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五一，下楼晨跑，和风拂面，神清气爽。
坚持了一年多的慢跑，给自己的锻炼定义为不追配速、不图远程，循序渐进，跑得舒适，跑得健康。
原创图片
刚开始也走了些弯路。
譬如每天跑，变速跑，挑战式的跑，结果带来的就是受伤和疲累。
接下来我愿分享自己的一些经验。
初跑者最常见的就是跑完第二天甚至好几天，浑身酸痛。
尤其是大腿、小腿，严重时上下楼梯都只能慢慢挪，动起来龇牙咧嘴。
经历了好几次的教训后，我终于坚信了一个办法——
就是跑前及跑后，一定要热身！
再次强调：一！
定！
要！
热！
身！
热身的好处多，简要来说：
一是调动心肺功能，促进血液循环，激活神经系统；
二是升高体温，通过动态热身和静态拉伸，预防肌肉拉伤；
三是缓解肌肉紧张，避免乳酸堆积，消除肌肉酸痛。
我新冠阳后有几乎一个月断跑，恢复跑步时，我也很担心肌肉会痛。
但按照下面的一套动作认真做到位，跑前跑后各6分钟，跑完5公里，第二天我惊奇地发现：
一点都没有不适的感觉！
热身网上或者运动app都有很多教程，我自认为这一套动作足够实用，尤其适用于和我一样慢跑3至5公里的人群。
下面我把每个动作和要点展示给大家，简单易学：
一、跑前热身
1、左右肩向后环绕
自然呼吸，双手自然收拢放在肩部，以肩关节为轴心，最大幅度地向后慢慢转圈，持续时间20秒。感受肩膀前侧及胸腔打开，相当于扩胸和上肢伸展运动。
左右肩向后环绕
2、臀部动态拉伸
双腿并拢，双手抱住膝盖，上身直立，尽量将膝盖贴近胸腹部，左右腿交替进行各20秒。要感觉臀部有拉伸感，站立的小腿有紧绷感。
臀部动态拉伸
3、左右侧动态弓步压腿
向前跨一大步，双手叠放在前腿膝盖上，上身保持直立，有节奏地压腿。感觉前腿膝盖部位肌肉有发力紧绷感，后腿跨步有牵拉感。左右腿交替各进行20秒。
左右侧动态弓步压腿
4、左右侧动态侧弓步压腿
向侧方跨一大步，双手叠放在弯曲的膝盖上，背部保持挺直，有节奏的压腿。感觉弓步膝盖部位肌肉有发力紧绷感，另一腿内侧肌肉有牵拉感。左右腿交替各进行20秒。
左右侧动态侧弓步压腿
5、开合跳
胸腹收紧，直立，随着节奏双腿张开上跳，同时双手手心相对举起在头上交叉，不要跳太高，落地时轻松，保持均匀呼吸，持续20秒。
开合跳
6、勾腿向后踢跑
直立，双手交叉背后，原地左右跑动，跑动时脚后跟尽量向后踢，碰到双手，保持轻盈的弹动，自由呼吸。这时候会感到心跳的加快。持续时间20秒。
勾腿向后踢跑
7、原地快跑
上身略微前倾，两臂贴着上身快速摆臂，前脚掌着地原地快速跑动，收紧全身，感觉心跳和呼吸越来越快。持续时间20秒。
原地快跑
8、左右大腿前侧动态拉伸
身体直立，交替用左右手抓住左右脚尖，拉伸腿前侧，要感觉大腿前侧大面积有拉伸感，小腿有紧绷发力感。左右交替持续时间35秒。
大腿前侧动态拉伸
至此跑前热身完成，八个大动作，稍微歇息30秒后，开始跑步。
注意：跑后跑者要逐步放慢走一会，待心跳呼吸平稳后，再进行下面的拉伸。
二、跑后拉伸
1、左右侧肩背拉伸
一手尽量向侧伸直，另一手曲肘扣住，一侧的大臂及肩后侧有拉伸感。左右交换各持续20秒。
左右侧肩背拉伸
2、左右侧腿后侧拉伸
腿向前迈一小步，脚尖上翘回勾，双手叠放在前腿，背部打直，上身向下压。感受大腿后侧和小腿有拉伸感。左右腿交换持续30秒。
左右侧腿后侧拉伸
3、左右侧大腿前侧拉伸
这个动作和热身的大腿前侧拉伸类似，身体站立，用手拉住一脚脚踝，脚踝尽量靠近臀部，感觉大腿前侧有拉伸感，小腿有紧绷发力感。左右腿交换各进行30秒。
左右侧大腿前侧拉伸
4、扶墙左右侧臀部拉伸
单腿站立，膝盖微曲，将另一腿脚踝放在膝盖上，手扶墙或固定物保持平衡，挺胸直背，重心尽可能下沉，让臀部感受到明显的拉伸感。左右交换各进行20秒。
扶墙左右侧臀部拉伸
5、左右侧小腿拉伸
这个动作很重要。做得不到位，小腿仍会酸痛。将脚尖抵在墙面上，保持双腿笔直，身体重心向前移，感受小腿拉伸带来明显的酸胀感，左右各坚持至少30秒。
左右侧小腿拉伸
如果单腿支撑或是体力不支，可扶住物体保持平衡或减少时间，循序渐进。
以上便是我分享给你的热身拉伸动作，只要你认真去做，科学把控跑步的运动量，在5公里左右慢跑级别里，一定会告别疲累酸痛。
美好的一天，让我们从晨跑开始吧！
你觉得跑步还有什么需要注意和分享的，欢迎下方评论留言。
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END
作者：丁点，自由写作宝爸，原媒体副总编辑，后创业辗转于酒店、餐饮、建筑业。
一双手爱爬格子，亦可搬砖、做小面，同写精彩人生。
专注自媒体写作和个人成长干货。
