深蹲、硬拉、卧推（三大项），都是多关节参与的复合训练动作，操作的难度系数满天星！要是你把这些都给玩儿转了，单关节训练动作更不在话下！
我一哥们儿经常在健身房锻炼，几乎每次训练完，都要在最后做几组传统硬拉，他那厚实的竖脊肌慢慢地形成了两个小山坡，中间是一道深深的沟壑，让小冯同学也羡慕不已。
这样的民间高手比比皆是，几乎每个健身房，都有一两个大神。
但是对于刚入门的小白或者健身理论知识框架还不太成熟的健身爱好来说，光一个“传统硬拉”，就能把自己弄得晕头转向。他们在硬拉时，明明知道要保持上半身的挺直，然而在做的时候，“圆背弓腰”的问题就会出现。
这种情况下很容易导致自己腰痛，也是不能上大重量训练的，很容易导致脊椎受伤。
“圆背弓腰”乍一看，像是训练时不注意体态导致的。其实不然，脊柱肌群太弱会导致圆背、伸膝肌群和伸髋肌群太弱会导致弓腰。
大家可以对照一下自己，看看自己哪儿太过于薄弱，就跟着下面的训练来强化，让自己能上大重量练背，实现高效增肌，也能练出厚实的背部。
动作一：早安式屈体
在做这个动作时，竖脊肌群要持续性的保持等长收缩，使得脊椎能够很好的稳定。不但如此，，它更能使臀部的肌肉得到有效的锻炼，臀部被誉为“动力小马达"，也是很有必要锻炼的。
动作要点
身体直立，两脚分开与肩同宽，将杠铃置于上斜方肌的位置，上半身始终保持挺直，膝关节微屈。以髋部为驱动点，屈髋的同时俯身，臀部向后送，能感受到腿后侧被拉扯的感觉，紧接着想象臀部往前推，挺至身体直立，臀部夹紧即可。共做五组，每组8至12下。（不会屈髋的话，可以拦腰放一根弹力带，找人辅助向后拉）
动作二：山羊挺身
“山羊挺身”又称背屈伸,是一个针对性强化竖脊肌的训练动作，虽然这个动作看似简单，但是要完全掌握这个动作还是有一定的难度的，同时它也是极易吃错的动作，很容易伤到腰部。
动作要点
整个人趴在罗马椅上，双脚踩实站在踏板上，小腿后侧低住后面的软垫，大腿前侧贴实在挡板上，挡板上沿位置基本上髂前上棘的下面一些，双手合抱于胸前（（可负重杠铃，哑铃，也可加弹力带）。上半身保持挺直尽量向上挺身；当到达最高点时，静力收缩0.5秒；然后缓慢还原动作即可。共做五组，每组8至12下。
髂前上棘的定位方法：平卧位 ，经脐画水平线与正中线相交，以脐为起点向外下侧画一角平分线，在此平分线上向外下侧连续两次移放4横指，最后拇指指腹触之坚硬处即为髂前上棘。
基本上偏瘦的人，在大腿根前侧摸到的最凸出的位置就能摸到。
动作三：直腿硬拉
直腿硬拉（英文名字：Stiff legged deadlift），Stiff 的中文意思是锁死，也就是说，在做杠铃硬拉时，膝关节要锁死。它不能伸膝和屈膝，相对于其他硬拉方式来说，就更加注重髋的屈伸。
虽然在做动作时，杠铃的位移没有其他的硬拉形式那么大，但是我们的腘绳肌和臀部都能被拉得更长，所以它是帮助我们强化身体后侧链的好动作，尤其对我们下背部有强烈的刺激感。
动作要点
两脚比肩稍窄分开站立；膝关节锁死向前屈体；两手与肩同宽正握全握杠铃（或一对儿哑铃）；保持腰背挺直，伸膝伸髋站起，此时即动作的初始位；然后屈髋顺势将杠铃垂直方向下放至小腿前，然后挺身站直，停顿3秒后，再重复动作即可。共做五组，每组8至12下。
动作一：跪姿弹力带伸髋
硬拉是典型的髋部主导动作，即人体最基础动作之一髋关节铰链。跪姿弹力带伸髋能有效避免膝盖的参与幅度，也能大大减少大腿前侧的参与，更容易掌握如何臀部发力来伸髋。
动作要点
将弹力带的一端固定在比髋关节（跪姿时）略低的位置，然后将弹力带套在腰间，向前走到其有张力后，跪在软垫上（勾脚尖），两腿分开与髋同宽；臀部向后坐，屈髋俯身至躯干与地面成45度夹角，感受臀大肌被拉长；紧接着靠臀大肌发力使臀部向前顶，直至臀部夹紧即可。共做五组，每组15至20下。
动作二：架上拉
架上拉是一种小幅度硬拉，架上拉的行程相对于传统硬拉更小，杠铃放在比膝略低的位置，可以使用深蹲架的安全销或木块把杠铃垫高。它能够很好地加强臀部和股后肌群。
动作要点
先将杠铃放置在深蹲架上，大约比膝盖略低的位置；两脚分开，比肩略窄，手臂伸直正手抓握住杠铃，肩部保持微微外旋（感觉要把杠铃掰弯一样）；保持上半身始终挺直，俯身至大腿后侧与臀部拉紧，然后伸髋将杠铃拉至身前，停顿3秒，还原动作即可。共做五组，每组8至12下。
动作三：壶铃摇摆
壶铃在18世纪的时候发源于俄罗斯，当时这种重物就类似于我国的秤砣一样，是一种重量衡量的器物。有记载的是，在19世纪的时候壶铃逐渐的变成了一种壮汉运动的训练工具，然后流传于欧洲和俄罗斯。
壶铃摇摆不但能增强肌力、肌耐力和爆发力；还可以强化臀部以及身体后侧动力链、预防运动损伤、提升髋部爆发力。
动作要点
双手正手握住壶铃，双脚分开与肩同宽，脚尖外八（30度以内），膝关节保持微曲，；上半身始终保持挺直，臀部向后移，同时肩膀下沉，将壶铃通过惯性摇摆至腿的两侧；臀部发力向前腿，将壶铃摇摆至身体正前方；重复动作即可。共做五组，每组15至20下。
动作一：徒手深蹲
“无翘臀，不深蹲”这句话已经深入人心！但是还有一句话“臀腿不分家”经常被人们忽略！深蹲不但能练臀，对大腿也是有强化作用，能够很有效的提高大腿前侧的肌力和肌耐力！
动作要点
身体直立，两脚分开与肩同宽，脚尖朝前，两手臂前平举；鼻子吸气准备，先屈髋后屈膝，臀部向下向后蹲；蹲至大腿与地面平行，小腿与背部平行；憋气蹲起，手臂还原至原位，至快直立时，嘴巴呼气；共做五组，每组20下。
动作二：高杠深蹲
高杠深蹲与低杠深蹲相比，可以更高效的刺激我们的股四头肌，因为当杠铃放在上斜方肌上时，在做蹲起的动作时，膝关节受力承受大部分的重力，可以很好的锻炼到大腿前侧肌肉（股四头肌）。
动作要点
杠铃架到斜方肌上部的位置，双手握距大约是肩宽的1.5倍，握住杠铃后，手肘内扣；两腿分开与肩同宽或者比肩略宽；脚尖朝向维持在45度以内（根据个人习惯）；下蹲时重心落在脚跟，避免身体晃动影响训练效果；蹲的过程中，保持背肌夹紧，核心收紧，腰背部挺直；蹲起时，臀部夹紧，能够刺激到臀部肌肉；整个过程中，用瓦式呼吸（全程憋气）；共做五组，每组15至20下。
动作三：弓箭步蹲
弓箭步蹲是更注重于单边刺激大腿前侧的肌肉（股四头肌），与此同时，也能有效的锻炼身体的平衡能力。
动作要点
两脚分开、与髋同宽，双手掐腰，抬头挺胸，腰背挺直，动作保持平稳向前迈步（约肩宽的1.5倍）；前脚着地后，上半身保持挺直垂直下坐，蹲至后腿膝盖快要触碰到垫子时，还原动作换腿练习即可；共做五组，每组两边交替各15至20下。
很多人可能会认为圆背做硬拉应该是没问题啊，力量举运动员会运用圆背技术进行硬拉，能使杠铃的位移变短，从而能负重更大的重量！
但是，这种技术一般人是很难学会的，而且身体是一个整体，伸脊柱肌群太弱而贸然采用圆背技术的话，肯定是会出大问题的！
所以建议大家尽量不要寻求刺激，而忽略了自身的安全！请时刻记住，你在健身，而不是在糟蹋身体。
希望本篇文章一方面可以帮助大家把练背的平台期给突破了，另一当面避免硬拉后腰部产生疼痛。
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