很多人的减肥和健身计划都是从跑步开始的。跑步不仅可以帮助我们保持好身材，也能给我们带来心情上的愉悦，是公认的有氧之王。
️但跑步粗小腿可怎么办？
今天由康复师教大家如何科学拉伸瘦腿，以及最重要的，如何通过科学的方法减少跑步可能带来的膝盖疼痛和肌肉拉伤。
跑步前的热身有必要吗？非常有必要！！！
运动前的动态热身会预先增加心率，从而让更多的氧气和营养物质到达目标肌肉，提高后续运动表现。
比如说跑前的开合跳，高抬腿都可以有效的提高心率、激活下肢肌肉，使肌肉变得更有弹性，从而减少运动损伤。
建议大家跑前做5-10分钟的动态热身，随着年龄的增长，热身时间也要随之增加。
01动态拉伸 避免运动损伤
相比于静态拉伸，动态拉伸优势在于它在增加关节活动的的同时还可以保持肌肉的弹性，从而让我们跑的更快更远，同时避免伤病。
下面为大家介绍两个动态拉伸动作
股四头肌 腘绳肌动态拉伸
呈弓步姿势为起始位置，左脚在前右脚在后，首先左大腿后侧腘绳肌发力带动身体向前移动直至右大腿前侧股四头肌有轻微的拉伸感，然后停留一秒。接下来左大腿前侧股四头肌肉发力带动身体向后移动直至左大腿后侧腘绳肌有轻微的拉伸感。重复10次，然后换右脚在前，左脚在后。
这个动作可以在短时间内同时拉伸我们的大腿前侧链和后侧链肌肉，提高热身效率。
股四头肌 腘绳肌动态拉伸
髋关节环绕
站立位为起始位置。将一条腿正面抬起至90度后，顺时针绕到侧面放下，再将腿从侧面抬起至90度后逆时针绕到正面放下。重复10次。
这个动作可以让髋关节更加灵活，可以让我们在跑步时迈步更加轻松。
髋关节环绕
02静态拉伸 缓解肌肉紧张
跑步结束后一定要拉伸！
先花5分钟，调整心率！
再花5分钟，静态拉伸！
跑步结束后不要忘记拉伸！如果跑步后没有进行正确的拉伸，会导致肌肉紧绷，疼痛和抽筋，不仅会降低跑步带来的效益，并且久而久之肌肉的弹性下降从而更容易拉伤。
跑步后，我们可以先花5分钟的步行来将自己的心率慢慢降下来，之后可以再花5分钟的时间做静态拉伸来缓解肌肉的乳酸堆积并且将肌肉中过量聚集的血液送回身体的各个器官。
跑后的静态拉伸还可以使我们身体中紧绷的肌肉松弛下来，从而达到瘦腿的效果。
下面为大家介绍两个静态拉伸动作
股四头肌静态拉伸
站立位为起始位置，用手抓住脚背的同时轻轻发力将腿向上提。在跑步时，每一次的落地都是依靠股四头肌的肌力来支撑冲击力，在跑步后，股四头肌会非常紧张，这个动作可以很好的拉伸股四头肌。
股四头肌静态拉伸
腘绳肌 臀大肌静态拉伸
站立位为起始位置，将腿架在略高于膝盖位置的平面上，腿伸直的同时身体向下轻轻施力加压，感受腘绳肌和臀大肌的拉伸。在跑步时，腘绳肌和臀大肌发力较多。所以在跑步后，拉伸臀大肌和腘绳肌也非常重要。
腘绳肌 臀大肌静态拉伸
这么全面的跑步Tips
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