我们一直在强调,一次完整的跳操训练包括:操前热身

我们一直在强调,一次完整的跳操训练包括:操前热身

首页休闲益智跳就完事了更新时间:2024-07-31

我们一直在强调,一次完整的跳操训练包括:操前热身,正式训练,操后拉伸,补充营养,缺一不可。

如果时间更长的话,充分休息也应该算是跳操训练的重要一环。但很多操友日常跳完后,只是简单的喝几口水就草草结束了跳操。那些不做运动前热身和运动后拉伸的朋友也许会说,没事啊,不做这些我不照样跳操运动吗?

今天来跟你好好说一说:不做拉伸,是如何毁掉你的运动生涯的!

为什么强调操后拉伸?

人体肌肉具备收缩性和伸展性,通过不同肌肉间相互协作,拉伸与收缩配合,我们身体才能获得运动的能力。好的肌肉应当是柔软但又充满弹性的。当我们在运动时,往往是需要不断用力,使特定肌群保持在收缩状态。

而且,我们的肌肉是有弹性的,在跳操时,需要肌肉不断用力,肌肉就会缩短,想把肌肉拉长如果不通过拉伸,往往是无法达到的。

拉伸就是通过特定动作来改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态,锻炼肌肉和肌腱的伸展能力,增加肌肉弹性和关节灵活性,便于运动时储备更多的弹性势能。所以拉伸能有效的缓解肌肉、韧带、关节紧张,加快身体恢复,消除疲劳感,让肌肉线条更好看。

1、不拉伸导致肌肉弹性下降

肌肉如果总是在收缩,那么其长度倾向于缩短,肌肉紧张度可能会增加,肌肉过于紧张就会丧失了弹性,身体柔韧性也会下降,这样也会大大影响到跳操动作的舒展性和灵活性,也就是说姿势看上去比较笨重僵硬。

2、不拉伸容易引发运动损伤

操后拉伸是跳操的重要组成,拉伸是跳操的延续,而不是可有可无,一切跳操不做拉伸都是耍流氓。它会大大减少受伤的概率,还可以大大减少发生延迟性肌肉酸痛的概率.

良好的肌肉弹性对于减少运动损伤也发挥着重要作用。肌肉紧张和弹性下降使得局部压力增高,导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时,使得疲劳恢复变慢,身体总带着疲劳进行下一次训练,不断叠加,这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛。

长期不拉伸会怎么样?

没出问题,你确实是一个幸运儿,但如果你继续坚持运动不做任何拉伸,接下来,是否仍然幸运,那真就不好说了。

1、一次操后不做拉伸

如果操后不做肌肉拉伸,肌肉弹性不足,处于紧张状态,关节僵硬,疲劳感缓解需要很长时间。

2、一个月不做拉伸

如果你已经开始运动,每周运动2-3次,没有养成运动后拉伸习惯,你不会有什么太多感觉,但是你的肌肉已经开始有变紧的趋势。

3、三个月不做拉伸

如果你连续运动3个月不做运动后拉伸,你的肌肉弹性开始下降,肌肉可能会更加紧绷。

运动时感觉不太明显,但运动后第二天,可能出现身体局部,如膝关节有劳累感或者隐约感觉不适,这是早期劳损的表现。

4、半年不做拉伸

如果你连续半年运动后不做拉伸,肌肉长度缩短可能已经较为明显,肌肉弹性进一步下降,肌肉紧张度继续增加。

这时运动在中后程就可能出现关节疼痛,运动后第二天疼痛和劳累感相比之前可能更为明显。

5、一年不做拉伸

如果你连续运动1年都不做操后拉伸,你的肌肉性能将大为下降,肌肉摸上去硬邦邦的,肌肉明显紧张过度,肌肉弹性下降也十分明显,关节灵活度和柔韧性也大打折扣。

这时你可能跳上15分钟左右就感觉关节隐隐作痛。

这说明你已经出现运动劳损性伤痛,疼痛将对你正常跳操构成很大困扰,你不得不减少运动或者中断跳操。

操后如何正确拉伸

拉伸的持续时间是拉伸的核心问题。一个部位一次拉伸持续时间最佳为20~30秒。

以利用中等高度的桌子、椅子、沙发等进行拉伸,在室外借助栏杆、单杠等进行拉伸。

运动回到家在垫上进行拉伸也是一个不错的选择。

大腿前侧拉伸:大腿前侧拉伸采用卧姿往往拉伸感不是很强烈,采用跪姿牵拉感则十分充分。

臀肌拉伸:在拉伸臀肌时,要让膝盖向对侧肩部方向用力,这样拉伸感才会更加充分。采用跷二郎腿动作拉伸臀肌感觉也较为强烈。

髋前部拉伸:单膝跪于瑜伽垫上,前腿呈弓步,重心向前。

大腿内侧拉伸:脚心相对,身体前倾,用肘关节下压膝盖。也可采用单膝跪于瑜伽垫姿势进行大腿内侧拉伸。

小腿拉伸:采用俯卧撑体位,脚跟下落。

小腿外侧拉伸:抓住脚踝,让脚踝轻度内翻,做用力伸膝动作。

大腿前侧拉伸:迈开弓步后抬起双手,上身微微后仰。保持骨盆向前方,感受位于后大腿前侧的肌肉拉伸。

股四头肌拉伸:身体直立的情况下用手抓住一侧脚踝,保持两个膝盖的位置一致,不要向后掰大腿,也不要掰脚掌,脚掌与小腿尽量保持九十度,也可以尽量让脚尖向地面方向抬起。

大腿后侧拉伸:单侧腿膝盖微曲,另一条腿迈出一步勾起脚尖,上身前倾用手压住膝盖。

臀部拉伸:坐姿,将脚翘在另一条腿上,单手握住脚踝,另一只手慢慢向下压膝盖。

小腿拉伸:单腿抬起脚尖踩在墙面上,身体微微前倾尽量靠向墙面。脚尖踩得越高难度越大。

腓肠肌拉伸:弓步迈开后,后侧脚掌全脚掌着地,慢慢下压后侧腿部。

胫骨前肌拉伸:跪姿,脚掌向后收,慢慢地将整个人坐下,坐在脚后跟上,可以把鞋脱了,做得更加舒服。

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