俗话说得好,“筋长一寸,寿延十年。”2020年一项美国研究证实了这一说法,拉伸运动能降低死亡风险。无独有偶,韩国最新的一项研究也证实,与不进行柔韧活动者相比,每周至少进行五次柔韧活动者死亡风险低20%,略优于大量有氧运动和力量训练的益处。
增肌
柔韧性训练可拉长肌肉,力量训练则收缩肌肉。这两种运动均在给肌肉和结缔组织施加压力,进而促进蛋白质合成。
研究表明,单个肌肉拉伸>30分钟/次,6天/周,持续6周可增肌。年龄较大、久坐不动者,最有可能通过拉伸运动增肌。
软化血管
伸展运动对心血管有益。因为柔韧性差与动脉硬化有关。拉伸运动不仅与动脉功能的改善有关,还与静息心率、血压降低以及血管舒张有关。
改善运动能力,也可能对心血管健康有间接的好处。研究表明,当跑步更灵活时,运动效率更高,进而提高体能。
提高运动能力
拉伸运动确实能提高运动能力,让动作更到位并降低受伤风险。有研究发现,运动前静态拉伸运动与力量、速度的提升有关。
每块肌肉拉伸时间应<60秒,将静态拉伸运动与积极热身运动相结合能提高效率。
预防受伤
伸展时还感到肌肉紧张时,直接进行高强度的运动容易受损伤。加强肌肉柔韧可降低受伤风险。拉伸训练最好能做到全身。如果做不到,则建议从有问题的部位开始做一两次拉伸运动。
例如,如果背部僵硬,试着每天至少做一次小狗伸展运动(向下趴犬式),每次保持这个姿势30秒到2分钟。伸展上背部等部位可能会提高肩部的灵活性。下半身也是如此,臀部的拉伸运动也会对膝盖和下背部有益。下半身拉伸运动会提高上半身肌肉的柔韧性。肩部伸展运动也会对髋关节的灵活性产生立竿见影的改善。
划重点
上了岁数更要保持柔韧性
拉伸运动可降低死亡率的机制复杂,可能是提高了身体灵活性,降低跌倒和其他类型受伤的风险,改善了心血管功能。世卫组织发布的全球指南也建议,老年人应进行多种形式的身体活动,包括柔韧性和平衡功能等。
文/杨进刚(中国医学科学院阜外医院)
来源: 北京青年报
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