今天刷到一组杨幂的美图。
大长腿,清新的夏日仙女装,一双大长腿恨不得伸出屏幕。
特别是纤细、笔直的小腿,又慕又酸。
马上要到穿热裤的季节了,一双大长腿不要太惹眼哦~~
可每到露腿的季节,又有一大批人开始焦虑了:
我的大腿壮还外翻,自己都不想看,小腿更惨,粗、弯、壮全占了。
冬天靠衣服遮着的那点自信也消磨殆尽……
心有不甘,为了瘦大腿,办法没少试。
朋友圈微商代购的瘦腿霜好几百一瓶,买!
回来兢兢业业地按摩了十几天,兴致勃勃地一量腿围,几乎纹丝不动~~
想去跑步,害怕越跑越粗,想去健身房,无奈教练们都改了行。
想要一双细长直的女团腿就这么难!
想瘦腿,也别慌,今天从大腿、小腿到脚踝都安排上。
一、改善大腿前后侧粗壮,大腿面外翻、外凸。健身房不开门,瑜伽课上不了,一颗想瘦腿的心无处安排。
最快的办法短视频平台刷动作,发现很多人在家挑战踢腿,一看不占地方,不费时间,跟着就开始练,就不信瘦不出小细腿。
但是,注意了:上来就跟着踢,可能大腿面会越踢越粗。
为什么呢?
因为在抬腿时,大腿前侧和腹股沟处的肌肉(髋屈肌群)共同发力,如果发力不当就会导致大腿前侧的肌肉愈发粗壮。
如何避免呢?
我们可以在跳操前,或者运动前做下面的动作:
动作一:跳操/运动前肌肉激活
1、仰卧于垫面,屈膝,注意保持下背部和垫面之间有一个手掌的距离,并时刻保持。
2、右腿向前伸展,脚掌回勾。注意微屈膝,并保持角度不变。
3、左手放于右侧腹股沟处,随呼气,抬右腿向上。
4、重复完成20次*3组。感受腹股沟处肌肉有充分收缩、发力的感觉。
功效:唤醒深层腰大肌,解除腹股沟过度代偿,避免在跑步、踢腿后大腿面越变越粗。
有的小仙女还有这样的问题,可以对照图片看自己是不是同款腿:
这样的形态是大腿的外凸、外翻,为什么会形成这样的腿部形态?又该怎么改善?
形成这样的腿部形态与我们的久坐生活模式有关。
坐式生活下,臀部无力,进而引起双膝向内转,从膝盖外侧的凹陷处一直向上,造成视觉上的大腿的肌肉外翻、外凸。
想改善,跑多少步都解决不了问题。
要纤细大腿,腿型回正,首先要让膝盖转回到正位。
我们可以要这样做:
动作二:改善大腿外凸、外翻
1、站立,保持腹部收紧,脊柱自然伸展,臀部向内夹紧,同时带领大腿、小腿、脚尖向外转动。
2、双脚沿一个直线的方向移动一个脚掌的距离。
3、随吸气,双膝沿第二根脚趾的方向向下蹲至最大位置,呼气双手放于臀部,引领臀部向内夹靠、推动使身体立直。
4、完成8个8拍*3组。
功效:提升臀部力量,回正膝关节位置,改善大腿外翻、外凸。
坚持练习,大腿外翻、外凸的问题就会慢慢改善,什么热裤、短裙随便穿。
除了大腿面粗壮,大腿后侧紧绷、粗壮,穿短裙短裤也不好看,很多小伙伴会做一些拉伸大腿后侧肌肉的训练,但是效果不明显。
为什么呢?
这是因为我们的臀大肌和背阔肌薄弱,引起大腿后侧过度代偿,结果就是大腿后侧粗壮。
想要改善,可以这样做:
动作三:改善大腿后侧紧绷、粗壮
1、站立,屈髋屈膝,保持脊柱伸展。
2、随呼气,伸直双腿,感受大腿后侧肌群的拉伸。
3、停留在你可忍受的位置,保持5次均匀呼吸的时间。
4、右手扶墙,左臂向前伸直。
5、随呼气,右腿左手一同向后伸,尽量使手臂、大腿平行地板,感受到臀部发力。左手臂向内推动,感受背阔肌发力。
6、重复完成8个8拍*3组。
功效:拉伸 活化背部、臀部肌肉,帮你真正美腿、纤腿。
二、改善小腿粗壮弯,不做“火腿女孩”。改善完大腿问题,小腿粗、弯、壮等各种问题也让小仙女们满心焦虑。
每天我们都会收到很多小仙女想让改善小腿形态的留言:
小腿太粗了,不敢露啊~~怎么瘦啊,肉肉?
一到夏天就犯怵,穿个短裤出门前都得给自己使劲打气!怎么拯救我的小粗腿?
不慌,解救小粗腿前,我们先来了解怎样酸标准小腿围。
可以用身高×0.2-0.21,小于这个数值就是自己的完美腿围了。
要改善小腿,先了解成因。
其实,像小臂、小腿这样的位置并不容易堆积脂肪,很多小仙女小腿粗的原因更多是肌力失衡,小腿用力不当形成的“肌肉小腿”。
比如特别爱穿高跟鞋,虽然穿上它美美哒,让双腿看起来修长好看,拉长整体比例,但因在行走中,为了维持身体平衡,小腿肌肉一直紧绷而缩成一团。
还有拖着走的步态,因小腿肌肉没有得到足够的伸展,也很容易紧张缩成一团,久而久之肌力失衡,小腿粗又弯。
各种放飞自我的坐姿,比如这样:
怎么舒服怎么来的站姿,都很容易使小腿变弯,尤其使小腿外侧的腓骨突出,让小腿看起来更粗、更宽。
这些日常被我们忽视的不良生活方式、错误姿态,可以说是小腿变粗、变弯、浮肿的一大*手,而且还会让脚踝变粗。脚踝粗,视觉上小腿更粗。
顶着一双小粗腿,被戏谑为“火腿女孩”,心酸、心痛,惨兮兮。
“火腿女孩”要逆袭,坚持这样做:
动作四:缩小腿围,改善肌肉腿
准备一块瑜伽砖,或者厚字典、硬纸盒。
1、将瑜伽砖放于小腿内侧,双腿内收夹砖向内收,保持膝盖和脚尖指向正前方,用绳子或毛巾将其固定。
2、前脚掌踩于瑜伽砖或台阶上,微屈双腿,避免超伸。
3、随吸气,抬起脚跟,双腿夹紧瑜伽砖,感觉绳子越来越松,保持膝关节指向正前方。
4、随呼气,脚跟慢慢落下,同时,屈膝超过脚尖。
5、完成8个8拍*3组,每天完成3-5次。
动作五:改善肌肉腿,拯救“火腿女孩”
1、准备一块瑜伽砖。站立,前脚掌踩在瑜伽砖/台阶上。
注意:避免腿部伸直,脚跟下压,这样的做法会让小腿愈加粗壮、弯曲。
2、随呼气,脚跟向下用力下压的同时,屈膝向前,感受小腿后侧至跟腱肌肉的拉伸。
特别是很多小仙女容易出现向内转动的腿部形态,即膝内扣,注意:膝盖指向第二脚趾。
3、保持5-10次均匀呼吸的时间,完成3组。换侧练习。每天完成3-5次。
想要改善膝超伸的小伙伴,可多多进行这个动作的练习。
比目鱼肌肉紧张也可形成膝超伸,这种情况指的是比目鱼肌在闭链状态下使膝关节伸直。比目鱼肌过度紧张就会造成站立时胫骨的过度向后移动,此时就会出现膝关节的过度伸直的情况。
这个练习帮助拉伸、松解比目鱼肌,改善膝关节过度向后伸展的状态,平衡肌力,使小腿线条更流畅。
三、纤细脚踝,更显腿长。最近听到有小仙女因为脚踝胖去抽脂,ememem~~~
其实,脚踝和手腕一样,运动量大,不容易堆积脂肪。
如果肌力失衡,脚踝扭曲,才会导致脚踝粗、壮、肿。
那么,不爱动的懒女孩该怎么瘦脚踝?
跟着肉肉,坐着不动也能重塑纤细脚踝。
动作六:纤细脚踝
1、找到足底霜冻位置,大脚趾下方、小脚趾下方、足跟,将他们练成三角形。
2、大脚趾下方、足跟用力压向地板,脚底内侧用力压地,随呼气,膝关节向相反的方向转动。尽量放松脚趾。
3、吸气,回正。呼气时,小脚趾、足跟带动脚底外侧压地,膝盖向内侧转动。
4、每个动作坚持1秒,随呼气,还原。完成20组。
可以在每天睡前完成,不仅可以瘦脚踝,也能纤细小腿哦。
这一组动作,根据自己的情况完成组数,每天完成3-5次。
遇到练习问题,及时留言,避免踩坑,效果更快。
特别期待小仙女们发来坚持练习后的对比照,你们的鼓励是我们最大的动力。
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