让我们不堪重负的精神内耗，像一个幽灵经常出现在我们的脑海中，挥之不去。
昨天陪一位朋友聊天，聊了2小时49分钟，我知道，她是在倾诉内心的委屈。
一年多来，因为公司和家庭的原因，她一直在负重前行，特别是家人的背叛和无情，让她既不舍又心寒。越来越多的内耗让她近乎崩溃。
其实，在日常生活中，我们很多人包括我自己，都会内耗：
有些事情想去解决，却无能为力，但又不能不去面对的时候，会纠结和恐惧。
遇到一点事会想很多，甚至会整夜翻来覆去地想，影响睡眠和身心健康。
想集中精力工作，脑中却总是不由自主地涌起各种杂念、烦恼和担忧，让自己分心。
遇到抉择的时候，总是会思前想后、权衡利弊而犹豫不决，耗费大量心力……
如此种种，这些想法、迷茫和恐惧，让我们的大脑几乎一直处于满负荷运转的状态，使人疲惫不堪。
如何摆脱内耗，轻松前行呢？
《打开心智》为我们提供了答案：了解大脑运行模式，找到自己症结所在，并对症下药，走出内耗的阴霾，做快乐达观的自己。
01
精神内耗的原因
日常生活中，大脑的运转源于两个运行模式的交互博弈：
第一个是，默认模式网络（以下简称DMN）。
DMN是大脑正常情况下的默认模式，它的作用是把大脑后台零碎的信息进行梳理和激活，只要我们没有专注在某件事情上，大脑就会一直“走神”，一直应付脑中跃出的各种念头和想法，并不断地被这些念头萦绕着。
有时候，虽然我们没有做什么，但实际上大脑正在忙于应付各种踊跃而出的想法、念头和思绪，依然消耗着能量去抑制这些担忧、杂念和负面情绪，从而让我们陷入精神内耗之中。
有人把DMN叫作“大脑的暗物质”。它像宇宙的暗物质一样，在我们看不到的场合，依然占据着大量的资源和空间。
第二个是，激发的大脑模式，也叫中央执行网络（以下简称CEN）。
CEN是非常规模式，主要负责我们在执行任务时需要的注意力和工作记忆。
当我们需要专注、解决问题或执行复杂任务时，它会高度激活与当前任务相关的区域，抑制其他区域。
因此，我们执行任务或进行决策时，CEN最活跃。
DMN和CEN此消彼长，一直争夺着大脑的资源。
DMN过度活跃时，使得我们在专注工作时，难以集中注意力，因为DMN会不断与CEN争夺注意力资源。
而且，当DMN不受CEN的制约时，就更加“放飞自我”，它会源源不断地把记忆里各种负面的想法输送到意识里，不断地提醒你它们的存在。
各种各样的杂念侵入脑海，导致大脑资源消耗过多而分心，不能专注工作，让我们感到失去对生活的掌控力。
02
夺走我们勇气的恐惧黑洞
大脑有一个能力，可以敏锐地识别并凸显环境中的威胁，帮助我们及时发现可能存在的威胁，来应对环境的变化和危险。
李睿秋老师把它比喻为一个喜欢夸大其词的信使，会对前方的危险添油加醋一番，夸大和扭曲威胁程度，把“最坏情况”呈现出来，再传达给大脑的决策中枢。
对损失比收益更敏感的威胁，会使大脑在DMN时放大风险、缩小收益，并不断地输送负面信息，增加阻力。
让我们权衡利弊，没有把握就不敢贸然行动，被自己的恐惧吓倒了。
所以，日常生活中，DMN越活跃，我们往往越感到不快乐。
因为DMN活跃时，总是会想到更多的负面念头，并不断地在脑海中咀嚼它们，无法自主地把注意力转移开。
而是一遍又一遍地反刍那些不愉快的经历和念头，导致自我怀疑和自我否定。
它就像一个黑洞，不自觉地把我们的注意力吸引过去，让我们难以挣脱，跌入负面循环里，如蛆附骨，内耗不堪。
而CEN让我们专注在某件事情上，容易带来心流状态，让我们感到充实，充满成就感。
所以，想要掌控自己的大脑，不让负面情绪经常内耗自己，就要激活CEN而抑制DMN。
03
提升大脑掌控力的方法
①掌控自己的想法
DMN本来就是一个“默认”的状态，它是大脑的常态。让自己完全不产生负面想法，是不现实的。
我们能做的，就是让自己去接纳这些负面想法，然后想办法不让这些负面的杂念主导我们的思维。
李睿秋老师给出的解决方法是：
当我们产生负面想法时，应该接受它，同时对它说：我知道了，我会等有空的时候去处理的，现在你退下吧。并把负面想法记录在一个专门的笔记本上。
随后，就把注意力转移到别的事情上，避免自己不由自主地陷进去。
抽出固定的时间，打开这个笔记本，一个个检视这些负面想法，逐条去问：
它是真实的吗？它发生的可能性大吗？我有没有方法可以应对它？
一旦想清楚上面这三个问题，就把它划掉，并且在旁边写下你想到的行动方法。
这种方式，可以不断强化主动性，让自己感受到：我是有能力掌控自己的想法的。
通过这样的练习，当你再产生任何负面想法时，就不会被它们所困扰，而是可以游刃有余地去处理它们。
②锻炼专注和感知能力
DMN的本质，是大脑的信马由缰。当我们不去刻意使用大脑，不把注意力放在某个对象上时，DMN就会开始活跃。
所以，要降低DMN的活跃，就要锻炼自己“把注意力保持在某个对象”上的能力。
李老师给出的方法是：正念练习。
平时有空的时候，找一个舒适的环境和位置，闭上眼睛，缓慢呼吸（大约10--12秒一次呼吸），把注意力放在呼吸上面，体会呼吸过程中的感觉。
不要去管脑海中来来去去的想法，也不要去抑制它们。整个过程持续约10--15分钟。
这样，可以有效抑制DMN的活跃，锻炼大脑自主调控它的能力。
另一种锻炼方式是，先停下手头在做的一切事情，深呼吸一到两次，然后按顺序问自己：我现在看到了什么东西？听到了什么声音？嗅到了什么味道？我的手和脚触碰到了什么，感觉是什么样的？在这个过程中专注感受各个感官传来的信息。
这样通过专注其它的信息，来控制DMN随时会跳出来影响自己。
通过这两个练习方法，并慢慢成为习惯，就可以有效提高注意力以及对大脑的掌控能力。
③主动引导DMN
既然DMN是大脑的默认模式，而且往往在我们无所事事的时候出现，又无法避免，不妨利用这些时间，有意识地思考平时积累起来的问题，变被动为主动。
而碎片时间是最好的利用方式，这个时间段不阅读、不学习，就思考。
这样做，一是可以激活这些信息，让它们更容易被提取；二是可以锻炼、强化自己的工作记忆，让它能同时调用更多的信息块。
当我们这样进行碎片思考时，就会发现，许多平时被忽略的细节，突然都会显现在你面前；许多苦思已久的问题，突然会跟记忆深处某个节点发生共鸣，被解答出来。
所以，当你觉得无所事事时，不要任由大脑漫无目的地遐想，也不要用短视频和信息流去填满它，而去主动引导大脑去思考和回忆：
想一想你最近看了什么东西？获取了哪些信息？有哪些想表达的话？
这样，既可以帮助我们整理大脑，激发创意，还可以有效地约束DMN，让我们更好地掌控它。
④培养行动的习惯
既然激活CEN能让我们专注在某件事情上，培养自己“去行动”的习惯是很好的选择。
李睿秋老师认为：如果一件事情，你想不到特别有力的“不去做”的理由，就优先选择去做。
而且把这句话当成一个信条，用来指导自己的决策和判断。也可以把它记在便签上，通过反复阅读，提醒自己去行动。
因为，你不去做，这些结果就永远都是“未知”，问题永远都不会得到解决，会一直残留在你的记忆里，随着DMN被激活而挤占你的认知资源。
只有行动起来，把未知变成已知，把不确定变成确定，开启自己的正反馈循环，让自己处于心流状态，就会减少DMN的活跃和干扰。
而且，行动了你才会发现：原来我所恐惧的东西，其实并没有那么可怕，我先前对它的猜测、担忧和焦虑，很多都是不必要的。
这样，不仅可以克服自我怀疑和恐惧，也可以摆脱精神内耗。
⑤最小行动法
《道德经》里有一句俗语：“天下大事，必作于细。”
意思是说，天下的大事，都是从细小的地方开始，通过循序渐进地不断优化一步步形成的。
所以，最小行动法，是一个简单又有效的做法：
※去想。解决这个问题，第一步是什么？别的什么都不要想，哪怕这个第一步只是一件事的1%，也只先想清楚这一步就好。
※去做。绝大多数时候，只要你去做了，就会发现许多困难都是纸老虎，看着吓人，捅破了也就没有了。
李老师认为，有些事情，其实不需要过度筹划，先做好心理准备和兜底的应急方案，再根据情形去灵活应对，这可能是一个更好的执行策略。
他说：“恐惧只存在于我们的身后。它就像影子，牢牢地抓住你、束缚你。不要被影子吞没，你要做的是往前走。并没有什么东西在阻碍你，除了你自己。”
所以，行动起来，是对生活最好地回击。从最小的事情做起，全身心地投入一件事，拆解它、应对它、解决它，我们终会获得反馈和成长。
04
写在最后
人民日报微博中有一句话：“人的精力有限，少一点内耗，人生就会多一些可能。”
人生由太多的不如意，这是生活的常态。
所以，不要跟无法改变的事情生气，也不跟无意义的事情内耗，否则，我们就没有力气走出来。
《打开心智》是一本很好的让我们了解自己、了解心智模式，提升人生破局思维的心理指导书，对我们了解大脑运转模式和提升大脑掌控能力有很大的帮助和启发。
让关注当下，掌控主动，积极行动，摆脱内耗，做快乐真实的自己，过畅快舒适的人生。
