昨天，《大体重跑者如何科学跑步》的文章，在后台得到了大量反馈，大部分都是关于“跑步减肥”这个话题。
不少体型偏胖者都曾被告诫过“大体重人群不适合通过跑步的方式减肥”，这让他们的信念产生了动摇，也有一些人因为体重问题在跑步过程中难以选到适合自己的跑鞋。
总之，胖子的跑步减肥之路问题连连。似乎，大体重人群跑步的权利正逐步被“剥夺”。
那么，大体重人群，尤其是超重者，究竟能不能将跑步这项运动作为减肥的选项呢？
#首先，分析两个问题#有多胖/怎么跑？
通常我们有两种方式评判肥胖的标准：
- BMI数值：体重(kg)/身高(m)的平方。按照亚洲标准，通常BMI指数在18.5~23.9之间为正常体重、24.0~27.9之间为超重、大于28.0的则为肥胖。
- 体脂率：通常男性超过25%，女性超过30%视为肥胖。
而跑步，标准则更加多元。
综上所述，如果偏胖者真的不适合跑步？那我想质问的问题是：这个不适合跑步的肥胖程度“临界值”在哪？不适合跑步的“跑”又是怎样的跑法？
显然，那些随口说出“不要跑步减肥”这样话的人，给不出一个合理的解释！我们当然不会鼓励一个超级胖子去跑马拉松，可他们也不会告诉我们提醒偏胖的人，是否可以通过1KM、2KM或5KM的慢跑去改善体型。
实际上，我们需要承认随着体重的增加，会给跑者带来相应增长的负担，但任何运动都是收益和风险并存的，我们要做的是“最大程度规避风险去获得收益最大化”，也就是“更科学的跑步减肥”。
#科学跑步减肥#
#定制最适合自己的跑步方案#
根据上面这张表格，属于“疾病”标准的肥胖有三个分级：30-35BIM值区间的一级肥胖；35-40BIM值区间的二级肥胖；以及大于40BMI值的三级肥胖。
医学界普遍认为二三级肥胖者需要进行医疗介入，因为这类人群肥胖因素相对比较复杂，早期贸然采取运动减肥容易有其他并发状况。因此我们并不推荐BMI指数大于35的人群，采用跑步进行减肥。
在2018年北京体育大学研究生杨一卓的研究中，我们发现BMI和运动损伤的关系是错综复杂的，例如“足踝损伤”，BMI值低于18.5的人群反而是高危目标。
我们很难直观认定偏胖人群在跑步运动损伤有强烈统计学意义。但超重跑者通过控制跑量确实极大减少伤害发生率。因此：
BMI值在30-35的人群，推荐采用《跑者世界》为肥胖者减肥跑步定制的“10周完美跑步计划”（另类的间歇跑，编者进行微调）：
- 第一周：跑2分钟，走4分钟。重复5次。
- 第二周-第三周：跑3分钟，走3分钟。重复5次。
- 第三周-第五周：跑5分钟，走3分钟。重复4次。
- 第六周-第八周：跑8分钟，走2分钟。重复2次。
- 第九周-第十周：跑12分钟，走3分钟。重复2次。
针对BMI值24-27.9的偏胖者：
应该根据自身情况逐步开展以15分钟/20分钟/30分钟/45分钟为节点标准的“慢跑”，当我们完成上一个时间节点“不吃力”的情况下，可以进行增量训练。
#减肥慢跑#
#如何理解这个慢？#
我们再次强调，我们绝对不主张大体重跑者在没有训练基础的情况下参加竞速性的跑步活动。应该先通过日常慢跑，将自己的肥胖程度控制在“BMI指数24”以内再考虑10KM以上距离的跑项。
而慢跑，其实没有一个统一的速度标准，更确切的说法是：慢跑的“慢”指的是针对个体差异化跑者的跑步节奏。
界定“慢跑”最简单的方法是：我们一边跑步一边进行叙述，例如念诗或唱歌。如果我们可以一边跑步一边相对轻松地说完一段完整的段落，通常符合“慢跑”的广义概念。
毕竟进行百米这种无氧冲刺跑或高强度间歇跑时，我们通常会处于表达停滞状态，这在减肥跑中是绝对禁止的。而初跑者进行慢跑的时候，最难控制的就是稳定性，可能跑着跑着就忽快忽慢了。
近期多威DO-WIN推出“专为大体重跑者”设计的慢跑鞋MaxPower，其中有一个很容易被人忽略的彩蛋就是：如果购买MaxPower的消费者以减肥为目的，且参加“Fatty Bank”活动（多威官方针对MaxPower马力慢跑鞋组织的减肥打卡活动），会附赠一个节拍器。
我上面提到的“初跑者节奏控制问题”，被多威抓住要害，并用于优化大体重跑者“呼吸节奏”，逐步保持匀速，渐进式地适应强度。
当然，赞美一番DO-WIN的专业性外，也为这个话题做出了最终的注解：所谓慢跑，一定要在自己觉得舒适的运动强度中保持相对稳定的节奏感。
根据自己的BMI区间，选择适合自己的合理强度，在正确跑姿引导下，把握合理步频……相信上图“1正确 2合理”的入门指导可以最大程度规避“减肥跑”中的负面因素。
#无伤跑步减肥#
#装备选择是重点#
上面，我们针对“减肥跑步”中的对象-“减肥者”，和方法论“如何跑”进行一定阐述，它们都可以归于内因。而想要通过跑步减肥，装备这个“外因”也是极其重要的部分。
毋庸置疑，对于大体重跑者而言，缓震性能是凌驾于其他所有属性之上的。例如我们通常提到亚瑟士NIMBUS系列的“踩屎感”，实际上是因为其核心科技Gel胶带来的直观缓震体验。
尽管NIMBUS有着优异的缓震性能，但不够美丽的价格还是让许多大体重跑者渴望极度渴求可以对标的同类产品。而针对“大体重跑者跑步减肥”，我们要评估的重点还是“缓震材料”。
目前市面上可以和Gel胶较劲的缓震材料无外乎：PU、美国罗杰斯的PORON、ETPU发泡爆米花、BROOKS的非牛顿流体力学材料等。
比较典型的产品案例就是上面提及的多威DO-WIN主打“专为大体重跑者”的马力MaxPower慢跑鞋，采用了5种缓震科技，涵盖了上述的其中3种顶尖缓震材料。
- AGF：PU类缓震中底材料；
- BOOM：ETPU发泡，类似阿迪的BOOST；
- APOR/VPOR：美国罗杰斯的PORON泡棉材料，对标GEL胶的顶尖缓震材料；
- DWMOTE（TR）：多威“征途”研发周期自主创新中底材料。
△多威MR3900“征途”跑鞋
这些缓震材料除了自主材料DWMOTE（TR）是从MR3900“征途”马拉松跑鞋身上“移植”过去，其他都是在“顶级缓震性能材料清单”中颇具声望的尖货。
这组缓震堆料对得起MaxPower重磅逆袭的Slogan，也让其成为足以对标NIMBUS的高性价比顶尖路跑鞋。
△MaxPower“重磅逆袭”海报
推崇MaxPower作为大体重跑者减肥跑的装备选择，除了诚意满满的缓震堆料，“鞋垫”也是一个非常重要的细节。
MaxPower开箱后，会提供一套“脚型测试纸”，根据《使用说明》进行测试可以标记相应的足弓形态，去匹配选择MaxPower提供的三种不同鞋垫，这极大程度降低了足弓偏高或偏低人群在跑步中发生运动损伤的概率。
#拒绝伪科学#
#BMI不是魔咒#
人在跑步时，落地瞬间需要反复吸收来自地面垂直作用力（在最初50毫秒可达自身体重2-3倍），因此体重越重确实一定程度是一种“不利因素”，这也给了很多媒体契机，发出“跑步不适合作为减肥手段”的粗暴结论。
但BMI指数并非一个独立存在的危险因素，它往往会受到其他因素的干扰，在相关研究中，BMI对跑步损伤的影响不存在统计学意义的显著性差异。
相比那些叫嚣“拒绝跑步减肥”的声音，我们应该通过科学方法参与跑步这项运动，控制好其他危险因素，最终完成“重磅逆袭”！
