杠铃和哑铃我们不陌生，壶铃是什么？壶铃是由铸铁打造而成的，规格重量不一，壶铃英文为Kettlebell，也是健身训练的器械之一。追溯到俄罗斯三百多年前，壶铃的作用是用来衡量物体的重量，类似秤砣。早在我国唐代，与壶铃相似的"石锁"，则被士兵用来锻炼身体。
壶铃的作用是什么？壶铃与杠铃和哑铃不同，它的构造像提把的水壶，决定了运用起来灵活多变，它可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，且在训练时，能提高人体上身与下肢肌肉的平衡性、耐力以及爆发力。
这里小编着重强调壶铃对下肢的重要性，利用壶铃，可以让下肢专注发力，同时训练到腿部肌群、臀部肌群甚至能带动腰腹部肌群，提高下肢的灵活性和速度。
运用壶铃动作幅度都比较大，需要很多技巧性，对于新手来说它具一定的危险性，使用不当可能会伤害到自己。因此，建议新手使用10kg的壶铃，初级可以尝试15-20kg的壶铃。
第一个动作：壶铃深蹲
训练部位：大腿肌群、小腿肌群以及臀部肌群
1.双手抓住壶铃提把，举放在胸部前方位置，两脚伸直站立，距离比肩部宽，脚尖向外，腰背始终笔直状态，这是预备动作。
2.屈膝下蹲，直至臀部低于大腿水平线，膝盖和脚尖在同一水平线上。
3.在最低点时静止1秒，伸直双腿抬起上身复原到预备动作。
第二个动作：壶铃摆动
训练部位：大腿、臀部以及下背部肌肉群
1.两脚站立，距离比肩部宽，双手抓住壶铃提把举放在两腿之间，腰背平坦。
2.屈膝向后摆动壶铃，上身前倾，，腰背平坦，然后髋关节发力向前摆动壶铃，手臂伸直，直到壶铃平行于地面之后来回摆动练习。
第三个动作：壶铃硬拉翻
训练部位：大腿肌群、小腿肌群和下背部以及臀部肌群
1.两脚弯曲站立，距离比肩部宽，脚尖向外，臀部向后，腰背始终笔直状态，单手抓住壶铃提把，举放在两腿之间，这是预备位置。
2.髋部发力，双脚伸直站立，在这个过程中，将壶铃翻到肩膀上方位置。
3.静止1秒后，将壶铃复原到预备位置。
第四个动作：壶铃单腿硬拉
训练部位：大腿、臀部以及下背部肌肉群
1.两脚并拢站立，腰背始终笔直状态，单手抓住壶铃提把，举放在同侧的大腿前方，这是预备位置。
2.膝盖微微弯曲，另一侧的脚往后伸展直至平行于地面，壶铃垂直于地面。
3.静止1秒后，复原到预备位置。
