《浪姐4》播出过半，坚持到现在的姐姐们可以说是各个身怀绝技，“丧偶独美”的张嘉倪是本季最受关注的姐姐之一。
舞台上的她光芒万丈，自内而外散发出的美丽和自信让看过的人都会忍不住喜欢上她。
离婚风波后，她整个人像冲破了美貌封印，眼角眉梢都晕染上了勾人魂魄的魅力，眼神愈发坚定，过去就像那个毫无攻击力的娇俏没人活成了大女主。
如今36岁的样子状态越来越好，不管是花瓶腰还是大长腿，看完谁能想到这是两个孩子的妈？
又到了露腿季，谁不想拥有一双同款美腿大*四方？但很多人总觉得自己的腿有点瑕疵，差点勇气露出来，比如有人大腿凸还壮，小腿粗带弯。
一、大腿凸还壮？为什么你的腿不够细，看起来又粗又壮，先来自查有没有这些习惯。
1、膝超伸站姿。
有人站着时，习惯使劲把双腿绷直，以为这样双腿就更笔直，而事实恰好相反。
膝超伸是膝关节的一种异常形态，正常情况下，我们站立时，膝关节应该是伸直的，大小腿基本在一条直线。
如果是膝超伸形态，膝关节就会过度伸展，大小腿不在一条直线上，一般会超过185°，胫骨的顶端相对于股骨向后滑动，使膝关节过度向后打开，从侧面看双腿像一个大大的C形。
如果长期这样站就会使大腿前侧过度凸出，小腿后侧变粗壮，还会形成X、O型不良腿型
腿粗不好看这只是外在表现，还会引起身体不适和慢痛，比如：
1）关节痛。
膝超伸时需要过度收紧股四头肌来维持身体平衡，进而引发小腿后侧紧张并降低踝关节的足背屈能力，在下蹲或下台时容易引起膝关节代偿，久而久之会引发关节痛。
2）腰痛
膝超伸体态下，大腿后侧腘绳肌紧张导致骨盆过度前倾或者前移，股骨过度内旋，影响腰椎曲度变小，进而引发腰痛。
2、骨盆前移。
你是不是经常这样站：站立时，肚子向前顶，从侧面看骨盆的位置超过了外脚踝，同时膝盖向后蹬形成膝超伸，这样的站姿叫骨盆前移，也叫懒人站姿。
长期这么站，胸廓的位置会形成相对后移的代偿体态，会形成头前移、驼背、小腹凸；下半身膝超伸站姿，会引起大腿粗、膝超伸、小腿凸的不良体态。
说一句，一站毁所有不夸张吧。
3、不会走路。
别以为天天走路，就真的会走路。有没有想过，自己的腿粗就是长期不会正确走路造成的。
错误的走路姿势下发力不当，每走一步用大腿往出甩，引起肌肉过度代偿，进而导致腿前后、旁侧肌肉异常突出，也就是大腿凸又壮，感受一下，如果：
1）抬腿时，腹股处不发力——大腿前侧粗壮。
2）双腿交换时，髋部旁侧不发力——大腿旁侧粗壮。
3）伸腿时，臀部不发力——大腿后侧粗壮。
别总觉得自己的腿粗都是吃出来的，走不对就一直在霍霍你的腿。
从今天起学会正确走路，身体找到这样的感受：
上半身
1）眼睛凝视正前方，胸背平直伸展，下颌微收，保持收腹脊柱自然伸展，避免腰部过伸。
2）感觉有一根绳子向上拉头顶，想象有两根绳子向下拉肩膀，一只手向内推腹部。
3）胳膊肘摆动幅度不要超过肩部，前臂距离身体中心线40度左右，后臂距离中心线25度比较合理，避免过度向外侧伸展。
下半身
1）双脚呈11字状，脚跟先着地，大拇指最后离地，脚后跟像滚轴般着地。
2）膝盖可稍向外，但尽量控制在10°以内，膝盖、脚尖基本指向正前方。
3）借助骨盆周围的肌肉，特别是腰肌、臀大肌与臀中肌一起维持髋部的稳定。
4）刚开始练习时注意膝盖触碰，左右脚的落脚点落于身体中心，防止走路时左右摇晃。
简单讲，一要重心稳，二要头肩稳，三要骨盆稳。
全身稳定，骨盆保持在中立位，走路时身体姿态平衡，你迈出的每一步自然又稳又好看，双腿也不会因姿势不当产生代偿，自然也不会出现大腿凸又壮的形态，越走腿越美就是这么来的。
4、久坐不动。
坐式生活下，每天蜷在小小的空间里，臀部这个动力泵都快忘了自己的功能，松松垮垮肌力失衡引起双膝向内转，双腿也不能保持正确形态，从膝盖外侧的凹陷处一直向上，造成视觉上的大腿的肌肉外翻、外凸。
二、小腿粗还壮？除了胖和水肿的原因，小腿粗壮的小伙伴同样先来对号入座。
1、运动量少，肌力失衡。
久坐不动，周末瘫倒，臀部都快忘了自己还有跑跳走的功能，用进废退肌力薄弱，肌肉不能被激活，于是习惯性偷懒。
有肌肉偷懒就有肌肉被迫营业（代偿），在走路站立时被动发力，不仅大腿粗壮，小腿也成了“金华火腿”、萝卜腿。
正确走路学不会，各种奇怪姿势说来就来，还以为自己是gai上最亮的仔，比如拖着走、踢着走，自己不觉得，还觉得自己与众不同，其实大腿甩，小腿超量用，用进废退，被迫营业的小腿只能越走越粗，肌肉越走越发达，还会出现外翻外扩，形成括号型小腿粗。
2、爱穿高跟鞋。
现在穿高跟鞋的小伙伴相对少了很多。
可仍有一部分人觉得高跟鞋就是战靴，是重要场合自己的气场加持器，必须蹬起来。
踩上高跟鞋瞬间觉得气场两米八，什么难关都敢闯。
高跟鞋虽好，关键时刻踩一踩没问题，平时尽量少穿，否则小腿会越走越粗。
穿高跟鞋走路，小腿肌肉会缩成一团，形成疙瘩腿，还会形成膝超伸等不良下肢体态问题。
同时负重力线改变，大腿前侧肌肉过度发力，形成一个水平向的肌肉链，使小腿肌肉为了维持身体姿势过多发力，也会加剧膝关节软骨磨损，会诱发或加重关节软骨、肌肉、韧带等多因素的劳损甚至退变。
虽然都是高跟鞋，鞋头不同，对小腿的压力也不同，如果爱穿尖头鞋，脚指头被迫挤在窄窄的鞋尖里，走路姿势都会受影响，无形中又增加了小腿的负担，也会影响小腿形态。
3、拉伸过量。
有的小伙伴为了美腿收藏了很多瘦腿视频，关注了很多健身博主，觉得自己集百家之长，已经自学成才。
研究半天瘦腿方法，原来都说拉伸能瘦腿，那就每天逮着空就练瘦腿拉伸。
拉伸虽好，但也要有度，否则可能越拉腿越粗。
根据斯堪的纳维亚运动医学周刊曾经做过一个关于拉伸训练实验数据显示：
每周拉伸5次，6周后，拉伸的那一条腿比未拉伸的那一条腿的腓肠肌肌肉厚度增加5.6%。
而且，成年后人体的关节活动度趋于稳定，身体需要适当的灵活度，也需要一定的稳定性，无需追求过度的灵活，适可而止。
三、找对方法，瘦腿上高速。找到原因，对号入座，避免再踩坑。
第一步，先从姿势体态调整，让身体回归正位排列，从站姿调整，不要膝超伸、骨盆前移，让偏移的骨盆收回来，稳定住，身体力线正，腿型不会差。
第二步，避免久坐，养成运动习惯，学会正确走路，激活偷懒的肌肉，平衡肌力，然被迫营业的肌肉回到自己的位置，凸、壮的肌肉形态自会慢慢改善。
第三步，调整饮食。不要次寒凉食物，少吃盐，避免水分淤积形成水肿腿，多吃B族维生素，补充充足的钙，让双腿笔直有型。
第四步，瘦腿训练安排上，调整双腿形态，重新激活正确的肌肉，平衡肌力，改善不良发力方式，轻松解锁瘦直美腿。
动作一：韦湿奴抬腿
做法：
1、侧卧，腰部放毛巾避免脊柱侧弯。
2、右脚踩地手扶膝盖是，伸直左腿脚掌回勾，先将脚尖向上转，再随呼气向上抬起。
1、吸气落下不要挨地，呼气上抬不要憋气，完成20次*3组。换侧练习。
动作二：侧卧上举腿式
做法：
2、侧卧，右手放在臀侧，右腿伸直脚掌回勾，随呼气向上抬，抬起高度在35度以内即可。
3、重复20次*3组。换侧练习。
动作三：精准消除大腿凸
做法：
1、站立，保持收腹脊柱自然伸展。左腿向后撤步，小腹向上提，小腹向下转，感受大腿面充分拉伸。
2、保持10秒，耳朵、肩膀、髋部在一条直线上。换侧练习。
动作四：小腿细长直
做法：
1、双手撑地，双脚向后走，双手推地背部挺直。
2、配合呼吸双脚交替踏步。保持10秒，完成3组，注意脚跟朝向正前方。感觉小腿后侧均匀伸展就算做对。
