来源：【交汇点新闻客户端】
进入4月，江苏马拉松赛事迎来“大爆发”。
4月6日，2024苏州东太湖半程马拉松、2024张家港长江半程马拉松；
4月14日，2024金坛茅山半程马拉松、2024苏州马拉松、2024江阴半程马拉松、2024盐城马拉松；
4月21日， 2024南京仙林半程马拉松、2024常州大运河半程马拉松、2024南通马拉松……
2024南京江宁大学城半程马拉松。新华日报·交汇点记者 邵丹 摄
据不完全统计，3-4月江苏各地共举办各类马拉松赛事27场。随着春季马拉松的热辣来袭，越来越多的跑者加入马拉松大军，在这个明媚的季节，奔赴一场场春天的盛会。
不过仍需注意的是，无论何时马拉松都是一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动，它对参赛者的身体状况有着较高的要求，科学的赛前准备、合理的完赛节奏以及健康的赛后休整都必不可少！这里为你准备了一份详尽的备赛锦囊，一起来看——
赛前训练锦囊
训练一：维持基础跑步能力
跑步：3-4次/周
对于大众跑者而言，想要保持良好的运动状态，一个最简单的方式就是，无论任何季节，都要保持基础的跑量。一定量的训练，可以让跑者体内的毛细血管开放，有助于促进血液微循环；其次这也会增加跑者的细胞线粒体，让身体储存更多的能量；同时通过保持训练，身体会更有效地使用能量储备，更好地控制血糖水平。
训练二：加强核心力量训练
核心训练：2-3次/周
强大的核心力量有助于提高身体在跑步中的稳定性，同时让跑者的上下半身更有效地协调。除了各种平板支撑训练外，还可以用俄罗斯旋转来加强腹部斜侧肌群，或通过旋转踩单车及空中踩单车来训练下腹部、腹部斜侧和臀部肌肉。
训练三：尝试新的肌肉运动
交叉训练：1次/周
交叉训练是一种综合性的训练方式，可以锻炼身体的多个部位，提高肌肉力量、耐力和协调性。无论是通过游泳还是在健身房使用划船机等训练方式，都可以使跑者更好地适应马拉松比赛中的各种情况，提高比赛表现，降低跑步受伤的风险。
2024苏州环金鸡湖半程马拉松 张锋/摄 视觉江苏网供图
参赛安全锦囊
1.在参赛前进行一次体检，尤其是心电图、心脏彩超等专项检查，清晰了解并密切关注自身健康状况，不要带病参赛。
2.掌握基础急救知识，在比赛中如遇身体不适，不盲目坚持到底、不盲目挑战极限，而是应及时向就近的医疗人员、志愿者求助，积极配合治疗。
3.发枪前做好充分的热身活动，根据气温及自身情况适当补充水分和能量，不过度补给、不过度饮水。
4.参赛过程中量力而行，及时识别胸闷、胸痛、心律不齐等危险征兆，控制比赛节奏。
赛中突发应对锦囊
1.岔气（运动性腹痛）
（1）调整跑步的速度；（2）调整呼吸方式，采用腹式呼吸，尽量平稳运气；（3）转移注意力。
2.肌肉抽筋
如果比赛有医护站点，找专业医生对小腿进行按摩。如果没有医疗站点也不必惊慌，把腿伸直、勾住脚尖、一边按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央的承山穴，缓解肌肉痉挛。
3.崴脚（踝关节急性扭伤）
（1）扭伤时如有剧烈疼痛感，应该立即停止比赛，并降低身体重心，轻微转动踝关节；
（2）如果出现错位感和撕裂疼痛感，3—5分钟后受伤位置出现肿胀充血，应该停止比赛并立即求助医疗，进行5分钟—15分钟的冰敷、加压，用绷带裹住患处减少内部毛细血管出血，减少水肿，并尽量减少用患处着力；
（3）扭伤后无剧烈疼痛，也没有错位感，脚踝活动不受限制，并且继续着地只有轻微疼痛，这种情况可以酌情考虑继续比赛。
2024无锡马拉松 周小康/摄 视觉江苏网供图
赛后放松锦囊
1. 不要立刻停下休息
完赛后应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，等全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
2.适当补水 切忌暴饮
运动后不要立即去摄入水分，应当通过缓慢走动等方式，把心律恢复到正常水平，再去摄入适量水分。其次是最好喝温水，不要刺激血管；喝水速度要放缓，少量多次逐渐补水，每次200毫升左右即可。
3.科学降温 不要贪凉
大汗之后，体表毛细血管处于扩张的状态，如果突然遇到冷水的刺激，血管收缩，会增加心肺的负担，引发心慌、气短、头晕等不舒服的感觉；锻炼后肌肉疲劳，受到冷水的刺激，可能引发抽筋。因此，在大量运动后一定要在休息得心率正常，体温正常后再洗澡或者冲凉。
4.警惕疲劳性骨折
疲劳性骨折易发生在骨骼应力集中的部位，多发于胫骨、跖骨和桡骨，与超强度训练或姿势不当有关，多发生于频繁长跑、越野训练或单一课目超负荷训练中。疲劳性骨折的病症显现一般都是在比赛后，局部有轻度肿胀和压痛感，需要马上求助医疗机构并在确诊后进行科学治疗，愈合后一定要做康复性训练。
最后，希望每一位跑者都能享受马拉松运动的快乐，科学训练、健康参赛、顺利完赛、平安回家！
新华日报·交汇点记者 王建旸
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