▲ Photo by Matt Hawthorne
过完一个春节，不少跑友都给自己放了个大长假。少则3天没跑，多则1个月没动窝。
等等！先别急着懊恼。跑步这事，恰恰不是每天都跑就算好。
和所有事情一样，跑步训练中，适当休息非常重要。
不过，想掌控好休息的度并不简单。休息不够，身体机能没有得到充分恢复；休息太多，身体素质下降太厉害。
今天，就来和大家聊聊跑休这件事。
跑休不是不跑，是为跑得更好跑圈里著名黑话之一，就是“跑休”。
“跑休”这个词体现了一个跑者的态度。休息不是不跑，而是为了跑得更好。
美国著名跑步教练，耐克创始人之一 Bill Bowerman 有一段话：
疲劳，恢复，提高。这就是训练的全部。说起来你会认为一个傻瓜都能做到。但实际上你不会这么作。你训练太刻苦，休息太少，然后受伤。
老话说劳逸结合。没错，就是这个理儿。跑步作为一项“劳”的活动，自然也是一样的道理：需要时不时给自己一点休息的时间。
跑步自然会给各位大家带来很多好处。不过，也许你不知道，这些好处都是需要用一定代价换来的：这个代价就是机体内肌肉组织不断被破坏和*的反复过程。
跑步中，损伤和过度使用的含义是相同的，因此要给肌肉休息生长的时间。如果一直无休止地跑步，最终会导致肌肉受到损伤。
肌肉组织在休息过后也会比原来更加强壮。从这个角度上来说，休息其实就是锻炼的一种形式。
有同学会说，很多人每天都慢跑5公里啊，风雨无阻，从不间断。没错，是有不少这样的，尤其老年的跑友更多。
但我们要注意到，同样的强度如果连续跑、天天跑，身体很快就适应，起到的锻炼效果就不会很大，容易碰到天花板——跑下来如果身体一点疲劳感觉都没有，能有进步提高吗？可想而知（当然，比不运动还是要好太多）。
怎样合理跑休连续跑步最好不要超过4天，也就是说，跑4必须休1。
以周为单位，具体执行的话，可以这样安排：
跑2天休息1天，再跑3天休息1天。一周下来跑5休2。
当然，更好的方式是在跑4必须休1的前提下自己安排跑步和休息的时间，搭配课表，这样可以在保证高效训练的同时不影响生活中的其它时间安排。
▲ Photo via Cryo Shield
休息的方式可以很多种，躺床上睡大觉是一种，我们叫被动式休息。主动休息可以是一些交叉训练（例如自行车、游泳、瑜珈、普拉提、太极、放松跑、快步走等），也可以是按摩、拉伸、滚滚泡沫轴乃至打坐、冥想等各种形式的身心灵的放松。
不过话说回来，劳逸结合没错，但如果一不小心“逸”过了头，多休息了几天，会有什么后果？
不同休息时长下身体内的变化01 休息3天
休息3天不跑步，是不是觉着也许自己的健康水准已经开始下降了？其实，在这个阶段损失是非常少的。
▲ Photo via Nike
如果你在之前的训练里非常刻苦，那么这三天的休息，实际上会增强你的体能。你的肌肉可以得到比较充分的恢复；你肌肉中的碳水化合物（糖原）水平可以爆棚；被之前艰苦训练破坏的肌肉纤维可以完全得以修复；肌肉也有了足够的时间去完成有利代谢。
休息3天后，一般都会有更好的表现，而恰恰也是许多跑友在重大比赛前几天不再进行训练的原因。赛前所谓的 Taper（减量），就是这个道理了。
02 休息1周
偷懒1周不运动，那可得小心了。
体能首先会下降。休息3天以上，你的血量会降低5到12个点。这意味着心脏能泵出血液的总量减少了，包括心脏每一次跳动所泵出来的血量，以及每分钟血液总量。
身体的新陈代谢也会有些微妙变化。休息6天之后，肌肉从血液中吸收葡萄糖的能力开始下降，你将更依赖肌肉里储藏的糖原。身体再生产这些糖原时，也会变得比以前更加低效。
▲ Photo via Nike
第三个变化是，肌肉在高强度跑步之后应对乳酸堆积的能力会变差。其结果是，你的跑步强度一高，浑身都会觉得酸痛，而且呼吸困难，大喘如牛。
原来可以比较轻松完成的训练强度，现在的你完全无法承受。举例来说，原来430配速下能跑30分钟，现在同样配速你跑5分钟就喘得不行了。
如果有些工具监测的话（比如某些运动手表），你的LT（Lactate Threshold，乳酸门槛）配速和心率值都会下降，可能幅度还不小。
03 休息2-3周
你的最大摄氧量（Vo2Max，有氧能力的主要指标）将下降4％到20％。
▲ Photo via Nike
这部分下降主要源于心脏血液输出量的减少。3周不运动后，心脏泵室的肌肉质量会下降大约20%；另一个原因是肌肉发生的生理变化：以前通过有氧耐力训练所建立的良好的毛细血管网络开始减退，其结果是，肌肉摄氧量下降幅度高达8%。
04 休息大于3周
▲ Photo via Running Competitor
再往后？情况只能是愈发的糟糕。人艰不拆，咱还是不说为妙。上面详细列举的这几个时间段已经很能说明问题的严重性了。
休息3~6个月之后，您可就真得从一个超能长跑者，又变回小白跑友甚至普通人了。虽然比从来没有锻炼过的普通人会好那么一点儿，但还是细思极恐啊。
所以，记住了，跑休的时间得控制好，正常情况下不要连续休息超过三天。不然的话，跑休就变成休跑了。影响非常大，后果很严重。
这是正常情况下。如果不小心受了伤，那也没办法，还是踏踏实实歇着吧，伤好咱再练。
如果确实因各种原因长时间跑不了步的，请：
- 严格控制好自己的体重（其实主要是管住口），不要任性。
- 如果可能，请用其它的有氧运动或力量训练做为跑步的代替，以维持自己的身体状态。
- 总而言之，务必不要放纵自己。
摘两句话结束：
- 在跑步中懂得休息艺术的人，是真正会进步的人
- 没有疲劳的训练是浪费，没有恢复疲劳的训练是自*
切记，连续跑步不要超过4天，连续休息不要超过3天！
大家安排自己跑步计划的时候，跑量是一个原则，前面这两句是第二个原则。
本文作者：老Q（老刘）安全跑步知识传播者，AHA急救培训导师跑你·安全马拉松训练营创始人、主教练姿势跑法认证教练L1&L2、心率训练认证教练CrossFit Level1认证教员、运动营养师
# 来，今天来评论区聊聊 #
「你平时是怎么休息的？」
