正念冥想:做情绪的主人!六种正念练习法

正念冥想:做情绪的主人!六种正念练习法

首页休闲益智木偶人不许动更新时间:2024-05-26

现代社会压力扑面而来,你一定在忙碌、冲突、矛盾、繁杂的工作生活中,感到过焦虑、抑郁、失眠,甚至引发身体和心理的病症。

你也一定掉入过情绪的漩涡,在这个内心暴徒的控制下,亦或暴跳如雷、破口大骂,亦或失声痛哭、恐惧无助。

你想集中注意力,却无数次被微信、邮件、电话和繁杂的琐碎所打断,很难静下心来;孤灯孑影之下,你也一定为等待某个灵感的到来,冥思苦想、抓耳挠腮,而它却离你越来越远。

我们疲于应付,却又无可奈何。我们与这个世界链接,却很少与自己对话。这就是现代人生活的常态,也是每个职场人面临得窘境。对此,必须叩问自己三个问题:如何缓解压力?如何控制情绪?如何获得专注?正念冥想,似乎提供了一套解决方法。

01 什么是正念冥想

正念冥想的创始人是美国麻省大学荣誉退休医学教授乔恩·卡巴金博士,十几年来,他一直致力于推广这套方法,并获得无数荣誉。

正念冥想是冥想的一种方式。之所以冠以“正念”二字,是指“当今、当下”的意思。中文很有意思,“念”字为“今”和“心”组成,意指“今天的心事”。“正念”以一个“正”字,更加强调了现在和当下。

我们的心,最喜欢做两件事情:一件是不断地跳到未来,规划或担忧一些还没有发生的事情;另一件是回到过去,为已经发生的事情感到后悔或难过。人往往就在这两种心情的反复中,错过了当下。

这常常被比喻成一颗猴心,就是猴子的心,因为猴子总是从一棵树窜到另一棵树,无法停下来,无法安住。

于是,乔恩·卡巴金博士对正念下了定义:我们把注意力有意地、不加评判地放在当下的时候所产生或者涌现的那份觉知。听不明白吗?我的理解,所谓正念冥想,就是把注意力集中到当下的自己,从而获得对自己身体、情绪和念头的掌控。这可不是一件容易的事情。

02 正念冥想的作用

首先,掌控自己的身体。

那不是件很容易的事情吗?我们很小的时候就玩过一种游戏:“我们都是木偶人,不许说话不许动……”不是连小孩子都能掌控自己的身体吗?其实并非如此。“动和不动”远没那么简单,我们常常把身体作为一个整体来觉知,却往往忽略了它内部的存在。

比如,你如果不是得了胃病,也许根本忘了这个器官的存在。手指要不是被夹疼,你根本不会留意手指在做什么。当然,这是人类进化得来的智慧,不需要随时占用大脑内存,也就避免了身体额外耗能。

但是,有的时候,我们需要培育对身体的敏感度和亲密感,以便在更加精准地掌控中提高效率、挖掘潜能。比如,我们长时间伏案工作,肩可能微耸、背可能弯着,如果对身体没有足够的察觉,长此以往定会出现问题。再比如,睡觉时间到了,我们能够真正放松肌肉、平静大脑,迅速进入睡眠状态,有效提升睡眠质量。

把身体作为正念练习的对象,通过呼吸练习和身体扫描,我们能够对身体有了更多的察觉,由此让自己更加舒适、更加放松。

其次,掌控自己的情绪。

人对感知和体验到的现象,产生愉悦、不愉悦或者既非愉悦也非不愉悦的情绪。

让我们感觉愉悦的体验,我们常常会希望有更多、更持久,不愿意让当下的体验溜走。让我们感到不愉悦的体验,我们就希望它早点结束、消失,进而产生恐惧、生气或者主动去回避。对于既非愉悦,也非不愉悦的当下体验,我们又常常觉得无聊,注意力就会从当下逃脱、去到别处。

当然,这些情绪都会带来问题。正念冥想,可以帮助我们更好察觉各种感受以及内心的倾向,培育一种平衡的心态,不执着于愉悦的感受,不抗拒不愉悦的感受,对中性的感受也保持觉察和好奇。

站在情绪的岸边,以一种客体化的视角,观察它的产生、变化、消失。即便是痛苦,也给它留出空间,欢迎它、观察它,不强求改变或者逃避,而是有意的确认它,允许它的存在,带着善意,温和地体验它带给你的感受。最终帮你从情绪的暴力下解脱。

最后,掌控自己的念头。

掌控念头是正念冥想中最难的部分,也是最有意义的内容。每一个从事创造工作的人都有这样的体验:好的念头比如灵感,它咬碎牙根憋不出来,它使尽全力抬不出来,它捶胸顿足敲不出来,它鬼哭狼嚎也叫不出来,相反,强求某种结果以及急躁、愤怒、自责、恐惧等情绪只会将灵感越推越远。

创作之难,难在你永远无法像使唤肌肉一样使唤大脑,每一个过程都充满了机缘巧合,你甚至很难获得预期的结果。大脑是个吃软不吃硬的东西,我们只能尽可能给它创造更好的环境,顺意而为、打破预设,期盼着在机缘巧合中与灵感不期而遇。

正念冥想,就是企图将大脑带入一个放空的状态,无论大厦将倾、狂澜将覆,亦或十万火急、箭在弦上,也要保持大脑的安稳与放松。在呼气与吸气中,带着需要思考的问题,掉入第一个念头里,或许这根本不是你要的念头,但这不要紧,接纳它、观察它、放走它。让自己在念头的河流里随波逐流,下意识地把注意力带向需要的念头。终于,你找到了这个念头,平缓地跟着它往深处走,或许没走两步它就消失了,告诉自己这很正常,是或早或迟的事情,然后再次温和地扎入念头的河流中寻找它、追随他。这个过程始终是平和的、好奇的,被念头带着往前走的,而不是主观思维的结果。

随着念头的生起与消失,你在念头的河流中起起伏伏,有时候我们会不经意的掉进那个想要得念头的漩涡里,进入一种心流的畅快状态,思路也就不断深入、逐渐清晰。但当你察觉到的时候,你就已经被捞上岸来。不要紧,重新来过。

03 正念练习方法

正念练习,是有关如何使用和安放注意力的一种方法。你不需要借助外在的东西,而只需要依靠你自己。以下是童慧琦六步训练方法的摘要。

〔练习一〕正念呼吸:进入当下

找一个安静,温度适宜的空间,以及一个不少打扰的时间,采取一个优雅舒适而又警醒的姿势坐好。双肩自然下垂,放松。

留意一下,呼吸在你身体哪个部位最为明显?可能是鼻端,你可以感觉到气息的进出;也可能是胸部,你可以感觉到气息进出时的起伏。请留意,当你确定这个部位后,在余下的正念呼吸练习中,就把你的注意力安放在这里,而不需要不断更换部位。

任务很简单,就是去观察呼吸这个身体部位带来的感觉。如此专注于呼吸,会让你的心慢慢安稳下来。或早或迟,你的心会从呼吸上跑开,如果你发现心已经不在呼吸上了,那也没关系。看它去了哪里,陷入了思考吗?还是陷入了某种情绪,或许给它做个标记,然后非常温和的把它重新带回到呼吸上来。要知道,分心或者走神是自然会发生的事情,你只需在察觉之后重新关注呼吸即可。

吸气,呼气,吸气,呼气,感觉你的生命就在一吸一呼之间慢慢展开。

〔练习二〕身体扫描:聆听身体

如果你是坐着,那么双脚自然平放地面,双手自然安放在腿上。接下来,请把注意力带到腹部,带到呼吸,给腹部带来的感觉上。把心安放在那里,跟谁呼吸自然的节律,感觉腹部的起伏,如同海洋里的波涛,一波接着一波。

接下来把注意力带到头顶的上方,想象你的知觉,就好像有一道柔和的光束,从头顶开始,慢慢向下移动,从头顶,到额头,眉毛,眼睛,双侧的太阳穴,耳朵,面甲,鼻子,嘴,下巴……

你不需去做任何事情,只是纯然的体验已经存在的感觉。

接下来让知觉从头部向下,到脖子,脖子前方,喉咙的部位,感觉一下此刻喉咙里有什么感觉?只是去观察可能存在的感觉,无论你是不喜欢,都充满善意的接纳它。

接下来,让觉知的光束继续向下,到身体的躯干,到前胸腹部,到体内的脏器……直到脚趾头。

如果在任何的情绪和念头升起,请确认一下它的存在,然后把它放下,重新让注意力回到身体的感觉上来。身体扫描中,除了去感受身体的感觉外,别无目标。

〔练习三〕观念头:念头并非事实

采取一个舒适的坐姿坐好,让身体安稳,内心放松。我们不是,试图停止思考,相反,我们是要去培育与念头之间的明智关系。

首先留意一下你的呼吸,可以做三次深长的呼吸,深深的吸气,缓缓的吐气。接着把注意力带到念头上。如同我们对呼吸的觉察一样,我们只需要去观察念头的出现、变化和消失。

当一个念头浮现的时候,有意识地把注意力转向他,可以对念头加以命名,他仅仅是念头、念头,念头一旦被命名,通常会松动,瓦解,消失。留意一下这个念头命名、消失的过程,然后把注意力重新带回到呼吸或者身体感受上。

当你察觉自己一直在想事情的时候,这证明你已经觉醒。带着一份好奇,不评价,耐心的态度,一再的留意念头的浮现,命名它,看他变化和消失,重新回到呼吸和身体,然后可能又有一个新的念头浮现。

不需要纠结的内容,只是去观看一个念头,接着一个念头,自然升起,又自然消失,念念相续。就这样,你坐在念头之河的岸边,看念念如流,有时你会觉察到念头与念头之间的间隙,那么就让觉知的光芒照亮这个空间。

〔练习四〕观情绪:与情绪共舞

找一个舒适而警醒的姿势,让身体放松,内心自由。你可以让嘴角微微上扬,挂一个善意的浅浅的微笑,就这样,带着放松而专注的注意力,回到呼吸或者身体上来。

接着,带着好奇,耐心去观察任何一种情绪的浮现。观察并确认任何一种情绪,不需要评判它们,它们是人类的感受之河,你充满敬意的对待每一种情绪,就好像对待每一位访客。

当你这样去观察情绪和感受的时候,他们通常会发生变化,强烈的情绪,在这份关照下,会变弱甚至消失,你可以把注意力重新回到呼吸和身体上来,直到下一个情绪升起。

情绪,不断来来去去,像流水一样川流不息,我们可以站在这情绪之流的岸边,看情绪的来来去去。当你不慎掉入情绪之河的漩涡中,重新把自己带回到岸上来,继续在岸边看,川流不息的情绪在面前流过,并继续对各种不同的情绪加以命名:悲伤,愤怒,爱,恐惧,羞愧。同时也感觉情绪给身体带来的感觉,观察情绪的来去,感觉的变化……

〔练习五〕三步呼吸空间:忙碌中的回归

西方最杰出的正念导师之一,杰克康菲尔德曾经说过:最终人生只有三件事是重要的,我们如何活过?我们如何爱过?我们如何放下?

正念是一份爱意的觉知,专注于当下正在发生的一切。即使是那些令你不那么喜欢的体验,你都能够报以善意温和的回应。

三分钟呼吸空间练习,只需要你在一整天的忙碌生活和工作中,截取三五分钟的时间,从忙忙碌碌中暂时抽身,经由这个练习,把一直投注在外的注意力,带回来,重新关注自己的内在体验,与自己的身心重新链接,然后,再带着一份拓展的直觉,与更大的世界相连。

第一步,无论你是站着还是坐着,请先将身体挺直,然后让自己开始觉知当下。脑子里有什么念头,又有什么情绪升起?现在你的身体感觉又是怎样的?

第二步,集中所有的知觉,将注意力放在腹部,放在呼吸给腹部带来的感觉上。

第三步,将你对呼吸的直觉拓展开来,除了感受呼吸,在腹部带来的感觉之外,也感受着身体的整体感,你的姿势,你的面部表情,从内心去感受这些样貌。

〔练习六〕感恩练习:睡前放松

终于可以让白日里或站或坐或行走的身体,放平下来,躺着……

让双臂自然的放在身体两侧,双腿微微分开,双脚自然微微向外展,你闭上眼睛,做几口深呼吸,深深的精油,鼻子吸气,缓缓经由嘴:呼气,吸气,呼气,吸气……

然后,跟随呼吸自然的节律,感觉身体慢慢的放松,向着床垫的方向微微下陷,感觉心慢慢的安稳。

接着感受一下此刻躺着的身体,无论这一天你做了什么?经历了什么,都已经过去了,此刻你躺在这里,躺在被子和毯子下,床作为一个稳固的存在,支撑着你的身体,安全、舒适……

接着做一个感恩念习。把注意力带到头部,首先感恩大脑,这个人体的总司令部,在一天里保持时刻警醒,接受和处理各种纷至沓来的信息。接着感恩额面部,让额头平顺,眉目舒展,面部放松,感恩一天以丰富的表情帮助我们传情达意,协助我们沟通。

接下来感恩鼻子,感恩双臂和双手,感恩我们的躯干,接着把直觉拓展,从脚到头,拓展到整个身体,重新感觉身体,作为一个整体躺着,呼吸着,感觉整个身体放松,安然,内心充满感恩。

作者:朝天扬帆
来源:简书
著作权归作者所有。

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