习惯实验室001 :​“瘦身微习惯”(文末附工具,拿走不谢~)

习惯实验室001 :​“瘦身微习惯”(文末附工具,拿走不谢~)

首页休闲益智瘦身达人更新时间:2024-06-05

上期提到了“习惯实验室”,那就从减肥瘦身这个话题开始吧!

减肥瘦身,真的是提起来就让人又爱又恨。特别是我这种喜欢和家人各种吃吃喝喝互相浸染的,既想要好身材,又想要吃得愉快... ...我曾经参加过一个专业的线上减脂训练营,教练一对一教你运动 饮食,成功从120斤健康减到105斤。但后来嘛,伴随时间的推移,又慢慢快快地整回去了。

有了短时间成功却没能一直保持住的失败经验,结合最近看的《微习惯·瘦身篇》(作者:斯蒂芬·盖斯)和《掌控习惯》(作者:詹姆斯·克利尔)两本书,有了一些新的感悟,和你分享。

上期提到了“习惯实验室”,那就从减肥瘦身这个话题开始吧!

减肥瘦身,真的是提起来就让人又爱又恨。特别是我这种喜欢和家人各种吃吃喝喝互相浸染的,既想要好身材,又想要吃得愉快... ...我曾经参加过一个专业的线上减脂训练营,教练一对一教你运动 饮食,成功从120斤健康减到105斤。但后来嘛,伴随时间的推移,又慢慢快快地整回去了。

有了短时间成功却没能一直保持住的失败经验,结合最近看的《微习惯·瘦身篇》(作者:斯蒂芬·盖斯)和《掌控习惯》(作者:詹姆斯·克利尔)两本书,有了一些新的感悟,和你分享。

一、常见误区

用节食/靠毅力/超快速 瘦身 ×

有过低血糖经历的人都体验过那种“因为一下感觉饿得慌,身体反而渴望吃更多东西”的本能反应。正是因为这种类似“闹饥荒”的感觉,会自动拉起你的身体警报,让你去储存更多能量

靠毅力减肥和在某个环境下超快速瘦身也是同样的道理。当你和自己的弱点以对抗的方式相处,短时间内,你可以赢它,这也会让你感觉棒极了。问题在于,没有人可以持续用短跑的方式对待人生长跑。就像我离开了那个线上减脂训练营的环境之后不久,我的生活又渐渐回到原来的轨道上一样。

在《微习惯·瘦身篇》书里提到,美国一档百万收视率的真人秀节目《瘦身达人》(The Biggest Loser),比赛通过运动 调整饮食,谁能在节目结束时减掉最多体重——显而易见,通过这样的训练营,大家在当时都发生了巨大的变化。然而我们不知道的是,一项研究在节目结束后,对14位获胜选手进行了为期六年的跟踪调查。结果除1人外,其余所有人的体重都反弹了,其中4人变得比参加节目前的还胖。更糟的是,几乎所有人的新陈代谢都变得极低,而这也将导致他们减肥之路会更加困难。

二、为什么

潜意识的自我保护——因为你爱自己!

吃自助餐“饿得扶墙进,饱得扶墙出”的感觉,源于我们人类祖先在野外狩猎和觅食了数十万年之后,进化到了高度重视盐、糖和脂肪的程度。那时候获得高热量食物的机会,非常难得。当你过着下一顿饱饭不知道是何时的生活时,有机会就可能多吃从而储存能量,是最佳生存策略。虽然我们当下处在食物供应充足、高热量的环境中,但是大脑仍然渴望能量带来的安全感,就好像食物仍然很稀缺一样。

此外,我们某些看起来“坏”的习惯,其实是深层次的一种自我满足。例如用“抽烟”来获得拥有个人空间的需求;用“吃糖”来解压,让自己放松;用“熬夜”为自己创造宁静、不被打扰的时光。

所以,在你想要“甩掉”那些“坏毛病”之前,不妨重新审视,在它里面,有什么样深层的渴望和被需要?找到新的方式去替代,而非直接拿走,你会更开心去支持配合的!

建立系统而非目标——因为焦点错了!

假设你是一棵树,当我们把焦点放在目标上——减到X斤,瘦具体哪个部位,你的焦点其实是在树的叶子上。改变叶子最好的方式不是直接对叶子做工作,而是瞄向树根,改变土壤的营养。

引用《掌控习惯》里的一句话——“ 身份改变是习惯改变的北极星。” 当我们从内心深处,滋生了一个新的身份认同,你就产生了强大的自内而外改变的内驱力,你要为此创造新的环境、建立新的习惯。例如我自己,借由这个“习惯实验室”,也开始每天去践行一些微习惯,而这时,你的终点不再是XX斤即止,而是日复一日地走向那个更好的自己。

习惯塑造身份——因为根基未动!

我们的习惯就是体现我们身份的方式。如果你每天都跑步,你就证明了自己爱运动;如果你每天都主动看书,你可以确认你爱阅读。行为重复的次数越多,身份就越被强化。所以“瘦身微习惯”要的不是一段时间的强度,而是聆听你内心的声音,为你想要成为的那个新的身份,种下与之对应的微习惯,从你能持续做到的节奏开始。

三、怎么做

身份认同。

首先要和自己握手言和。不要想要“甩掉”某一个自己,反而和它拥抱,听听它的述求,例如那个想要瘦身的你是对的,TA希望你更健康;当下想要吃甜品的那个你也是对的,TA希望你可以放松,不那么紧张。而当你告诉自己,你还有其他的方式让自己放松时,TA就会悄悄退去。

在你真的接受自己以后,你不是要“换”一个你,而是你想要的那个你本身就存在。你本身就有毅力,你本身就有自信,你只是需要用更多的做到的证据展示给自己看。而你的习惯,就可以证明。

始于足下。

从能持续做到的最小单元开始。“小得不可思议的事”。例如《微习惯·瘦身篇》的作者起初的选择是每天做1个俯卧撑;而我重启跑步运动的第一周则是“做到出门即可”。在此基础上,可以再设置“超额任务”,必选项目让你越来越认同你总是能做到;超额任务让你和曾经的自己一步一步拉开差距。

微习惯循环。

大脑是奖励探测器。我们形成某种习惯,都是因为那种习惯可以为我们带来某种好处。所以,用类似打卡记录,自我激励的方式,让微习惯的循环显现,还可以通过设计积分和奖品,自我鼓励。

为大家准备了这张用于记录和复盘的表单,上边是记录演示,下边可以直接打印填空。我也会以此表作为自己瘦身记录的工具,拿自己做实验,看看一个月的时间,微习惯可以带来什么变化呢?然后结合自己的实践做一期复盘。咱一起加油!

填写示范

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我会持续制作好用的表单工具,持续研究践行习惯。关注我,不迷路~

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