跑步技术理论貌似很多人都懂，但真正能在跑动中体现的人却不多，其中最大的尴尬就是每一个动作细节在整体跑动中的协调性没有做好。譬如我们很多学员，原地动作练习都是比较好并能熟练掌握技术动作的，但一旦跑起来，动作就显得别扭和容易变形。简单地说，就是整体动作的协调性没有体现出合理的跑动效果。
再一次强调一下哈，《小聂跑法》的技术体系是倡导以腰腹部发力去跑步，也就是说一个成熟的动作，第一步当然是以腰腹部下压产生重心失衡向前，然后牵引带动下肢动作做无数个转换支撑来形成跑动。但我们要记住，身体重心下压牵引的必须是一个合理靠谱的下肢动作，否则就做不出合理的效果，最明显的体现就是动作协调性很差了。这样的话，我们在练习的时候，首先就要把合理靠谱的动作练出来，再配合身体重心的牵引完成跑动。
因此，我在安排练习顺序的时候，第一步的练习就是为了克服大腿做功主动跨步的肌肉神经记忆的。在我的观察中，忽略这一步，或是对这一步重视不足的学员，进阶过程的协调性都比较差，特别容易犯发力顺序错误的问题。反之，比较重视这个阶段练习的学员，基础扎实，在进阶中后的阶段，整体动作的协调性都非常好。
发力方向一致，动作才能协调。这是一个非常通俗易懂，也是非常简单的力学原理。当我们发现自己的动作不够协调的时候，是可以通过这样的一个概念来思考自己的问题出在哪里的。可以做一个简单的对比，任何一个以大腿做功主动跨步的人的跑动形态，和一个以腰腹部下压带动小腿提拉折叠技术的人的跑动形态来对比，彼此的协调性就会一目了然。大腿主动跨步的人，哪怕他的跑动速度很快，但在视觉上总会感觉缺少一点什么；而在腰腹部牵引小腿提拉折叠技术的人身上，动作自然舒畅，即使相对速度很慢，感觉也是轻松飘逸的。
我在直播间和学员讲述动作协调性的练习方向的时候，都会强调基础动作和练习顺序的问题。按部就班，循序渐进的原则必须牢记。每一步做扎实了，肌肉神经记忆牢固，动作运用才会自然协调。譬如，腾空下压的练习，大部分学员练习不好，其实是他们过早运用的垂直提拉的动作，导致在练习过程中，既要运用腰腹部下压，重心牵引，又要考虑垂直提拉的质量。改正的方法很简单，就是让他们做最基础的行进间后踢腿练习就可以，不需要考虑提拉的下肢动作，专注于腾空中的腰腹部下压，动作协调性也就一下子体现出来了。
关于拉伸，和我们对待热身的认知是一样的，这是日常跑步重要的组成部分，但也没有必要过度焦虑。很多人喜欢把拉伸不足当作是受伤的根源，这是不对的。我们可以观察一个现象，主动跨步跑步的人，每次跑后拉伸再多，但跑量积累到一定时间，或是跑动强度足够，伤痛还是会如期而至。反之，以身体重心移动能力带动小腿提拉折叠技术跑步的人，跑后拉伸比较随意，也是不会受伤。
因此，跑后拉伸是基于个人的技术运用和训练目的，以及外部的天气，场地各种不同来协调安排的。譬如主动跨步的人跑后拉伸的动作，和小腿提拉折叠技术的人跑后拉伸的动作针对的肌群部位是不一样；慢跑训练和速度训练的拉伸时间也是不一样的，夏天和冬天的拉伸安排也是不一样的。这些问题和落实细节，需要个人根据自己的特定情况来理解并执行。千万不要照本宣科，千篇一律地去理解拉伸这个环节。
在以腰腹部牵引下肢动作去跑步，跑后拉伸只针对小腿，大腿外侧和后侧肌群，臀肌，背肌就可以。每个动作30-40秒，左右轮换3-4次，也可以根据训练强度不同自主调节。此外，不一定是面对跑步或是运动后，对肌群和筋膜的拉伸按摩，也是管理身体的一个极好的方式。所以，我是比较建议利用业余碎片时间进行拉伸放松，并作为一种日常生活习惯来安排。
好了，简简单单和大家总结了这些，记住了哈。
