提高步频，跑起来更轻松~
撰文 / 橙橙
编辑 / 橙橙
现在越来越多的人开始跑步，然而在很多人眼里，跑步是一项非常累的运动。
那么怎么才能跑得轻松不累呢？这就需要通过合理的跑步技术来实现了，比如提高跑步步频就是一种不错的方法。
而对于很多高手来说，比起配速，他们可能更关注另外两个数据：跑步步频和心率。心率的重要性当然不容置疑，而步频同样重要。因为高步频可以减少身体重心起伏，从而避免身体因克服体重消耗过多能量。如果你跑下来的平均步频在180步/分钟，基本是一位跑步比较成熟的跑者了。
如果你是一个技术党，一定听说过这样的说法：步频越快，跑步受伤的概率越小。如果你的膝盖或脚踝曾经受过伤，一定有朋友提醒过你：你应该缩小步幅，提升步频。
（156步频与172步频落地重心点的区别）
专家从力学角度给出的原因是：跑步时，在同等速度下，如果步频较慢，那么就意味着步幅较大，也即跨大步跑，跨大步跑必然导致着地点距离重心投影点较远。此时小腿与地面（以摩擦力方向向后为准）呈现锐角，步频越慢，步幅越大，小腿与地面锐角越小，则水平剪切力越大。
所以，不管是初跑者还是跑步高手，都应该对跑步步频深入了解。
一、小步快频，减少伤病
步频（ Beat Per Minute ）是指走路或者跑步时，每分钟脚步落地的次数，例如：在1分钟内，左右脚共踏出150步，那么你的步频就是150步/分钟，如果左右脚共踏出180步，那么步频就是180步/分钟。
跑步的速度可以用一个简单粗暴的公式算出来，速度=步频X步幅。所以，想要提高配速，可以提高步频，或者加大步幅，或者两者兼有。
在既定速度之下，你的步频由步幅决定，道理很简单，相同的速度，你的步子迈得越大，你需要的步数就越少。所以，慢步频是步幅过大的一个指标。实际上对初学者来说，这二者必有一个是弱项，甚至更多情况是二者都弱，没有高步频，也缺少大步幅。
跑步是一项双脚在地面不断进行转换的运动，一旦开始跑步，身体向前的动量就带着身体的重心超越原有重心，因此另一足必须要向前一步身体才不会跌倒。于是，通过双足连续和交替的向前实现了前进，而双脚转换频率的快慢，也就是步频在一定程度上决定了跑步效率的高低。
对于初跑者，建议从小步高频开始稳妥的提高配速，增加落地的次数，可以减少每次落地的压力，然后再逐渐增大步幅，就会越跑越快。切忌不要步幅过大，因为步幅过大的坏处是显而易见的：明显的刹车作用，过长的支撑时间，显著增加的震动的传导（容易伤膝及腰部，甚至背部）。
所以，同样的速度下，高步频更安全，受伤的概率更低。
很多跑者为了提高速度，会本能的增加步幅，但步幅的增加很容易给肌肉和膝关节带来负担。而步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷和受力，减少膝关节和肌肉受伤的几率。
同样速度下，高频意味着小步幅。小步幅使得腾空时间缩短，并改变落地的角度，关节承受的压力都会比大步幅小很多。并且高频增加落地的次数，在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。
所以初跑者要想提高速度，通过增加步频更容易实现，也是最安全的方式。从小步高频开始，增加落地的次数，可以减少每次落地的压力，然后逐渐增大步幅，就会越跑越快。初学者直接进阶到大步幅，步子大，冲击大，容易造成受伤，得不偿失。
二、步频180以上，跑步效率更高
180步/分钟的步频被认为是跑步的最佳步频，这个数据原始出处是科学家通过研究1984年奥运会比赛时，发现那些精英选手每分钟的步频都在180左右。
其实，对于步频这个事情，亚洲选手的步频普遍要高于非洲精英选手，比如中国长跑名将孙英杰的步频在200甚至220以上。有很多跑者为了追求180步频，还专门找步频节拍器进行练习。
为什么是180步/分钟呢？因为很多研究认为，每分钟步频在180步以上时，双脚将更接近轮子的效率，落地点更靠近重心的正下方，跑步的效率和经济性将会大大提高。
有人或许会问，步频练到190步/分钟以上不是更快吗？如果在较快的速度下刻意提高步频（190以上）而缩短步幅（1m左右），虽然能够获得较小的垂直振幅、较好的力学效率。但是，可能会带来较高的心率爬升。
因为双脚转得越快，下肢肌肉参与就越多。而下肢肌肉参与得越多，对血液的要求就越高，心脏压力也越大，心脏跳动得越快会使心率增高。跑步坚持的就不会太长久。
优秀运动员每分钟180步很轻松就能达到，初跑者或许160的步频就已经很吃力，所以，优化你合理的步频非常重要。如果你的步频练到180步/分钟甚至更高，速度自然也会提上来。
对于初跑者来说，刚开始跑步，不要一味去追求180步/分钟的步频，而是先要找到跑步的节奏：心跳的节奏、呼吸的节奏、摆臂的节奏、迈腿的节奏等。
限制步频提高的主要问题是呼吸，因为过快的步频会扰乱呼吸，打乱自己的节奏。当你根据自己的身体条件和适应性，找到自己合适的节奏时，再循序渐进的进行提高步频的练习。
当你的步频与呼吸完美融为一体的时候，你跑起来就不会觉得累了。
三、步频很重要，怎么提高呢？
1. 了解自己的步频
训练步频首先要知道自己的现状，靠手机跑步APP或运动手表，进行一次低强度的有氧慢跑，跑完后基本会有步频方面的数据信息。
2. 每周提高5步/分钟
每周争取提高5步/分，直到增加到取得满意成绩的步频后稳定。在最开始调整步频的初期，不少跑者会感觉节奏被打乱了，此时不必沮丧，记住跑步寻求的是一种平衡，步频、步幅和呼吸互相配合，在正常呼吸的前提下，去慢慢提高步频，找到属于自己的节奏。
3、专注步伐和呼吸
提高步频属于改动作类的训练，跑步之初我们习惯以自己喜欢的步频和步幅进行，很随意，往往由自然的肌肉强度决定的。
要提高步频，就要有意识把注意力集中在步伐上，增加双腿交换的频率，而不是整体速度。另一要点就是你的呼吸，几步一呼吸因强度而异，但是高频往往会让你的呼吸更为紧凑，心肺功能锻炼更多，高频的呼吸也是需要锻炼的。一段时间下来，习惯了高频率的奔跑，稍微增加步幅，就能轻松提速。
4、提升步频，离不开摆臂的加快
不少跑友跑起来手臂是“为了摆动而摆动”，并没有对跑步提供更多的帮助。增加步频离不开摆臂的加快，一旦加快摆臂，步频也会提高。还有跑者跑到一定时候胳膊就耷拉下来，或者跟步频不匹配，最终导致很难提高步频。
肘部弯曲成90度，在较高的位置摆臂，就会带动肩胛骨运动，并传导至骨盆，从而带动迈腿。步频快的时候摆臂位置比较高，步频慢的时候摆臂位置则比较低。
5、借助外力：节拍器和高手
手机下载一个节拍器软件，调到自己需要达到的步频数，根据节奏去跑。内心默默喊口号：“121,121,121……” 可以看着表，自己30秒钟喊的次数算出频率，不断调整到理想的默念频率。
如果身边有高手，可以请高手带领你跑步，调整你的步频和步幅，尤其是刚开始调整步频的时候，建议还是寻找高手带着自己练习，帮助寻找最佳的节奏。
6. 选首适合你自己步频的歌曲
有的歌曲适合步频180，有的适合160，有的120，跟着音乐的节奏去跑，也是一种锻炼方式。当然不能像京剧一样快打锣慢走点，跟上节奏才能锻炼。
7. 加强力量训练
因为步频加快，脚落地时间变短，因此对相关部位力量的要求增加。在一般跑步力量训练的同时，要加强下肢力量，不断使自己脚步落地的声音越来越轻；加强脚踝力量和脚趾抓地训练，使落地一刹那稳定而有力。
推荐大家一个练习下肢力量以及节奏感非常好的动作-弓箭步跳跃：
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