168断食搭6种饮品成功率更高！有效缓解饥饿感、断食效果更佳

你或许曾听过「断食」能帮助减肥、燃脂一事，然而，最近引起热烈讨论的「168断食」与一般断食有何不同？什么样的人适合「168断食」？在断食期间，若感到饥饿又该怎么办？ 营养师Ricky为你解析何谓「168断食」及它能有效燃脂的秘密。

简单来说，168断食就是将一天内的24小时，分成两个时段：8个小时允许进食，而另外16个小时则保持空腹状态不进食。

为什么这么做能帮助减脂呢？原因在于当我们进食时，吃进去的蛋白质及碳水化合物，会造成身体的血糖随之波动；而其中又以碳水化合物所造成的波动最大。

为了不让身体保持在高血糖的状态，这时候体内就会产生「胰岛素」来降低血糖值。不过，胰岛素的其中一项特性—「抑制分解我们的脂肪、减缓脂肪分解」—如此会造成脂肪留在体内，而断食则可以让胰岛素维持在低水平，我们能透过断食，进一步控制进食时间及身体产生这一系列反应的过程。

假设现在有体能状况相似的两组人，在摄取同样的热量下，一组人不受限进食时间，另一组人则执行168断食，一段时间后，研究发现控制进食时间的这组人，体脂肪下降的成果，较无控制进食时间来得好。此外，透过控制饮食时间，不知不觉中也减少了吃点心及宵夜的习惯，身体所需的进食量也会跟着变小。

一天中，将饮食时间限制在6-8小时内，你可以于早上11-13点吃进第一餐，最后一餐的时间则会落在晚间19-21点左右，中间过程你要吃几餐都不受限。不过当然还是不能报复性地摄取过多的热量！男性一天热量建议控制在1700-2000大卡左右； 女性则为1300-1700大卡，而依照各人减重的需求、体态不同，也会有所调整。而在这6-8小时以外的时间，则进行断食；不摄取任何食物，连蔬菜、水果都不行。

若你刚开始尝试，还不习惯这么晚才进食第一餐，则可以循序渐进地，每天延后「半小时」进食第一餐，直到将饮食时间调整至在6-8小时内即可。一阵子过后，你会发现身体脂肪不但下降，精神也变得更好。

⭐168断食注意事项1：「糖尿病患者」请勿轻易尝试

糖尿病患者大多为胰岛素异常，通常需要配合医生指示，在固定的时间内用药或打针，若随意改变饮食时间，却无改变用药时段，很可能因低血糖而使身体不适、甚至昏迷。

⭐168断食注意事项2：请勿短时间内大量饮水

喝水很好，但是如果你正处于那16小时的断食期间，反而不建议摄取大量水份。许多人在断食期间，会感到不适的原因在于体内「电解质不平衡」。食物中含有微量元素，而断食则减少了身体摄取矿物质的时间，若在这时候又摄取大量水分，则会稀释身体中的「钠离子」，因此有可能会造成「低血钠症」，也就是「水中毒」。因此若断食期间身体感到不适，除了适量地摄取水分外，你也能尝试补充矿物质盐，如灰海盐、玫瑰盐、未精致盐类，或是其他电解质类。(注：成人一天标准的饮水量为「体重X 30ml」；例如50公斤的女性就为50X30=1,500)。然而，不论你是否在断食阶段，正确饮水的重点应在于「少量多次」！还是不建议一口气喝完整罐水。

⭐168断食注意事项3：肚子饿怎么办？

首先，要知道饥饿感是一阵一阵的，不会逐渐增高，意思就是若你感到饥饿，一阵子过后，就会发现饥饿感下降。人体身上的脂肪，其实足以维持我们一个月不进食，因此少吃一餐，确实不会对身体造成太大的影响。

然而，在连续16个小时的断食期间，并非「完全不能进食」，而是尽量不摄取「有热量的食物」。但若你因饥饿而感到身体不适，以下提供在断食期间也能摄取的饮品。

1：水

水是最棒的物质！不论你有无断食，都应随时摄取。唯一要注意的是，断食期间切记勿「大量饮水」，适量即可。饮用过多水份容易造成血中的电解质被稀释。

2：气泡水

气泡水其实就是二氧化碳加水，当中还含有矿物质，所以在断食期间喝气泡水是没有问题的。

3：茶

任何无糖茶饮都是可以喝的；红茶、绿茶、乌龙茶、玉米须茶等，皆不受限，只要确保茶中无添加糖份或者奶油即可。而茶饮中常见的「儿茶素」也属于抗氧化物质，加上茶饮也具有促进脂肪燃烧的功效，因此建议想喝饮料时，不妨改喝茶。

4：黑咖啡

断食期间虽然也能饮用黑咖啡，但建议一天不超过一杯，因为咖啡因会刺激皮质醇，而皮质醇属于「压力荷尔蒙」会间接引发血糖上升，进而造成胰岛素上升。

5：苹果醋

苹果醋含有醋酸，每次可摄取约5~10毫升。苹果醋不但能平衡身体里的PH值，促进矿物质的吸收，也相当适合胃灼热、胃食道逆流、消化不良的你。

6：柠檬水

柠檬也是水果的一种，直接吃必定会影响断食，但若只是将1~2匙的柠檬原汁加入水中，则无伤大雅。柠檬水热量极低外，内富含丰富的维生素C、钾、抗氧化剂，而柠檬的味道还能够减少饥饿感。

若觉得168断食不够有感，亦或者你已有过断食经验，不妨尝试断食18小时、进食6小时的「186断食法」。186断食比168断食多了两个小时，所以意味着你的晚餐要准时吃完，并且将第一餐设在中餐过后的时段。假设第一餐时间点为中午12点，那最后一餐则必须在晚上6点前吃完。

204断食」则为断食20小时、进食时间控制在4小时内。此断食法较不建议一般人尝试，这是特别针对「长期健身」或「专业运动员」所打造的。透过将第一餐的进食时间设在「运动前」，接着在「运动后」补充剩下的热量，将整个过程控制在4小时内，能更有效地吸收食物营养。

若你是断食新手，建议大家还是先从「168断食法」或「186断食法」开始尝试。