“对于初学者来说，冥想的技巧非常重要，因为学习如何注意自己的呼吸和坐下来冥想是很困难的，要对自己有耐心，要善待自己。养成冥想的习惯也很重要。相信这12条建议可以确保你的冥想是有效的。
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冥想是促进健康、改善情绪并与周围人建立更多联系的好方法。但是最难的是不知道如何开始。
有一些常见的借口可能会阻止你进行冥想，比如以下这些谬论：
“冥想不是像我这样的人做的事情”❌
任何人都可以冥想。事实上，许多商业领袖进行冥想是为了保持头脑清醒，提高生产力，并成为公司更好的领导者。
“我没有时间冥想”❌
每天冥想 5 到 10 分钟就可以帮助减轻压力。最重要的是保持每天练习的习惯，这样你的大脑就可以从冥想中获益。
“我就是无法停止思考”❌
冥想不是不思考。你的思想不会自动关闭，然后停止思考。相反，冥想可以帮助你更加了解自己的想法，并随着时间的推移更好地调节它们。
重要的是抛开这些想法，并了解任何人——包括你自己，都有时间和能力从冥想中受益。
但是，获得一些指导也是很有必要的。
以下的12 条建议可帮助你开始冥想，并将练习持续下去。
1. 不要带着任何期望进入冥想练习
冥想并不是一个立竿见影的方法。与任何其他形式的运动一样，冥想需要付出努力，并且需要时间才能看到益处。
试着不要在每次冥想时都期望你在冥想之后会有怎样的感觉，或者你会变得多么好。相反，每次冥想都是一个更好地了解自己思想的机会。
2.选择一个冥想时间，并坚持下去
当你安排一天中的某个时间进行冥想时，会更容易把冥想养成一个习惯。
例如，你可以尝试将冥想与你已经养成的日常习惯结合起来，就像在睡前写日记，或者在早上喝杯咖啡。
3. 创造一个指定的空间来冥想
选择一个房间或空间进行冥想可以让你的身心感觉更舒适，并让你更轻松地过渡到冥想中。 就像你只去书房工作一样——设置一个专门的空间来帮助你专注于冥想是很重要的。
创造一个冥想空间，并且保持它的干净整洁，可以让冥想变得很有仪式感。这也是一个滋养更加放松心态的机会。例如，你可以添加植物，在窗户旁找一个凉爽的地方，并把它作为没有手机的区域。
4. 花点时间放松一下，理清思绪
在紧张的工作会议之后直接进入冥想状态，可能不是最好的选择。因为在紧张压力过后，很难冷静地坐下来。
所以，试着花几分钟放松一下，然后开始你的冥想练习。这样可以防止你的思绪回到会议中说过的内容上，并使你更清晰地集中注意力。
5.先做几次深呼吸，让身体平静下来
开始冥想前深呼吸几次可以触发“放松反应”，这与神经系统的“战斗或逃跑反应”本质上相反。当“战斗或逃跑反应”被触发时，身体就做好了应对危险的准备，但当“放松反应”受到刺激时，身体就会开始感到安全和自在。
然后，当你开始冥想时，你的呼吸就会恢复到正常速率。在整个冥想过程中，注意呼吸很重要，这种有意识的呼吸（正念呼吸）可以降低身体的压力水平。
6. 冥想时尽量不要坐立不安或活动太多
在整个冥想过程中，感到焦躁不安并想换个姿势是很常见的。如果它让你分心或感到痛苦，你可以自由地重新调整。但是尽量不要让你的姿势本身成为一种干扰。
你可以尝试许多不同类型的冥想，其中一些允许坐姿以外的姿势，例如躺下或走路。
7. 简单呼吸
冥想并不复杂。正念冥想的本质就是一次又一次地将你的意识带回你的呼吸。
例如，每当你注意到一个念头出现时，你就可以通过说“在想”或“念头”来承认那个念头，然后回到你自己呼吸的感觉上。你甚至可以在吸气时将呼吸标记为“入”，在呼气时标记为“出”，以帮助保持专注。
8. 善待自己
从根本上说，冥想是关于学习如何善待自己，无论你在可能正在经历什么。
就像锻炼一样，有些日子会比其他日子感觉轻松。这可能与你前一天晚上的睡眠时间有关，或者你那一周承受的压力有关。请记住，这只是一种冥想练习——它并不总是完美的。
9. 冥想后慢慢重新引入运动
冥想结束了，你可以开始轻轻地移动手指和脚趾，然后慢慢移动你的手和脚，伸展你的胳膊或腿。
冥想是在你的一天中创造一个“暂停“。所以在开始一项有压力的任务之前，试着给自己几分钟的时间。通过放松进入下一项活动，它会让你更轻松地将通过冥想所学到的技能带入日常生活。
10.感知你的情绪
冥想后感到快乐是正常的，感到有点低落或者沮丧也是正常的。
冥想会带来好的情绪，也会带来坏的情绪，你只需要去察觉和感知我们的情绪究竟是什么——那些转瞬即逝的想法或感觉。
甚至可以花点时间感谢自己的自我保护，并为你为冥想所做的努力感到自豪。
11. 第二天再来，即使你不喜欢
冥想的力量在于形成一个惯性，并使之成为日常的练习。
2018 年的一项研究发现，每天冥想 15 分钟可以提升幸福感，降低压力水平。该研究得出的结论是，每天冥想对身体的影响相当于度假⛱️。
所以，即使当你不得不每天做冥想时，冥想可能感觉不像一个假期，切记，形成习惯才是感受这些效果的关键。
12.尝试引导冥想的App或参加一个课程
如果你很难自己坚持每天的冥想练习，那么可以尝试使用相关的App或课程,以获得进一步的引导和说明。
我们汇编了不同类型的冥想应用程序，包括：
- 适合日常使用：Headspace
- 适合辅助睡眠：Calm
- 适合内容多样化：Insight Timer
- 适合比较挑剔的你：Ten Percent Happier
- 适合新手小白：Simple Habit
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原文中推荐的App，适用于英语比较好的朋友们，内容及引导语等都是英文内容。可以在App Store下载。需要注意的是，一般为收费软件，大概有7天的免费试用，不取消订阅的话会被自动扣除月费或者年费，月费在9.9-12.9美金，年费在59.9-129.9美金。下载时请瞪大眼睛。
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今心空间
主理人有十年以上的个人禅修经历，目前在国外也从事正念认知相关的工作。与牛津大学、剑桥大学及多伦多大学有深度交流，并会引进相关的课程。主理人自己也会带领正念课程。
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“暂停实验室”的创始团队背景是一群心理学硕博研究员，他们将所学应用到产品设计中，通过一系列的心理学工具，帮助受到情绪干扰的人自助改善情绪。受到心理学同行和科普达人的推荐。
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“Heartly Lab”是一个新创的健康生活品牌，瞄准现代人的高压，做冥想 正念的垂直类内容，提供相关的音频内容，也组织线下分享活动。
本文由兹拉·伊万诺夫医学博士进行医学审查，他在精神病学和成瘾精神病学方面获得了纽约精神病学家美国精神病学和神经病学委员会的认证。
作者：Sara Shah 编译：阿四
