这样。不计算卡路里。只是一些直观的决策。这就是你必须学习做的一切。

当然，学习如何做到这一点需要时间——一开始，你可能不得不做一些实际的计算。但是，随着时间的推移，您将能够非常放松和控制地浏览整个过程。

我定期延长禁食 24-36 小时。但是，它们的持续时间和频率可能会根据我在健身之旅中的哪个阶段而有所不同。我将讨论如何做到这一点，但首先，让我们讨论一下......

我们已经在文章开头深入讨论了它。

自噬的字面意思是“吃掉自己”。我知道这听起来不太好，但它实际上对你的健康很有好处。

你会看到当你的身体在一段时间内没有得到任何营养时，你的身体不会停止运作。它必须继续前进。要做到这一点，你的身体需要两样东西：

1. 能源。
2. 蛋白质、核酸等构建块。

对于能量，您的身体在生长激素的影响下通过称为脂肪分解的过程分解脂肪细胞。

对于构建块，您的身体会分解自己体内的其他细胞和组织。这就是自噬的意思。

然而，你的身体并不愚蠢。它不会*死这些构建块的健康细胞或组织。它*死那些构建块的功能失调、陈旧和有害的细胞。

例子：

• 对于核酸，它可能会*死您体内存在的癌前细胞。这就是为什么自噬被认为可以降低某些癌症的发病率。
• 对于蛋白质，您的身体可能会分解减肥者腹部多余的皮肤。它还可能分解积聚在大脑中的有害蛋白质，从而降低患阿尔茨海默氏症和帕金森氏症的风险.

你会认为不吃任何东西会让你感到疲倦，让你无法做任何富有成效的事情。然而，事实并非如此。

首先，你真的不会觉得那么饿。因为你事先知道你在禁食，你的身体生理机能实际上会改变。你的身体不会释放那么多的胃酸。而且你的胃不会像平常一天没有食物那样咕咕叫。当然，你会感到有点饿——但远没有你想象的那么多。我通过大量的禁食经验知道这一点。

其次，你实际上一整天都会体验到更大的头脑清晰。你看，当你吃东西时，全身的血液——包括你的大脑——被转移到你的消化道。这就是为什么人们觉得有必要在午餐后打盹。但这不会在禁食日发生——所以你实际上能够在禁食的日子里做更有成效的工作。这就是为什么我试图将大部分写作安排在禁食的日子。

也就是说，在一天结束时，您确实会感到精力不足。但即便如此，这也可以帮助您快速上床睡觉，并每周重新调整一次睡眠周期。

我讨厌做有氧运动。但在尝试这种方法之前，如果我想减肥，我必须做大量的有氧运动。现在，我不必这样做。

我知道我的延长禁食足够强大，可以帮助我减肥，而不必做大量的有氧运动。

当然，我可能会偶尔去跑步或长途跋涉——但没有强迫。我想跑就跑。我想走就走。我不安排一周的有氧运动。而且我数不清我走了多少步。

这大大减少了我生活中的认知压力。

我实际上期待着我每周的禁食。这是因为36小时不吃任何东西会导致我的肠道几乎完全排空。我感觉超级轻盈和排毒。禁食会帮助你有同样的感觉。

我们的头脑一直告诉我们要吃东西。当你禁食时，你违背了你舒适和轻松的本能。你正在做一件艰难的事情。

更好的是，你每周做一次困难的事情。

这可以提高你的精神力量，增强你的信心，这是其他任何东西都无法比拟的。

我每周禁食一次 36 小时，因为我已经做了很长时间的禁食。但是，如果您从未这样做过，则不必立即执行此操作。慢慢开始，然后逐步上升。

我假设你已经尝试过间歇性禁食——这基本上是不吃早餐。

下一步是每周禁食一次20-24小时——这意味着不吃午餐，晚上吃第一顿饭，或者直接吃晚餐。

一旦你习惯了，你可以尝试36小时的禁食，这意味着在第1天吃晚餐，第2天什么都不吃，第3天吃早餐。

可持续性是这种方法中最重要的部分。为此，我希望你明白，从长远来看，你不必做任何对你不起作用的事情。

因此，如果在尝试了 3-4 次每周一次的 36 小时禁食后，您仍然觉得它们太难了并且不适合您，您可以尝试其他一些选择：

• 每周禁食一次 24 小时意味着在第 1 天之后，您在第 2 天直接吃晚餐——这可能包括大约 500-1000 卡路里的热量.如果你决定这样做，你也需要在其他六天对你的饮食更加严格一些。这是可以理解的。
• 每周进行两次 24 小时禁食。这意味着在第1天晚餐后，你直接在第2天吃晚餐（500-1000卡路里）。你会每周这样做两次——也许在周一和周四。这使您在一周中的其他日子里不那么严格。

你必须做一些实验，才能意识到什么最适合你。这需要一些时间——但如果你想长期坚持这种方法，这一点很重要。

此外，我建议您在完全排除 36 小时禁食之前尝试几次，因为 36 小时禁食有很多好处，我不希望您错过。相信我，一旦你掌握了它们的窍门，它们就不那么困难了。

当你禁食36小时时，禁食前的晚餐和禁食后的早餐变得更加重要。而且它不是超级复杂。在这两种情况下，我都建议吃健康的食物，特别强调复合碳水化合物和水果。

自从我禁食了很长时间以来，我已经学会了如何充分利用它们。以下是我做的几件事：

• 我在禁食的日子里休息一下，安排最具认知挑战性的工作。正如我之前提到的，我已经意识到我在禁食的日子里体验到的扩展的头脑清晰是无与伦比的。为此，我经常尝试管理我的医院职责，以便我在周四下车。然后，我试着尽可能多地写作。当然，你没有必要在禁食的日子里休息一下，但无论哪种方式，我都建议在这样的日子里做具有挑战性的认知工作。
• 我跳过健身房。在禁食的日子里，我不会感到非常疲倦或饥饿。但我也不会通过去健身房来强迫自己。我花一天时间恢复。我每周剩下的五天都去健身房。这对我来说很有效。
• 我有时会嚼口香糖。有时，我在禁食的日子里确实感到饥饿。当我这样做时，解决方案很简单。我嚼着一块口香糖。咀嚼的行为向我的身体和大脑发出信号，表明我在吃东西——而实际上我并没有。而且从口香糖中获得的卡路里非常少 - 所以我仍然得到禁食的好处。
• 我睡得很早。在我禁食的日子里，我在晚上感到精力不足。我不认为这是一个缺点。相反，我以此为契机早睡，第二天早起。这重新调整了我一周的睡眠时间表。这对我特别有帮助，因为我倾向于成为夜猫子。

以前，我每天都在称体重。但是由于水和食物摄入量的差异，整个星期天平的起伏让我有点焦虑。

现在，我在斋戒后称量自己。我醒了。我不喝水。我小便了。如果我愿意，我会放弃一个平局。然后我称量自己。这让我可以非常准确地测量我的实际体重。然后，我一周又一周地将这些数据提供给iPhone上的健康应用程序。

正如你所看到的，我一直在减肥。但这里要知道的重要一点是：

• 我减掉了所有这些体重，同时实际上在健身房变得更强壮，
• 虽然对我的饮食相当宽容。

事实上，在这种方法之前，我害怕站在体重秤上。现在我很高兴能这样做。因为我对我的系统充满信心。

除了跟踪我的体重，我还跟踪其他事情：

• 我跟踪我在健身房举起了多少重量。
• 我用卷尺测量我的胸部、手臂、腰部等。

我这样做主要是为了测试我是否失去了任何肌肉。在这样做了几周后，我意识到我不是。

我使用所有这些数据和我的健康应用程序上的数据来根据需要调整我的方法。例如，如果我试图减肥并且——

• 如果我觉得我减肥太快，我会增加一点卡路里摄入量。或者从 36 小时禁食改为 24 小时禁食。
• 如果我觉得我减肥的速度不够快，我会减少一点卡路里的摄入量。或者从 24 小时禁食改为 36 小时禁食。或者加入一点有氧运动。

另一方面，如果我想增加体重，我会从每周禁食一次 36 小时改为两周禁食一次 24 小时禁食。并增加我的卡路里摄入量。

这一切都取决于数据。不，我不做精确的计算。这从过程中偷走了快乐。我非常直观地进行这些计算。它有效。当然，这需要练习——但如果你坚持这个过程，你也会在一两个月内学会如何做到这一点。

我以前提到过这一点，但我会再提一次。

在禁食期间，你的身体只会分解它认为无用的蛋白质。因此，如果你的身体觉得它不需要你的肌肉蛋白质，它可能会分解它。

为了防止这种情况，你必须告诉你的身体你需要你拥有的肌肉。您可以通过以下方式做到这一点：

• 在健身房举重。（每周至少两次打每个肌肉群）
• 平时要吃足够的蛋白质。

天啊，好长啊！但是，我在本文中提到的每一点都是必要的。我猜这种方法你可能没有听说过，所以我想尽可能地指导你完成它。

最后，我想强调一下为什么我觉得这种方法很美的重要原则。

• 被动：这种方法可以帮助您停止对所吃的东西的主动痴迷 - 并且仍然达到您的健康目标。这很重要，这样你也可以专注于生活中的其他领域。它将帮助您摆脱计算卡路里和直觉饮食。
• 个性：这种方法旨在指导您，而不是束缚您。没有严格的规定。这种方法完全是关于可持续性的。严格的规则反对可持续性。这就是为什么我敦促你在生活中采用它并调整它以最适合你的生活方式。记住，这一切都与你有关。如果你调整这种方法，使其尽可能个人主义和具体，你可以轻松地坚持几十年。
• 不同维度之间的平衡抵消了每个维度的缺点，同时保留了它们的好处：这需要一些时间，但随着时间的推移，您将学习如何在固定饮食、可变饮食和延长禁食之间找到完美的平衡，这样——你保留了这种方法所有三个维度的好处，同时抵消了每个维度的缺点。例如，固定饮食会给你的生活带来无聊，但可变饮食会抵消这种无聊。可变的饮食和放纵可能会导致你发胖，但延长禁食可以抵消这一点。

这三个主要的好处对我的生活产生了巨大的影响。我相信他们也会帮助你。

免责声明：我是一名医学专业人士，我对本文中谈到的内容有深刻的科学和经验理解。也就是说，我不是精神科医生或糖尿病专家。我没有足够的专业知识来评论这种方法如何适用于患有糖尿病、贪食症或神经性厌食症或任何其他疾病的人。

我只推荐这种方法给其他健康的人。如果您有任何重大疾病，请在生活中采用此策略之前咨询您的医生。