原始公社饮食：完美智人生存指南（2024年3月版）

本文作者：今日头条app @显微解剖虫博士

本文仅供医生、营养师、食品企业及低碳生酮饮食践行者了解更新世直立人、智人饮食及现代合理的模拟手段，同时便于传阅，为后续低碳医学相关的发展提供研究背景。普通民众须在医生监督下进行。

人类演化相关理论是立足于古人类考古实践、人类生物学等学科的基础哲学和科学，具有明确的理论指向性，将成为未来医学的发展图纸。随着匈牙利“演化医学”概念的引入，演化理论也将与低碳医学相结合，逐步丰富我国营养干预实践内容。随着近期广谱革命（Broad Spectrum Revolution）概念在低碳水化合物饮食界的成功推广，本人在2024年3月8日，再次对本文做出修订，优化段落行文，丰富内容，更利于传播和解读。

演化人类学同演化医学联合证明，智人是以消费大型哺乳动物资源（100~12000 kg）为生且几乎不和植物发生关系的严格的肉食性食腐动物，是现存的唯一肉食猿。先民因更新世末期猎物匮乏才导致了生态位错位。现代人肥胖、体质退化及遗传慢病频繁表达的根本原因是因广谱革命、饮食精细化及现代生活方式等导致的演化失配。

广谱革命是指在更新世末期（约5万年前），人类开始利用更广泛的动植物资源（小型哺乳动物、植物、真菌等），从严格的客观肉食者转向主观杂食者，这一转变标志着人类适应策略的重大变化。这一巨大生计变化不仅影响了人类的生活方式和健康，也对人类社会结构和文化发展产生了深远影响。广谱革命正是触发演化失配的按钮。

演化失配在饮食层面是指人类经过340万年肉食适应性演化而形成的完善的阶段性基因无法妥善处理颠覆性的高碳水植物性饮食而形成演化压力，从而使基因、饮食和健康三者间失去了原有协调配合的自然伦理秩序。不晓本文所述内容的一切医学形式错误地认为人类是杂食动物，这种“失误”助长了现代社会人类公民先天和后天疾病的高速发展。

知名古人类学家米基·本多尔教授在其文章中指出，旧石器风格的饮食是一种安全且有效的饮食方式，尽管人们可能存在对广谱革命的适应，但这种适应并不完全，因此旧石器饮食提供了一个合理的饮食模板。这与低碳医学、演化医学的观测相一致。

如果人们能够回归旧石器时代饮食的一般特征，就将自然而然地消除现代文明病。本文所述解决方案被称为“原始公社饮食”（Primitive Commune Diets，PCD），推行该饮食是为号召。该饮食与原始饮食（Paleo Diets，PD）及其他生酮饮食流派，如经典生酮饮食（Ketogenic Diets，KD）存在显著差异，请读者注意区分。

如在本号文章中出现“旧石器时代生酮饮食”（Paleolithic Ketogenic Diets，PKD），则为匈牙利演化医学托特博士的饮食版本：只允许食用1万年以前人类日常饮食中常见的食物，如牛、猪、鸡蛋，排除所有乳制品、谷物、植物油、茄科植物、豆类和膳食补充剂，强调使用动物肉类、脂肪和内脏作为脂肪和蛋白质来源。

我与托特博士二人观点的核心内容是一样的，但我的版本加入了更多的演化人类学考证和内容，有更多的解读，也更加严格，更贴近理想化的人类饮食。实际应用中可以参考原始公社饮食、旧石器时代生酮饮食以及本文个性化饮食部分，发挥主观能动，具体问题具体分析。

有关原始公社饮食合理性的唯物史观辩证可以点此链接进入观看：。

1. 原始公社饮食是建立在演化人类学、考古学、生物学、解剖学、低碳医学等众多学科研究成果之上的科学理论。
2. 原始公社饮食是基于人类演化历程和生物学特性的饮食模式，是迄今为止唯一贴近人类演化事实的，以人为本的饮食理论，是未来人类健康和社会进步的必然选择。
3. 原始公社饮食是几乎一切疾病的防治方案，是提高人类生物学寿命、阻断进行性体质退化的唯一方式。
4. 原始公社饮食是人类自然饮食和生物学饮食的高级形式，是马克思哲学中人性复归的基础，是实现人类全面自由意志和能力发展的关键。

原始公社饮食与其他低碳水化合物饮食流派相比，通过演化人类学的考证，排除了一切5万年内的广谱革命内容，完全符合人类独树一帜的生理代谢特征，它具有如下优势：

1. 提供人体全方位免疫保护，增强免疫力，抵御流行性疾病，缩短病程，降低后遗症风险。
2. 肉类更易消化、吸收和代谢，降低微量营养素需求，易于构建矿物质、维生素平衡稳态。
3. 消除植物化学物、食物过敏原等诸多致病因子，避免毒素常年积累暴露。
4. 完善脑营养需求，促进大脑完全发育，护卫精神健康，防治精神疾病。
5. 仅通过食物即可获取全部营养，避免补剂依赖和食品添加剂暴露。
6. 提升口腔、肠道微生物多样性，压制致病微生物，促进体外微生态平衡。
7. 有效防治肠漏和自身免疫性疾病，解决全球4~6亿病患疾苦。
8. 有效防治炎症、慢性疾病和癌症等，可实现长期带癌生存，显著提高生存质量。
9. 提高干预结果的可预见性，增强患者自信心和依从性。
10. 减少医患矛盾，减少或消除药物依赖。
11. 降低患者医疗成本、饮食消费和生活压力。

原始公社饮食的特征如下：

1. 完全依赖旧石器时代200~5万年前内人类饮食证据指向的100kg级及以上中大型陆生哺乳动物资源（牛、猪等）实现高脂纯肉生酮饮食。
2. 每餐脂肪和蛋白质的热量比至少为2:1，即重量比至少为1:1，即脂肪和瘦肉的重量至少为1:5。
3. 烹饪时，食材仅包括水、肉类、动物油和食盐。
4. 每日0~2餐，每周断食0~2天。

这意味着，在原始公社饮食中，将排除水产、飞禽、小型哺乳动物、卵、奶制品、昆虫、真菌、植物及其制品（糖类、酒精、食用油等）、营养补充剂、食品添加剂及其他一切5万年内的广谱革命内容，实现最优人类饮食策略。

个性化饮食：如果读者经医生确定没有肠漏和自身免疫性疾病风险，可由医生制定个性化方案，如在饮食中添加适当的，在前款中排除的，读者耐受性高的内容，如鸡蛋、飞禽、水产、原制奶酪和黄油等。幸运的是，读者和医生会通过本文意识到，这些内容是不必要的或是可能存在健康风险的，不应作为保证性命之重要。

避免暴食碳水化合物：须要谨慎处理人类和碳水化合物之间的关系。如果肉食动物吃了碳水化合物，会自然的表现为生理性胰岛素抵抗，人类也一样。人类即是超级肉食动物，而低碳水化合物饮食者，即将人体错误的杂食代谢逻辑纠正到超级肉食动物的代谢逻辑。如低碳水化合物饮食者曾经因高碳水饮食发生过代谢综合症，会更容易因暴食碳水化合物引起低血糖、酮症酸中毒、牛奶血和再喂养综合征等情况，这同样包括低碳生酮孕妇因糖耐量测试引起的轻微酸中毒、恶心和低血糖。

避免偏食：从头吃到尾、从里吃到外、物种来源丰富（牛、猪等）。食用器官包括脑、骨髓、脊髓、皮、舌、胃、肠、肝、肺、心、肾、生殖器、骨骼（脆骨、骨松质）、筋腱、血液等一切可食部。

避免饮食精细化：人类最早的智齿阻生发生于3万年前广谱革命时期，因为他们取食了大量柔软的鱼肉。事实上，人类儿童和动物一样须要“磨牙”。儿童可通过取食脆骨、啃咬骨松质、筋膜等抗折性食材可以促进牙槽骨发育，避免牙列拥挤，减少因口腔疾病引起的慢性炎症和癌症。成年后可以降低这类成分，避免恒牙磨损。

短时烹饪：肉类中的营养，如维生素C，在加热中降解率远小于植物，仅损失约7%。适当加水，短时烹饪，可更好地保留营养。有关维生素C稳态的问题：。

营养补充剂：肉类是高级的全营养食物。人类一切矿物质和维生素的唯一合理来源只有动物器官肉，因此原始公社饮食不需要营养补充剂。一切含有较多植物成分的饮食都不符合人类生物学需求，这些饮食才被建议通过营养补充剂获取适当的矿物质和维生素。碳水化合物和植物化学物吃的越多，身体越需要大量微量营养素完成代谢，久之会形成营养不良。有关镁稳态的问题：。

避免明油：油脂过度脱离食材可能导致腹泻，可通过取食肥肉等方式锁住油脂。

运动形式：负重行走、田赛（助跑投掷或跳跃等）和短跑为主，其他为辅，半小时为宜。

生活方式：避免久坐和延迟如厕等。

人类在演化史中和某些食材大量发生关系的时间太短，部分人群对其耐受性差，容易形成过敏反应。这通常包括植物、水产、昆虫和禽蛋等广谱革命内容。过敏反应严重时，可因皮肤接触导致呼吸阻塞，甚至危及生命。

食盐：食盐代替了人类从哺乳动物血液中获取的钠。在现代应用时，应选择无添加剂的食盐，摄入量可能不需要加以限制。

动物油脂：推荐自行炼制猪油或牛油等，或直接烹饪脂肪组织。如购买油脂，请选择无添加丁基羟基茴香醚（BHA）及二丁基羟基甲苯（BHT）等添加剂的产品。

乳制品：自身免疫性疾病的诱因之一是乳制品中的酪蛋白。乳制品可能具有促进早熟、精神疾病，以及一型糖尿病等风险。肠漏和自身免疫性疾病患者不可食用。对于其他人群人来说，酪蛋白较少的黄油，以及完全发酵的无添加糖乳制品因微生物作用而破坏了酪蛋白结构，可能相对好一些。

椰子油、橄榄油和牛油果油等：须要谨慎处理人类和植物油脂之间的关系。甲状腺功能减退表明患者此前可能存在植物油的依赖。即使椰子油等是主流生酮饮食所推崇的成分，但是由植物油导致的某些健康问题，在某种情况下也同样适用它们。

蜂蜜：须要谨慎处理人类和游离糖之间的关系。从哈扎部落的民族学研究可知，消费蜂蜜与口腔疾病发生相关。过量消费含有游离糖的食物，将和慢性疾病的发生相关。

植物：须要谨慎处理人类和植物之间的关系，除非你的肠道非常健康。人类对植物性食材耐受性差且容易发生过敏或食物不耐受；植物有毒素、抗营养因子（容易发生矿物质缺乏等问题），纤维和植硅体增加人类退化型消化道的运行压力、形成炎症、结石、息肉、癌症、消化不良（如胃酸分泌不足、腹胀、便秘、腹痛、反酸和嗳气）等；植物香料、佐料中的植物化学物，如黄樟素，具有致癌性；水果中的果糖会导致脂肪代谢负担，增加尿酸，也有升高血压的风险。太多，不赘述了。正如我与米基·本多尔教授共同认为的那样，旧石器时代末期人类饮食中植物成分所体现出的多样性，对于当下遵循旧石器时代饮食的人来说毫无意义，它只是史前饥荒的表现。

小型哺乳动物、飞禽、水产和昆虫：哺乳动物与人类组成最为接近，哺乳动物肉即是俗称的红肉，对人类来说更有营养价值。在中大型哺乳动物资源充足的情况下，消费其他动物是没有必要的，且存在健康风险。

禽卵：虽然人类有着取食鸵鸟蛋的数十万年历史，但与鸡蛋发生关系很晚，与鸡蛋相关的过敏案例极多。如果不存在过敏或食物不耐受的情况，可能可以食用鸡蛋。

泥土、草木灰和骨粉：这些是古人类主动或被动摄入的成分，至今也有群体在传统烹饪中使用，可适当取食，但必须须符合国家标准《GB 2762-2022 食品中污染物限量》，须要谨慎处理人类饮食中致病微生物和重金属污染的问题。草木灰（高钾）和骨骼（高钙）都是古人类的矿物质来源；骨粉中的钙镁有利于形成营养稳态。此外，匈牙利演化医学表明，虽然肉食中含有的某些矿物质较少，但通过纯肉生酮可以完全实现矿物质稳态。

工业食品：如代糖饮料、酒精饮料、加工肉制品等须要避免摄入。各种代糖、添加剂可能与低碳水化合物饮食者的腹泻相关。

首先根据年龄找到合适的图表，再根据个人身高横坐标找到所需蛋白质的量。从标量起上下浮动，测验餐一和餐二血糖，直到指标满意为止，将此时的蛋白质克数定为长期的阶段性蛋白质摄入量。我定义的上下标分别是体重公斤数的1.5和0.7倍。

一般的，瘦肉、肝脏蛋白质为20%，五花肉蛋白质为8%，鸡蛋蛋白质7%。其他食材可以通过关键词：食材名 营养表，自行百度。

数据来源《Ketogenic diet guidelines for infants with refractory epilepsy》

数据参考：《儿童青少年身高体重数据表（2023）》

很常规的营养学数据

每日摄入的脂肪克数至少超过蛋白质的克数即可，多摄入一些也无碍。下图是建模计算获得的结果，仅供参考。

数据处理自：《Fatty acid analysis of wild ruminant tissues》

代谢综合征：2型糖尿病、肥胖、高血压、高尿酸血症、痛风、脂肪肝、高甘油三脂血症等。

自身免疫疾病：自身免疫性甲状腺炎、克罗恩病、白塞氏综合征、溃疡性结肠炎、湿疹、鼻炎、银屑病、类风湿性关节炎、免疫性血小板减少性紫癜、多囊卵巢综合症、自身免疫性肝炎、红斑狼疮、结节性硬化症、硬皮病、韦格纳肉芽肿和其他肉芽肿、重症肌无力、恶性贫血、1型糖尿病、成人隐匿性自身免疫糖尿病、自身免疫性脑炎、抗磷脂抗体综合征、再生障碍性贫血等。

癌症：直肠癌、结肠癌、霍奇金淋巴瘤、非霍奇金淋巴瘤、慢性淋巴细胞白血病、急性淋巴细胞白血病、肾癌、肝癌、脑癌、黑色素瘤、乳腺癌、宫颈上皮内瘤变、甲状腺癌、肺癌、支气管癌、喉癌、口腔癌、胰腺癌、胆道肿瘤、食管癌、前列腺癌、转移性癌症等。

其他疾病：龋齿、营养不良、免疫力下降、身高和骨骼发育不良、多孔性骨质增生、早熟、渐冻症、各类结石、胰腺炎、睡眠呼吸暂停、睡眠障碍、不宁腿综合征、多囊卵巢综合症、多囊肾病、女性不孕症、男性不孕症、短暂性全面遗忘、妊娠期糖尿病、精神分裂症、双相情感障碍、恐慌障碍、牙龈炎、口腔溃疡、多动症、自闭症、慢性疲劳综合症、偏头痛、过敏、反流、乳腺和卵巢囊肿、癫痫、干眼症、肌病、前列腺肥大、抑郁症、焦虑症、学习困难、肾功能不全、尿毒症、贫血、上呼吸道感染、腿部溃疡、腹痛、息肉、囊性疾病、胃酸分泌不足、腹胀、便秘、腹痛、反酸和嗳气等。

断食序列是“显微解剖虫博士”原创方案，用于模拟自然条件下古人类的食物获取情况，同时避免了主观因素的干扰。核心理念是每日不定时0-2餐，每周随机断食0-2天。本文包含57周共399天的断食序列，其中每行为一周，一共57行。根据自身情况，弹性设定断食强度。比如，如果序列为“1 5 7 6 4 3 2”，那么周一对应“1”、周二对应“5”、周日对应“2”；如果设定每周两天断食，可选择“1”、“2”作为断食天，也就是周一和周日；一周过后则进入下一行序列。

断食序列

1 5 7 6 4 3 2

7 1 4 6 3 2 5

5 4 7 6 2 3 1

6 7 2 3 5 1 4

4 3 6 2 5 1 7

2 4 7 6 5 3 1

6 2 5 3 4 1 7

4 6 5 7 1 2 3

2 5 7 4 6 3 1

6 2 4 3 7 1 5

3 7 4 1 6 5 2

7 1 4 2 5 3 6

5 6 7 3 1 4 2

1 5 6 2 7 4 3

3 6 1 7 5 2 4

1 3 6 7 2 5 4

2 7 3 5 1 6 4

3 6 4 7 2 1 5

7 1 2 3 5 6 4

5 6 7 3 1 2 4

4 1 7 5 6 2 3

2 4 3 7 6 1 5

5 6 4 7 3 2 1

1 2 7 4 6 3 5

7 2 4 6 1 5 3

6 4 1 5 7 3 2

3 6 2 7 5 1 4

4 7 3 5 1 2 6

1 7 5 3 4 6 2

7 3 1 6 2 4 5

2 1 4 5 3 7 6

3 7 6 2 1 4 5

4 6 3 2 7 5 1

5 1 7 6 3 4 2

1 7 6 3 5 2 4

4 5 6 7 1 3 2

5 4 2 7 6 3 1

3 5 2 6 4 1 7

7 2 4 1 3 5 6

6 7 4 1 3 2 5

3 7 4 6 5 1 2

7 6 3 5 1 4 2

2 7 1 5 6 3 4

5 1 6 2 4 7 3

3 5 1 6 7 4 2

4 2 7 3 6 1 5

6 5 7 4 3 1 2

1 4 2 7 3 5 6

5 7 3 1 2 4 6

4 3 2 1 7 6 5

1 2 4 3 6 5 7

5 4 1 3 2 7 6

6 3 5 2 4 1 7

3 6 2 1 5 7 4

7 5 1 4 6 2 3

2 5 7 3 4 6 1

1 2 3 4 7 6 5

这项事业传播的是先进的知识，推进的是人性的道路，树立的是正确的历史观。大自然希望每一种生物都能消费特定的事物，而目之所及的这一切都是人类演化的结果。

本文作者：今日头条app @显微解剖虫博士