你在做一项运动的时候，是否幻想过自己像某个明星那样有超强的运动能力呢？我是经常在做白日梦。打篮球的时候，幻想自己可以像艾弗森那样快速变向；打羽毛球的时候，幻想自己可以像超级丹那样暴力扣*；打乒乓球的时候，幻想自己可以像马龙那样左扑右攻。但这一切都只是幻想，我也曾经尝试努力过去训练，但是却始终不得要领。所谓术业有专攻，以前经常见到有运动员在操场上上蹿下跳，当时不明所以，现在接触功能性训练，才发现原来这个才是提高运动表现的关键。
今天，给大家介绍一种用于提升运动表现的训练方法——快速伸缩复合训练，顾名思义，快速伸缩是指肌肉短时间内的爆发性收缩。所以，这套训练适用于任何涉及快速爆发性的运动，无论是球场上的快速变向，还是网前的高位截*，在经过一段时间的训练后，都可以取得明显的运动改善。短则数月，长则一年，你的成果必不会辜负你的汗水。
快速伸缩复合训练（后文简称快伸训练），也叫超等长训练、反应性训练或增强式训练，是一种含有预先拉长或反向动作且快速、具有爆发力的训练方式，典型的运动模式就是跳远。运动员在跳远之前，会先做肌肉的预先拉长，在跳出的一瞬间，肌肉会进行快速的爆发性收缩，从而完成起跳。
除了起跳的瞬间外，快速伸缩复合训练还包含了冲击式训练，你不可能在空中一直停留，在与地面接触的瞬间，身体肌肉势必会受到冲击，此时肌肉的反应与起跳时正好相反。所以，完整快速伸缩复合训练包含了起跳（离心）阶段，滞空（过渡）阶段，以及冲击（向心）阶段，这涉及到了快伸训练的生理学特征，以后我们再细说。
这种看似简单的训练实际上需要调动大量的身体肌肉，同时对肌肉与关节间的协调性也有非常大的考验。所以，快伸训练可以有效的提高运动员的机体平衡能力、肌肉协调能力，同时还可以增强关节的稳定性与活动范围。
现在的运动大多都会涉及到跑、跳、变向等动作，如果肌肉和关节失调，很容易导致重心失衡，受伤自然在所难免。
那么运动的项目有那么多，应该怎么选择训练的方式的？这世界上不可能存在一种万精油的训练动作，一招在手，天下我有。针对不同的运动，需要选择不同的训练类型。
按照训练的强度，可分为最大强度训练与次最大强度训练，适用于不同跳深的运动项目；
按照训练的方式，可分为冲击式和非冲击式，适用于主打上肢还是下肢的运动项目；
按照与地面的接触时间，可分为快速型和慢速型，适用于不同速度的运动项目，这个时间通常以250ms为分界线。
通过将不同的训练模式进行交叉组合，便可以用于各种运动了。比如篮球运动，会涉及高强度的跳深、与地面的接触、以及快速的变向移动。所以，需要在最大强度训练、冲击式训练和快速训练中分别选择动作进行训练，从而提高篮球的运动表现，有的动作可能具备多种训练特性。
可以看出，上述的训练方式实除了非冲击式是针对人体上肢的训练外，其余的都是针对下肢的训练。聪明的小伙伴肯定已经发现，这里面少了重要的一环，就是针对核心的专项训练。在运动场上，核心肌群实际上起着比其他肌肉更重要的作用。
很多运动不会单纯的只涉及上肢或下肢，通常都是需要上下肢同时参与的，在这个运动过程中，联系上下肢的就是核心，核心的力量和稳定性则直接影响上下肢间力链的传递。
核心的力量主要由表层肌肉体现，也就是我们常说的腹直肌、腹外斜肌，而稳定性则更多的由深层肌肉决定，也就是我们看不见的腹横肌和腹内斜肌。所以，除了针对上下肢的训练之外，快伸训练还需要增加针对于核心进行训练，核心可谓是快伸训练是否可以高效进行的关键。
快伸训练有非常多的训练动作，后面我会写文章单独说明，同时会给大家一个参考的训练计划，这里先说一下快伸训练的整个训练周期，方便大家有个初步的认识。
快伸训练总体上来说分为了四个阶段，即准备检查阶段、纵跳训练阶段、横跳训练阶段及复合训练阶段。
准备检查阶段
这一阶段是正式开始快伸训练的前提，需要通过一系列的测试来检验自己是否存在体态问题，如果存在体态问题，比如膝内扣、足内翻、脊柱侧弯等，则需要先初步矫正体型，直到不影响训练为止。
同时，因为功能性训练越到后面对肢体与核心的力量要求越高，所以，需要提前具备一定的力量基础。这一点尤其是对体弱和肥胖的人群来说，由于长时间的不运动导致体型肥胖和力量缺失，需要先加强力量在进行训练。
纵跳训练阶段
该阶段顾名思义，是以稳定的纵向跳跃为训练目的，期间不可避免的会涉及到冲击性训练，跳跃的高度越高，冲击性训练的强度也越大。根据训练的难度及复杂性，这一阶段分为了初级、中级和高级三个等级。
初级阶段，以跳箱训练为主，也可以寻找高低不一的台阶作为训练场地。目的是正确的学习双脚起跳与落地的动作，一直提高跳箱高度到膝盖方为毕业。不要以为跳跃很简单，很多人其实并不会正确的跳跃，包括落地时的缓冲与稳定性。这一阶段是后续高阶训练的基础，就像武术中的马步一样，基础不稳，训练的难度越大，受伤的风险越高。
中级阶段，以快速跳跃训练为主，主要训练跳跃的爆发力、连续性和稳定性，可以采用反向式跳跃、双接触式跳跃等。反向跳跃指动作涉及快速的下蹲后起跳的动作，比如跳高、跳远等具备爆发性的动作，双接触式跳跃指连续的快速跳跃，比如连续蛙跳、连续跳箱等。
高级阶段，则通过进一步的提高训练难度，来提高跳跃的稳定性和控制力，比如可以设置障碍物，这对训练者心理上和体能上都是一个巨大的考验。
纵跳训练阶段，在每一个等级都需要持续训练4周以上，然后根据自身的实际情况来决定是否毕业。
横跳训练阶段
是否进行这一阶段的训练取决于运动的需要，比如羽毛球、乒乓球等运动不可避免要涉及快速的横移，则可以增加该训练，但是像跨栏、撑杆跳等运动则不涉及该训练。训练的难度同样可以分为初级、中级和高级，训练的内容和模式与纵跳训练类似，不同之处在于，横跳训练需要更长的训练周期，因为横跳训练本身与我们肌肉的生理功能不符，所以对稳定性的要求更高。
复合训练阶段
这一阶段是整个训练的最终阶段，前面都是涉及各项运动的基础拆解训练，以提升基础功能为主，这一阶段则主要结合自己喜爱的运动进行综合训练。比如篮球，可以将横跳训练与运球相结合，将纵跳训练与上篮相结合，通过实战训练来灵活应用基础训练的成果。
小结
快伸训练主要是针对有运动需求并渴望提升运动表现的人而设计的，对于没有运动需要或佛系运动的人来说，可以只进行基础训练，毕竟体能是一个人的基础，健康是人赖以生存的保障。
后续我会写一些详细的训练方案及不同阶段的典型训练动作，欢迎对健身及功能性运动感兴趣的小伙伴留言讨论与学习。
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