今天我们给大家介绍如何加强腿部力量训练，以达到增强体能的目的。
一、马拉松训练，体能是核心
体能是人体各个器官、系统机能在体育活动中表现出的能力，具体表现为力量、速度、耐力、柔韧和灵敏程度等。
马拉松训练，体能是核心。只有拥有较好的体能，才能在比赛中有更好的运动表现。
一些跑友认为，跑步本身就是一种体能训练，只要埋头苦练，就能在比赛中获得优异的成绩。
这是一种错误的思路。要取得好成绩，单纯练习跑步是不够的，必须配合一些肌肉、关节等力量训练，才能获得事半功倍的效果。
二、这三种能力，关乎你的跑步成绩
体能训练的目的是为选手打下坚实的身体基础，以确保他们在比赛中有更优异的表现。马拉松跑者的体能训练主要侧重以下三种能力的提升：
1.增强力量：主要包括身体各个大肌肉群、关节力量、核心力量等；
2.增强耐力：主要是肌肉耐力的加强；
3.增强心肺功能：利用hiit或tabata（二者均为高强度的间歇式训练）配合间歇跑增强心肺功能。
三、学会这些动作，增强下肢力量
马拉松的体能训练更注重下肢、核心以及心肺功能的增强。下面我们着重介绍一些关于下肢的力量训练方法：
1.徒手半蹲（适用于大部分小白跑者和中级跑者）
双手抬至胸前，做下蹲动作。蹲至大小腿约成90度，注意膝盖不要过度超过脚尖。挺胸收腹，感觉腿部和臀部用力 。
组数：15个×3组
2.徒手深蹲
相比半蹲，难度加大，蹲至大腿与地面平行。要求与半蹲基本相同。
组数：15个×3组
3.原地弓箭步
做弓箭步，将重心放在髋部，前膝弯曲与小腿呈90度，后膝弯曲贴近地面。注意膝盖不要过度超过脚尖。
组数：15个×3组
4.相扑蹲
双脚大幅度分开，脚尖朝外，双手抬至胸前，做下蹲动作。
该动作可以起到平衡股外侧肌的作用，对于纠正髌骨运动轨迹异常、减少膝痛有一定帮助，也能很好的刺激到我们的臀部肌肉。
组数：15个×3组
5.深蹲跳
双脚分开至稍比肩宽，下蹲到大腿与地面平行，然后快速地向上跳起，连续进行。
此动作能很好地锻炼身体爆发力和关节稳定性，是下肢训练的一个经典动作。
组数：15个×3组
简单的五个动作，你学会了吗？
快练习起来吧！
