指导专家
湖南中医药大学第一附属医院针灸推拿康复中心副主任 潘江
在中医理论中，筋是肌肉、肌腱、筋膜、韧带等组织结构的统称，它附着在骨头上，是关节活动的基础。“人过半百，筋骨自衰。”随着年岁增长，筋的弹性会变差，容易导致颈肩、腰腿、膝关节的疼痛。
俗话说：“筋长一寸，寿延十年。”中医认为，春天应肝，而肝在体合筋，此时适当拉筋锻炼，能滋养肝气，使气血通畅、肝气条达、情志舒畅，反过来充足的肝血还能够濡养人体筋络。
“骨正筋柔，气血自流。”本文给大家推荐四个简单易操作的拉筋锻炼法。
爬墙摸耳
面壁站立，双手或单手扶墙，手沿墙壁缓缓向上爬摸，尽量拉伸整个身体，然后手回到原处。反复做 3~5次，以局部酸胀、牵拉无痛感为佳。
还可以用一侧手指越过头顶摸对侧耳朵，两手交替进行，每天做20次。
以上两个方法可拉伸肩、项背、前胸、上肢等部位。
天王托塔
坐在地上，双手上举高过头顶，掌心向上，沉肩屈肘，舌舐上腭，鼻息调匀。
吸气时，两手用力尽量上托，直至有紧绷感；呼气时，全身放松，两掌向前下翻，将手掌在腰部收拳，拳心向上，每天做8~20次。
这个方法能有效拉伸背部，舒缓脊椎不适。
开门见喜
双手扶住门框两边，身体与门框平行，头直立，两眼向前平视。
站弓步，后腿尽量伸直，身体前倾用力伸展双臂，直至有紧绷感。以此姿势站立3分钟，然后交换双腿再站3分钟。
这个方法能拉伸肩部、项背部、前胸部、上肢、臀部以及下肢后侧肌肉。
金鸡独立
双脚分开与肩同宽，两眼微闭。抬起一只脚，单腿站立30~60秒，然后换腿进行，重复3次。
这个方法能拉伸臀部、下肢肌肉。久坐后腰酸背痛的人常做这项练习，可释放臀部压力，减轻疼痛。
可根据自身情况，循序渐进地练习升级版动作：单腿站立，右手抓住右脚脚尖，尽量慢慢往后拉。同时身体保持直立，骨盆不要倾斜，保持15~20秒，再换腿进行。
医生提醒，拉筋前要先做热身运动，以免受伤。拉筋时要穿着舒适宽松的运动装，不宜过饥过饱，要适量饮水。
拉筋动作要缓慢而温和，不可猛压或急压，更不可让别人施加外力强按。
拉筋要以自觉有点“张力”或“酸”为宜，若感到痛，说明强度太大，有受伤风险。
高血压、心脏病、骨质疏松症等患者尤其要注意循序渐进，以免得不偿失。
END
潘 江：医学博士、博士后、副主任医师，硕士研究生导师，医院针灸推拿康复中心副主任，国家中管局高水平一流学科（针灸学）后备带头人，湖南省卫生健康高层次人才骨干人才；湖南省普通高校青年骨干教师，湖南中医药大学校级重点学科（针灸学）后备学科带头人，湖南省“青年岗位能手”，中国康复医学会“优秀青年康复医师”、湖南中医药大学第一附属医院“十佳优秀青年医师”、“优秀医师”。
从事中医针灸康复临床10余年，在中风病康复，神经系统疾病康复，面瘫，颈肩腰腿痛证，湿疹、荨麻疹等皮肤系统疾病，男性病，尿潴留尿失禁等疾病均有一定经验。主持及参与国家级课题、省厅局级课题25项，发表核心刊物论文30余篇，参编著作7部，申报成功专利6项，获湖南省科技进步二等奖1项、湖南省针灸学会科技一等奖2项、湖南省中医药科技一等奖2项。
供稿：潘江
图片：段传、何迎禧、梁依琳
编辑：王鑫
校对：陈双
审核：黄娟娟
