你为什么减肥那么久，还是没能瘦下来？
最近的疫情，让本来就“随性”的小伙伴们因不能出门找到更多借口，更容易放飞自我了！
锻炼不能坚持，似乎是一件令大部分人沮丧却又极其有共性的话题。
我2015年开始健身，三个月减了近10公斤，从63.4KG降到54KG。
这是现在的我。
这么多年，本人帮助了周围的无数姐妹/男士们解决他们遇到的锻炼方面的困惑问题，从而有近两百人因此“管住嘴、迈开腿”，更是有近六十多人开始了长期坚持的有规律运动。
也算是有些锻炼心得的，特别关于“坚持”这个话题上，可以和大家分享一下我的心得。
“坚持”需要技巧，或者说，要学会“自嗨”。
那具体，应该如何做呢?
01
在开始前，我们先看下，不能坚持锻炼的“三座大山”。
1 世俗干扰多，借口多。
特别是妈妈们，又要带小孩，或者一边工作，一边带小孩，一天忙下来，自顾不暇，更是会觉得哪里有时间健身？
2 锻炼的短期看不到回报，会让人沮丧，中途放弃。
罗马不是一天建成的，你们吃胖也不是一天变成的。
一般来说，身体的变化，要在锻炼的两个月后才能看到明显效果。
3 和回家躺在沙发上捧着零食追剧比，锻炼是一件更艰难的事情，我们的大脑会自动选择比较容易的事情。
以上三个问题，都可以归结为动力不足。
这就需要训练我们的大脑“自嗨”起来。
想解决也很简单。
通过有意识地“自嗨”长期愉悦、刺激我们的大脑，长此以往地“训练”下来，大脑自发地会形成条件反射。
也许到了那一天，窗外在下雨，你的身体叫嚣着“哎，休息一下吧“，大脑却指挥身体穿上运动衣 “出去跑步/去健身房吧”。
下面让我们看看，该如何开始“自嗨”。
02 “自嗨”第一法：建立微习惯，设立微目标
我们习惯性地会给自己设定一个非常“宏伟”的目标、计划，像“三个月瘦20斤”又或者“一个月练出马甲线、人鱼线”之类的，为了这些目标，刚开始几天可能会很有动力，甚至兴冲冲地买好了一大堆“装备”，然而十天半月过去了，当初的激情不复。
跑步机拿来当衣架，瑜伽球变成孩子的玩具……
造成这种状况，是因为目标定错了。
其实，一开始我们只需给自己设立一个很小的目标。
记得有一次，伏案工作许久后，我真的很累。
但我记得今天是我的练背日。
于是，我对自己说，你只要穿上健身衣，走到门口打开门就好了。
等我打开门以后，我去了健身房，自然而然开始了今天的训练。
目标越小，完成任务的可能性越大，越能激发大脑产生“自嗨”的满足感，会激励大脑产生更多动力，从而不断重复该动作/行为，最后日复一日，形成一个习惯。
那么具体地，我们该如何着手设立这些微目标呢？可以用以下两种方法。
1 工具记录
可以是一块白板，或者黑板，或者墙贴之类的，放置在你自己经常可以看到的地方。
我个人倾向于磁性白板，可以擦改，又不像黑板那样用粉笔沾手。
某宝上面30几元就能买到，很便宜。
目标可以是每日一个深蹲，或者一个俯卧撑等。
长此以往，你的大脑会形成一个习惯，每天都要做那么一个俯卧撑，习惯就养成了。
从一动不动到每天一个俯卧撑，就是这么简单！
完成后，不要忘了在白板（或其它记录媒介）上打个勾，这样就完成了今天的“自嗨”。
2 APP记录
在手机上下载一个打卡的APP，新建微目标，每完成一项，就勾掉一项。
现在市面上有很多好用的APP。
安卓系统，我推荐慧影时间流。
优点是界面好看，还有电脑版本，可以同步。
苹果手机的，有被推荐过以下这些APP，听说不错，不过我没用过。
这几个APP工具不仅能用来打卡，也可以用来作为时间管理工具，更多的功能还有待你们去挖掘哦！
3 特别要注意一点，不要暗自里去设定更大的微目标。
比如，我明面上给自己设定一个俯卧撑，却另外给自己“加码”十个！我们要避免这种操作！
微习惯背后的原理是，使用更小的期待值，以便产生更大的成就感。
如果将目标调高，等于期待值调高了，我们需要更多意志力去完成，不利于产生“开始”的力量，相对的，完成的动力会减弱。
03 “自嗨”第二法：定期记录进步
这一步非常重要！
我们放弃锻炼的原因之一，就是看不到进步。
而实际上，开始锻炼后我们的身体每天都在发生细微的变化，只是肉眼无法察觉！
要想切切实实“看到”进步，我们需要一些切实有效的记录手法。
1 定期自拍
站在镜子面前，自拍一张照片。
记录下照片的拍摄时间。
然后再过一个月（我建议最好两个月，变化更明显），再次拍摄，并记录好时间。
对比两张照片，你就好发现变化。
为了更直观，推荐使用一些拼图工具，像简拼、美图秀秀之类的，将两张不同时期的图并列拼到一块儿……
2 APP记录体围变化
你们中有人会说，肉眼看到的还不够，我们要看到具体的数据！
最直观的，就是体重减轻了。
这里推荐新手可以买一个体脂称。体积小，放在办公室或家里的角落也不占地方。
个人看来，一百元左右的就基本够用了，我自己买的就是99元。
给大家看下有品的界面。
体脂称，在同一台仪器为同一个人阶段性地提供身体变化的参考数据。
04 “自嗨”第三法：建立奖励机制
1 及时奖励
每当我们取得一定的进步，像完成的阶段性的目标；又或者体重减轻了1公斤，一定要及时给自己反馈到奖励。
奖励可以在制定微目标时想好并设立。
这个奖励可以是一场电影，一件心仪好久却没能买到的东西，也可以是一顿美食。
说到美食，不建议自助餐哈！原因你们自己知道滴！
我会给自己买一件喜欢的运动内衣，你们呢？
2 目标性奖励
分享给你们我的秘方，就是买一件特别喜欢的衣服。
但，比平时穿的码小一个号！
把它挂在自己经常能看到的地方吧！比如衣柜，床头……
这个对正在减脂瘦身的小伙伴们会特别有（煎）效（熬）！
05“自嗨”第四法：氛围沉浸
1 下载并关注健身相关资讯。
这些可以是，但不限于：健身APP、关注健身公号，在健身平台开设账号、关注公众号、关注健身平台的达人。
从这些人牛人、达人身上，我们会学到很多东西。
同样，绝大多数中的他们，都是普通人。
别人可以做到的，我们也可以。
健身，是世界不多的”公平“之一”。
它是人人平等、每人都可以做的事情之一。
且，不受出身、背景、环境的客观影响和制约！
2 参加线下的健身活动
迷你马拉松（最常见5公里）就是一个不错的开始，现场气氛很燃，一定会让你high起来！
健身到一定程度，有条件的可以参加像比基尼小姐和健美先生这类赛事。
我们的期待值不高，不求拿名次，只求增长见识。
当然如果现场能“撩”到颜好“体”更美的小哥哥和小姐姐就更好了！
你们留意一下，当地的健身房应该也会时不时开展一些促销的活动或者像周年庆这些。
我们不一定要买销售人员推荐的产品，但这是一个很好的场合，遇到志同道合的“队友”。
而且，通常，练得好的小哥哥、小姐姐们会出来献艺，展示肌肉和美美身材，这些都是对自己很好的激（刺）励（激）。
看到别人，有了对比，才知道自己的不足。
3 结伴锻炼
一个人锻炼固然好，也需要更多的自律。
有个伴，会让自己更有动力。
这个伴，可以是自己的家人，也可以是在健身房“自嗨”时认识的肌友。
无论如何，有个人和自己一起努力，一起进步，想想都很美好，不是吗？
其实，想要养成健身的习惯，仅仅依靠“意志力”是不够的，还是要学会科学合理的方式，多方面促动自己。
尝试不同的运动也会让锻炼显得不那么单调和枯燥。
只要大家掌握了方法，相信很快可以养成良好的锻炼习惯！
赶快“自嗨”起来！
