仰卧起坐，是一项家喻户晓的锻炼动作。
它伴随着我们的青葱岁月，一直留在我们的校园记忆中。
可以说，每一位朋友，哪怕从来不去健身房，也都会说：“我做过仰卧起坐呀！”
然而，对于某些朋友，仰卧起坐却不是那么容易做正确的。
很多朋友，可能自己都没意识到，在起身的时候，总是不自觉地头部先抬起来,而不是腹部发力…….
又或者，好不容易做完了一套仰卧起坐，腹部没感觉，脖颈先酸了，更糟的是，有的人背还受伤了！
今天阿李给朋友们介绍一个解决办法。
那就是弹力带仰卧起坐。
弹力带仰卧起坐
是将一根弹力带缠绕在手腕上，在仰卧起坐时举高手臂的动作。
弹力带仰卧起坐有什么好处？一纠正错误的仰卧起坐
很多朋友习惯于在腹部还没发力之前，头部先开始发力了，使劲地往前，来带动自己上半身坐起来。
这个其实是错误的。
而弹力带仰卧起坐，由于弹力带的限制，最先开始发力的，是我们的核心，然后是胸部、再是手臂，最后才是头。
二改善体态
当我们头部先开始发力，会带动上背部过度旋转，可能导致脊柱弯曲变形——背部受伤！
使用了弹力带以后，杜绝了头部前引的可能，自然也就不会过度弓背了。
三更好地激活了上半身，可以锻炼到背部
弹力带仰卧起坐看起来简单，其实包含了两个独立的动作：仰卧起坐和背阔肌激活！
当我们从仰卧状态坐起身来时，手臂此时举在最高点。
由于弹力带的阻力，此时我们的体式类似于高位下拉。
高位下拉
这个下拉动作会有效地刺激到我们的背阔肌（背部最宽的两块肌肉）。
此时，虽然弹力带仰卧起坐和高位下拉的身体活动范围不同，但激活的部位都是一样的。
使用弹力带仰卧起坐，比标准仰卧起坐更有挑战性，也更能强化上半身的力量。
弹力带仰卧起坐动作要领
- 如果没有人帮忙按住腿脚，建议找一个固定的低杠，可以固定住脚。
- 仰卧平躺，膝盖弯曲，脚趾勾在低杠上。
- 弹力带缠绕在手腕，高举双臂过头顶，手肘与耳朵对齐。
- 核心收紧，背部平坦，压实地面。
- 核心、臀部、腿同时发力，利用核心的力量将上半身带离地面。这个抬起来的顺序，先是胸，接着是手臂，最后才是头部。
- 当上半身上抬，与地面的夹角接近70度时，停留片刻，将手臂对齐耳朵，调整姿势。
- 肩部外旋，感受到弹力带的阻力，身体慢慢回落，直到肩胛骨触到地面，此时手臂位于躯干前方。
这就是一个完整的弹力带仰卧起坐动作。
注意事项
- 做该动作，背部和颈部是放松的。如果紧绷，建议先拉伸放松背部和颈部。
- 做动作的过程中，不得耸肩。
- 动作的过程中，专注于核心的发力，上半身的抬起和下落始终是靠核心带动，尽量避免头部参与发力。
- 在手臂举到最高点时，尝试尽量向外伸展手臂，与弹力带的阻力对抗，能更有效地激活背阔肌。
- 当动作已经掌握熟练以后，可以通过增加弹力带的阻力来进阶。
这些动作，10-15个一组，可以重复两组后再休息一下，继续做。
腹肌锻炼，可以每天做。
这个动作也非常适合在家做。
关于弹力带如果没有弹力带，用无弹力的带子也可以做。
弹力带仰卧起坐用的这种小弹力带，可能也就几块钱一根，是个很便宜易得的小器械，某宝卖得也不贵，而且一般都是卖一套，几种阻力选择，配以不同颜色，也算蛮贴心了。
图中阿李用的这条，是买其它器械，卖家送的免费礼物（绝对不是为了炫耀拉引体向上拉出的老茧，你们相信吗？）
上次在微头条晒了晒手上的茧子，被读者朋友看到掌纹，被评论为“感情经历丰富”……这次应该再看不到了手上的纹路了吧嘿嘿！
关于这个动作，就介绍到这里。
大家有什么疑问，或练后感，可以在评论区留言告诉阿李，一起探讨。
健康是投资，运动是良医。
