2018宜昌国际马拉松赛
将于11月4日(星期日)7时30分
鸣枪起跑！
这场家门口的国际性赛事
不管你参没参加
精彩都不容错过
话不多说
小体为大家准备了最全赛前攻略
跑友们快收好了
各位报了名的跑友们，请及时领取号码布、计时芯片、参赛T恤等竞赛物品了！
领物日期：2018年11月1日--2018年11月3日
领物地点：宜昌三峡1916体育馆（西陵区体育场路19号）
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号码布
（一）号码布的颜色与参赛号首字母代表参赛运动员所报名参加的比赛项目。只有佩戴号码布的选手才允许进入相应竞赛项目的起跑区。
（二）号码布佩戴方法
比赛期间，参赛运动员须佩戴统一提供的本次赛事号码布参赛。
1. 马拉松、半程马拉松参赛运动员每人2块号码布（1大1小）、大号码布佩戴于参赛服胸前，小号码布放于存衣包正面的透明袋内。
2. 活力跑、迷你跑参赛运动员每人1块号码布，佩戴于参赛服胸前。
3. 号码布是参赛运动员的身份凭证，不得将号码布转让和借给他人使用，因转让或借给他人而发生的一切问题和事故，由原号码布持有者负责。
4. 参赛运动员必须依其原样佩戴各自号码布进入相应的候跑区进行检录，在比赛过程中必须自始至终佩戴号码布，不得以任何形式剪裁、折叠、遮挡、粘贴、添加其他任何标志和文字。不按规定佩戴号码布的运动员，将被取消比赛资格。
5. 号码布背面印有运动员姓名、电话、血型、药物过敏史、紧急联系人、紧急联系人电话填写区，请参赛运动员务必认真填写，如发生任何紧急情况以便急救人员及时与紧急联系人取得联系。
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计时芯片
（一）芯片不分正反面，直接通过4个孔系在鞋子上(佩戴方式如图所示）
（二）参加者必须通过设置于起终点线以及沿线计时点的全部计时地毯，否则将没有成绩;
（三）参加者必须正确佩戴计时芯片,如因个人佩戴方法错误导致成绩记录有误，大赛组织方不承担任何责任;
（四）参加者若发生私自转让芯片，或佩戴多个芯片，或佩戴他人芯片等违规行为，将被取消比赛成绩，并根据大赛组委会的相关规定给予相应公告惩罚，并取消下次参赛资格。
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参赛T恤
乔丹体育作为宜昌国际马拉松的官方战略合作伙伴，将会对参赛选手及官员、裁判、志愿者等提供相关装备，让跑者能展现出最佳的姿态并且统一赛事形象，打造宜马赛事名片。
本次宜昌国际马拉松装备按色彩及面料功能性将各个职能属性分开，运动员比赛短T按比赛分为全程、半程和迷你活力三个颜色，其中大自然色系深湖绿与宜昌城市相呼应，成为一道绿色风景线！
装 备 亮 点
运动员参赛服
采用花灰彩条平纹布，轻质速干，后背拼接涤氨方格花纹布透气舒适，腰部侧边分割变化，避免运动时的摩擦，提升专业度。
运动员领奖服采用90D四面弹面料，具有一定的弹力科技，增加版形立体感。
运动员领奖服
志愿者服装
官员服装
裁判服装
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比赛日程
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起点集结
（一） 交通指引
（二） 安检指引
2、安检凭证：号码布
3、安检口：
（1）全马运动员从夷陵大道和胜利三路路口入场进行安检;
（2）半马运动员从夷陵大道隆康路路口入场进行安检;
（3）活力跑和迷你马拉松运动员从一马路沿江大道路口入场进行安检;
4、提醒：起跑时间为7点30分，但因跑友人数众多，整个候跑区近2公里，建议跑友6点-6点30分提前1小时检录入场，避免迟到和交通管制。
5、注意：
（1）参赛选手必须将赛事号码布正确佩戴在胸前(锦标赛及精英选手需要胸前后背都佩戴号码布) , 按照号码布首字母对应区域通过检录口检录等待起跑。如果选手未正确佩戴号码布或未按要求在对应区域检录，裁判有权拒绝选手入场。
（2）选手需要严格遵守治安法律法规，禁止携带刀具、枪支、易燃易爆等违禁危险物品及广告、标语等条幅进入起终点及赛道。所有进入场地人员应服从大会工作人员指挥。
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存包服务
（一）全马存包车停靠点：胜利三路单侧
（二）半马存包车停靠点：胜利四路两侧
（三）活力跑、迷你跑不提供寄存服务。
（四）寄存时间：6：00-7：15发令前15分钟停止寄存服务。
（五）领取地点：全马半马选手完赛后可至沿江大道，宜昌市市政府对面领取自己寄存的赛包。
（六）领取截止时间：全程马拉松运动员在比赛当日15:00前（半程马拉松运动员在比赛当日12:30前）到各自终点指定存衣处领取个人存放物品。如超过领取时间没有领取的，可于赛后5天内到赛事组委会领取。5天内不领取，组委会将按无人领取处理。
（七）注意：
1、贵重物品不要存放在包内（如手机、有效证件、现金、各种钥匙、信用卡、掌上电脑等）。
2、如未按照组委会指定时间、地点和方式存衣，导致存衣包丢失，组委会不承担责任。
存包车编号及对应跑者参赛号段（如图所示）
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如厕及起跑
（一）沿江大道一侧的公家单位的厕所已全部对外开放。
（二）沿江大道靠近和平公园一侧4个项目的候场区均安排厕所。
（三）起跑时间为：7点30分，本次比赛采用感应计时，感应计时芯片将在运动员通过起点龙门处计时地毯时开始计时。
（四）起跑顺序：按精英和锦标赛运动员、马拉松运动员(含“百团争锋”运动员)、半程马拉松运动员、活力跑运动员、迷你马拉松运动员顺序往后排列。各项目起点距前方方队20米。请后续方阵听从现场裁判和志愿者指挥，有序起跑！
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救援车(收容车）服务
马拉松、半程马拉松参赛运动员有援助车跟随，参赛运动员如因体力不佳、身体不适或在关门时间内跑不到指定公里段等情况，为保证安全，应及时退出比赛，可至补给站或原地等待乘坐援助车至终点领取存衣包。
请您注意，被援助的选手须配合裁判登记个人信息并在号码布上进行标记，乘坐援助车的选手不得领取完赛包、奖牌、毛巾等完赛物资。
各补给站位置及关门时间（即援助车发车时间）如下：
4辆全马援助车（3.2km折返点处）：关门时间8:00
6辆半马援助车（14.9km处）：关门时间9:40
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途中补给和医疗救助
（一）饮料、饮水/用水站：5公里开始每隔2.5公里的距离设置饮水站，5公里开始每隔5公里的距离设置运动饮料站，两个运动饮料站中间设置降温用水站。
（二）能量补给站：在比赛沿途的17.5公里、22.5公里、27.5公里、32.5公里、37.5公里处设置能量补给站。
（三）组委会5公里开始沿马拉松路线每2.5公里设立一个固定医疗点，医疗点前50米有明显的提示标志。沿参赛者的跑进路线，有急救车跟随。
（四）沿着参赛运动员的跑进路线，组委会将在每100米处设置一名志愿者，协助医疗救护、维护比赛秩序，参赛者有问题可以随时向他们请求帮助。
（五）组委会还安排爱救团和陪跑医生（带红十字袖标）以及骑行急救跑者沿着赛道巡逻观察。
（六）本届宜马医生及护士跑团数量也不少，医者仁心，大家共同安全完赛，量力而行。
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关门距离及时间
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完赛凯旋
（一）达到终点请保持微笑，摄影摄像记者的长枪短炮将见证每个逐梦者的荣誉时刻。
（二）在关门时间内跑完马拉松、半程马拉松、活力跑、迷你马拉松的运动员凭号码布将会领取一块完赛奖牌及完赛包;
（三）全程马拉松完赛运动员将会领取乔丹毛巾一条，半程马拉松完赛运动员将会领取完赛毛巾一条;
（四）在关门时间内未完赛运动员不提供奖牌及其他完赛物品，如有弄虚作假，一经发现，必当严肃处理。
（五）赞助商活动区：领取奖牌后，可至滨江公园内和王家河公园的赞助商展区，健身的教练团队等着帮你拉伸放松，组委会提供热姜茶给大家，还有冰水泡脚服务，优D妞妞的宜马大蛋糕、广汽传祺、乔丹、稻花香、怡宝、中国人寿、上海大展、同德大药房，还有很多有新意的自拍墙等着你的靓丽登场。
（六）成绩查询：蜂之舞在赛后24小时内提供成绩短信，组委会成绩核对无误后，跑者可登录宜马官网下载完赛证书。
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赛前提示
阅读参赛指南
这是组委会提供给参赛者的官方重要提示，通常在赛事包内一并发放。
装备篇
【护脚】：训练及赛前要把脚趾甲剪短、剪平；可通过足浴放松，并经常用热水泡脚；
【号码布】：最好在比赛前一天睡觉前别在衣服上，避免第二天早上手忙脚乱；
【运动装】：应遵循宽松、透气和吸汗的原则，衣服不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛；
【跑鞋】：应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋，最好在赛前已穿过数次，经过磨合。建议不要穿旅游鞋和足球鞋；
【袜子】：参赛时不宜穿新袜子，最好穿洗过几次的旧袜子，新袜子容易与脚摩擦，严重时会磨出水泡，建议选择吸汗、无缝短袜；
【鞋带】：不宜系得太紧，以脚部没有明显的压迫感为宜；
【帽子】：戴一顶轻便的帽子，在训练或比赛中，可以避免太阳的直射，也可戴副合适的运动型墨镜；
【电子表】：电子表可以让你清楚的了解自己前进的速度，从而有根据地随时调整速度，避免忽快忽慢；
【凡士林油】：比赛时可以准备凡士林油或者红霉素眼药膏，重点涂抹在大腿根内侧和腋窝处，防止衣物与皮肤摩擦，对身体造成损伤。
训练篇
1、评估自身能力
采用十公里预测法：赛前十公里的最好成绩，乘以4.5或4.6、4.7，由此预测马拉松成绩。根据自己的赛前训练水平制定成绩目标，围绕目标合理分配体力，尽量保持均匀配速。
2、跑马训练
（1）热身可以少来一些，就算是世界上最好的马拉松选手，起跑前也许只要做少许慢跑，或者他们希望保持糖原储存，并保持较低的基础体温。
（2）彩排跑。马拉松比赛前四五天穿上比赛的鞋和服装，跑3到5KM，想象自己一路跑，给力又放松，除了增强信心，这次彩排跑还可以最后调节一下状态，有助于比赛时锁定配速，按钟点跑，可能的话，把每次跑步的开始时间调整到马拉松比赛出发时间，这样一来，你的身体节奏包括非常重要的卫生间次序，都会变得与马拉松比赛当天同步。
（3）出发要慢，前2到3KM，每英里配速，要比目标速度慢10到15秒，这是为后面的比赛保存宝贵的糖原储存，让你冲刺更有力，沉住气，无论感觉多好，都要在前半程留余地。
（4）最好找几个跑友一起，这样也有个照应。如果没有跑友陪同，一定要叫上家人或朋友陪你去。
（5）最后的放松比赛前，最后15分钟，做一些柔和的拉伸，特别是身体向后的肌肉群，跟腱，腓肠肌，臀大肌，还有腰部，记住你的目标是舒服的，开始比赛，而不是在瑜伽录像中出现，所以要放松。
（6）别尝鲜，一定要坚持自己的计划和习惯，如果你平时不做速度训练，这个时候就算听别人说速度训练，可以在体力衰竭时候让大腿更给力，让自己感觉舒服，别尝试新花样。
（7）想象成功，有这么几天夜晚，临睡前最后一件事，或者早上起来第一件事就是想象自己漂亮的冲过终点，而且打破个人记录。
（8）淡定，在最后一周，尽量减少生活中的压力。逛博物馆或者购物都要等到马拉松结束以后。
（9）赛前若身体不适，比如感冒发烧要以安全为上放弃比赛。
心理篇
1、心理准备
（1）建议首次参加马拉松项目比赛的人最好做一定的体检，包括心脏、血压、血生化（如有先天性心脏病及心脏病史、血脂、血糖、肝肾指标异常者不要参加比赛）。
（2）对脚部维护，修剪脚部指甲及脚茧，伤口破溃需要到医院处置。
（3）跑马拉松式心理，体能的挑战，但是我们是要以安全为第一目标，所以我们要学会“放弃”。当身体出现不适时，或主动放弃比赛或求助他人帮助。
2、心理状态
（1）从马拉松备战开始就要关注自己的状态，而赛前则是非常重要的判断时期，并进行相应调整。
①主观上是否有比赛的强烈*；
②客观看肌肉是否放松，有弹性；
③普通跑友简单易行的心血管状态判断方法。
（2）大强度训练后，1分钟心率恢复速度在50次以上为好，45次为良好，40次及格。比如400米间歇跑结束后，最高心率为180,1分钟后120-130说明心脏机能好。心脏是发动机，发送信号，其他都无大碍。还有就是安静心率基本是接近平时最低心率。
（3）若状态不佳，需要及时调整。赛前需减少运动量为平时的50-70%，减少高强度锻炼的次数和距离。比如一周2次减少到1次，5KM的强度可以减少为3KM。一般跑友调整3-5天基本就会体力好转。如果赛前一周感觉体力有问题，可以基本以慢跑为主，直到肌肉出现好转，神经放松，睡眠好。赛前恢复后可进行一次正常强度锻炼，但要注意加强肌肉的拉伸和按摩。
饮食篇
饮食上，开始大量摄入糖类，米饭要多吃，适当吃一点士力架等，保证体内糖类的储备达到顶峰。脂肪不易消化，不宜摄入太多，少吃容易胀气的食物：含乳糖牛奶、豆类。最后三天补充碳水化合物，而不是脂肪，最后三天多吃碳水化合物丰富的食物，例如面条，土豆面包，果汁水果，第一支牛奶和酸奶，一支美食以及运动饮料，在比赛中给你能量的是碳水化合物，而不是脂肪或者蛋白质。
赛前身体自查
(1)有潜藏疾病者，此类疾病主要是心脑血管疾病。
(2)血糖过高或过少的糖尿病患者。
(3)轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者。
(4)平时无体育锻炼者，如果运动量突然大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成运动伤害。
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中国马拉松护照盖章须知
（一）赛前盖章
为方便宜马跑者盖章，避免遗漏盖章，在赛前物资领取处（宜昌三峡1916体育馆）也将设点为拥有中国马拉松护照的宜马跑者盖章。
(中国马拉松护照赛前盖章处)
（二）赛后盖章
赛前没有盖章的宜马跑者也可以在赛后终点，全程马拉松取衣点附近的“中国马拉松护照盖章处”加盖完赛章。
(中国马拉松护照赛后盖章处)
2018宜昌国际马拉松完赛印章
（2018宜昌国际马拉松全程完赛章）
（2018宜昌国际马拉松半程完赛章）
中国马拉松护照电子版及纸质版办理
跑友们都准备好了吗？
我们明天见！
（来源：平安宜昌）
