腰椎间盘突出症作为青壮年人群的常见病，常是导致腰腿痛的主要原因，而日常生活中的不良姿势，很可能导致已缓解的病情加重或加速疾病进展。为减少日常生活中不良姿势造成的危害，以下为大家介绍正确的坐姿、站姿、睡姿，快来看看你是否做对了吧！
1、坐姿
正确的坐姿如下图：
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- 坐下时，臀部应碰到椅背底部，把体重均匀地分配到两侧臀部。
- 放松腰背部，身体微微向后靠，使头、肩、腰、臀在同一直线上，避免头颈前伸与含胸驼背。若后背有悬空感，可在腰后放置一小枕头，以维持腰部自然的生理曲度。
- 双脚平放在地面，大腿与髋关节、大腿与小腿的屈曲角度应在90°～110°以内为宜。如果双脚碰不到地面，可在脚下垫一个合适的脚凳。
- 调整好椅子扶手的高度，让手臂搭在扶手上可自然屈肘90°，这有利于放松双臂与肩膀。
如果是久坐工作者，在调整坐姿时，还需要做好以下几点：
- 电脑屏幕距离身体大约为一臂长。
- 电脑屏幕的顶部与水平视线的高度差不应超过5厘米。如果屏幕太矮，可在手提电脑底下垫一个支架以保证适当的屏幕高度。
- 键盘应摆在电脑前面，但需确保键盘距离桌子的边缘大约10～15厘米，以保证打字时手腕可得到足够的支撑。
- 鼠标应放在键盘的旁边，确保可以很轻松地拿到。
另外，对于一些轻微转腰或者弯腰就会加重腰突症状的朋友，需要注意：
- 尽量避免在同一位置坐超过30分钟。
- 当想要转身拿东西或者跟旁边的人说话时，应该转动整个身体而不仅是扭腰。
- 从座位上站起来时，应该依靠双腿发力站起来，而不是腰背前倾发力。
2、站姿
正确的站姿如下图
- 目视前方，微收下巴，让耳垂与肩膀在同一直线上，可避免头部前倾、后仰或侧倾；
- 肩膀微微向后，双臂自然地在身体的两侧垂下，可避免含胸驼背；
- 微微收紧腹部与臀部肌肉，可避免骨盆过度前倾；
- 微微屈膝，可避免膝关节过度伸直，增加膝关节的负荷。
如何快速检查站姿是否正确？
靠墙站立检查站姿
检查方法：以平时的站立姿势靠墙站立。测量颈部与墙壁、腰背部与墙壁之间的距离。注意：脚跟与墙壁的距离大约是15厘米。
测试结果：距离小于5厘米，说明姿势良好。距离大于5厘米，说明姿势不良，或者可能存在脊柱变形等情况。
发现姿势不良怎么办？
如果在上述的测试中发现自己的姿势不良，并且难以自我调整，应该在物理治疗师的帮助下进行评估和姿势矫正。维持良好的姿势，不仅需要学习正确的姿势并养成良好的习惯，还需要加强肌肉的锻炼，以确保有足够的肌力和耐力让肌肉、韧带和关节等组织可以较长时间地维持在同一位置，更好地抵抗疲劳。
3、睡姿
仰卧睡觉时，你会不会发觉腰下方空得慌，而且常常在起床的时候感觉腰酸背痛？这可能是睡姿不良引起的。
正常的人体脊椎从侧面看类似一个反“S”形，如下图所示。腰椎呈现向前凸的形状。对于腰突的朋友，以普通的睡姿睡觉时，往往因难以维持自然的腰椎生理曲度，容易在起床时出现腰部僵硬、腰酸背痛的感觉。
那么，我们该如何调整睡姿呢？下面我会介绍一些调整睡姿的小技巧。
脊柱的正常生理曲度
（1）仰卧睡技巧
当我们直接仰躺在床上时，臀部、背部和头部可以完全被床垫支撑。但由于腰椎生理曲度“向前凸”的缘故，仰卧睡姿对腰部的支撑反而是比较小的，尤其是对于伴随腰椎生理曲度变大的人。这会导致在睡眠过程中有种“腰部悬空”的感觉，让腰部无法放松，一直处于伸展活动状态，无法得到充足的休息。
仰卧时腰部悬空
有研究发现，腰椎间盘在仰卧位微微屈膝时的压力要比完全伸直腿的压力小。所以仰卧时，可以在腰部下方放置一个合适的腰枕，双膝下方垫1～2个枕头，让双膝微微弯曲。这样不仅可以让腰椎得到适当的支撑，避免腰部肌肉被过度伸展，还可以保持腰椎的正常生理曲度，减轻腰椎间盘的压力。
（2）侧卧睡技巧
侧卧时，脊柱可以很容易地维持自然的“S”形状，这是很多人首选侧卧睡姿的主要原因。但是，侧卧睡有两个较为明显的缺点：
- 侧卧时，由于重力的作用，腰椎容易往腹部方向过度前凸。
- 侧卧时，当下肢膝关节无法与臀部在同一高度，腰椎容易出现扭转与侧弯。
这两个缺点，均会增加腰椎的压力，容易引起腰部疼痛或不适。
侧卧缺点
调整方法为：侧卧时，在腰下方垫一个腰枕，双膝之间夹一个枕头。这样可以维护腰椎的自然生理曲度，减轻脊柱在睡觉时受到的压力，预防腰椎过度凸出、旋转与侧弯带来的不适。
正确的侧卧睡姿
本文整理自《每日一动，远离疼痛：腰椎间盘突出科学康复指南》罗炜樑，李梅著》.清华大学出版社.
来源丨骨事一点通综合整理
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