随着健康知识的普及,大众健身火爆全国,室内撸铁、跳操、游泳,室外跑步、爬山、骑行,运动项目种类繁多,而近两年来,另一种既不“室内”也不“室外”的运动方式——“爬楼梯”开始兴起。
某书上兴起的“爬楼梯”运动
大家为什么爱“爬楼梯”
在某书上,“爬楼梯”成为很多运动爱好者的首选,不少健身博主发布了“爬楼梯”的各种攻略,相关内容包括并不限于“如何瘦得更快”“如何保护膝盖”“如何练臀/腿”……甚至很多网友分享了自己爬楼瘦身的全过程,吸引了越来越多的人加入。
图源于千图网
从健身的角度来说,爬楼梯是一项很好的运动方式同时能满足绝大部分运动着的需求:
执行简单:小区住宅、办公大楼,只要有楼梯的地方随时可以开始运动,加上不受天气限制,执行起来简单方便;
高效燃脂:通常爬完一次20~30层楼梯需要3~6分钟,坐电梯下楼休息3分钟,这种中强度的间歇式训练,比同等时间低强度长时间的跑步锻炼的燃脂效果更好,如果每次进行3~4轮爬楼,从时间上来看可大大节省消耗同等卡路里的跑步所需时间;
锻炼下肢:爬楼梯时,肌肉被迫抵抗重力以垂直模式移动,能使下身肌肉得到更多的锻炼。
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爬楼梯,膝盖疼?
爬楼梯虽然很好,但也要保护好膝盖。
上下楼梯时,膝盖是最容易出现疼痛的部位,正常走路时,膝关节所承受的压力可能是本身体重的1~2倍,上楼梯时,膝关节承受的压力则是自身体重的4~6倍,下楼梯时膝盖承受压力会更大。
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膝关节由股骨、胫骨和髌骨三块骨头组成,这三块股沟及其相关韧带和肌肉的协同工作能支持我们的腿部运动。膝盖每次弯曲时,自由浮动的髌骨会在股骨滑车沟中滑动,关节软骨可以让膝盖骨保持在适当位置,缓解并润滑关节,这样骨头就能相互滑动。
过度使用膝盖、姿势不正确、下肢肌肉力量弱、关节灵活度差等都容易造成膝盖软骨受损,这时候若是开始跑步、膝盖弯曲、深蹲或爬楼梯时,膝盖受到额外的压力,磨损的软骨无法使膝盖骨保持在滑车沟内,膝盖骨滑出位置,会加剧疼痛。
安全爬楼梯?这样做
有研究发现,爬楼梯消耗的能量是休息状态的8~10倍,与跑步和步行相比,爬楼梯能在更短的时间内产生更多的有氧增量,同时锻炼到腹部肌群。所以学会科学地爬楼梯训练,则能在帮助运动爱好者在减少受伤的情况下得到更好的锻炼。
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这类人群请勿尝试
膝关节有问题;体重超重;有心血管疾病;
选择环境好的楼梯间
爬楼梯属于强度较高的有氧训练,运动过程中对氧气的需求较高,空气不流通或堆放杂物较多的楼梯间运动后容易造成身体不适,所以在爬楼梯之前一定要先做好场地考察;
下楼时请坐电梯
“上山容易下山难”,下楼时对膝盖造成的伤害远远大于上楼,所以完成一组爬楼梯后,请选择电梯下楼,同时保留间隙休息时间;
运动前热身运动后拉伸
刚开始时可在楼梯上慢走或平地跑跳,活动到身上各个关节后再开始正式爬楼梯,以减少损伤;运动结束后可做全身尤其是下肢拉伸,帮助放松小腿肌肉群;
制定循序渐进的运动计划
根据自身情况制定循序渐进的运动计划,实时监控运动心率,保证在安全运动区间避免受伤。
爬楼梯是一项很好的运动,很多健身动作也模仿了爬楼动作,请在确保自身安全的前提下,尽情地享受爬楼梯带来的快乐吧!
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