通过这种全身循环锻炼将有氧运动时间减半

一项保证让您心跳加速并产生良好共鸣的锻炼是有氧运动。CPT 的梅根·克莱尔 (Megan Clare) 说，毕竟，有氧运动或简称有氧运动是为了提高心率而移动您的身体。“你不仅会流汗，让你的血液流动起来，而且你还会从中感受到所有美好的感觉，”她补充道。

这并不意味着您需要跳上跑步机。如果您不喜欢跑步，请不要出汗（看看我在那里做了什么？）。有很多不同的有效有氧运动。除了椭圆机、固定自行车或跑步机，还有高强度间歇训练 (HIIT)、远足、游泳和划船。另外，一些力量训练动作会让你喘不过气来，作为一种额外的有氧运动。

认识专家： Megan Clare，CPT，是Mind Body Project的认证 HIIT 有氧运动和功能力量训练师。Laura Girard，CPT，是一名在线健身和认证营养教练，也是The Energy Academy的创始人。

不过，有氧运动对提高心率的作用要大得多。美国国立卫生研究院的一项研究发现，有氧运动可以帮助您保持健康的体重和更好的睡眠，改善心肺健康，降低心血管疾病和高血糖的风险，甚至可以延长预期寿命。

提高有氧运动的强度是关键。通过选择 HIIT 或循环训练，您可以将有氧运动时间减半（根据美国卫生部的身体活动指南，从每周 150 分钟减少到 75 分钟）。为什么？您的汗水强度越高，您使用的能量和氧气就越多，您体验到的后燃效应（也称为EPOC）就越大。这意味着您会在锻炼后继续以更高的速度燃烧卡路里，因为您的身体会恢复到其定期计划的程序。

话不多说，该出汗了。使用这份来自教练的最佳有氧运动清单来创建高效、新鲜的锻炼，从而提供全身益处。哦，你几乎也可以在任何地方做。

时间： 20 分钟 | 器材：垫子、壶铃、哑铃、跳绳（可选）| 适合：全身，有氧运动

说明：从下面选择六到八个练习。完成每个动作指定的重复次数，然后立即继续下一个动作。完成所有动作后，休息 30 秒到 1 分钟。然后，再重复两次，共三轮。

推荐理由： “当我们练习发电时，最好保持简单，这样我们就可以专注于带来 100% 的努力，”在线健身和认证营养教练兼能源学院创始人 NASM-CPT 劳拉吉拉德说。此外，它还能锻炼股四头肌、臀大肌、小腿和核心肌群。

如何：

1. 从下蹲开始（脚在肩膀下，脚趾朝前，大腿与地板平行），躯干直立，双手紧握在胸前。
2. 通过双脚按压以伸直双腿并从地板上跳起，同时在身体后面摆动伸直的手臂。
3. 以下蹲的姿势着陆。那是 1 个代表。重复 10 次。

修改它：吉拉德说，不要完全从地板上跳下来，而是用脚掌抬高小腿或挤压臀大肌以有力地站起来。只要记住在深蹲的底部保持脚后跟向下。

推荐理由：不要跳过这个，这是有原因的培训师。此举可以锻炼整个身体的肌肉，并且需要零设备。

如何：

1. 开始站立，双手放在身体两侧。
2. 跳到空中。
3. 落地时，蹲下并将双手压入地面。
4. 将双腿向后跳到身后形成平板支撑，同时将胸部放低至地面。
5. 当你抬起胸部时，双脚向后跳，直接落在身体下方。
6. 跳起来站起来。那是 1 个代表。执行多达 10 次重复。

推荐理由：它非常适合同时锻炼肩膀和斜肌，以及下半身。

如何：

1. 从弓步开始，在左臀部前方拿着一个药球。
2. 支撑核心并保持等距弓步，同时用力以弧形摆动实心球。
3. 左脚外侧将球弹离地面。
4. 拿起它并返回开始。那是 1 个代表。尽可能多地重复 45 到 60 秒，然后换边。

修改它：在没有球的情况下进行运动，或者用枕头代替。

推荐理由： “我们在日常生活中没有得到足够的横向（左右）运动 - 这对保持我们的臀部和膝盖强壮非常有用，并且受到臀中肌等目标肌肉的支持，”吉拉德说。此外，它还能锻炼股四头肌、臀大肌和小腿，并且被那些在运动中快速改变方向的运动员使用，例如足球和网球。

如何：

1. 从站立姿势开始，双脚放在臀部下方。
2. 用你的右脚跳到右侧，让左脚向后拖成一个小的屈膝礼，同时手臂在身体上抽动（就像速滑运动员一样）。
3. 重复另一边。那是 1 个代表。执行直到达到 20 次为止。

修改它：为低冲击力的速滑运动员去掉界限，或者随意在一个椅子.

推荐理由：吉拉德说，登山者不仅锻炼你的肩膀和核心，而且还锻炼你的髋屈肌。它们对跑步者和舞者特别有帮助。

如何：

1. 从平板支撑姿势开始，双脚分开与臀部同宽，双手分开与肩同宽。
2. 将右膝推入胸部，然后开始。
3. 在左侧重复。
4. 继续换边。在 45 秒内完成尽可能多的重复。

修改它：放慢速度以更多地锻炼你的核心。要提高水平，请在斜坡上进行，或在脚周围加一条带子以加强髋屈肌。

推荐理由：吉拉德喜欢有针对性的髋屈肌锻炼和有助于产生更多力量的跳跃动作。“让这些保持短暂的爆发，并专注于驱动膝盖，就像你在做一个站立的登山者一样，”她补充道。这个动作锻炼股四头肌、小腿、髋屈肌和核心肌群。

如何：

1. 从垫子上的站立姿势开始。
2. 弯曲手臂成 90 度角，肘部靠近身体两侧，双手在身体前方与臀部同高。
3. 弯曲右腿并将右膝向上抬起以拍打手掌。
4. 将右膝放回地面。
5. 在左侧快速重复。那是 1 个代表。继续交替两侧，提高速度以增加挑战。重复 20 次。

修改它：吉拉德建议，将一只脚放在地上，将另一只膝盖抬向胸部，然后换边。或者，只专注于脚着地，切换腾跃。

推荐理由：锻炼臀部和核心，壶铃摆动非常适合在你的铰链中产生力量，她解释说 - 它的影响很小，但回报很高！“有力的壶铃摆动将转化为更强的深蹲、平板支撑和跳跃，还可以帮助您学习如何使移动的负荷减速，”她继续说道。

如何：

1. 从铰链开始（臀部向后，膝盖稍微弯曲，躯干向前倾斜 45 度）
2. 双手握住壶铃的把手，双臂伸直伸向地板，双膝之间的铃放在地板上。
3. 在一个动作中，挤压臀大肌，伸直双腿，抬起躯干，向前推臀部，同时将重物摆动至胸部高度，保持手臂伸直并收紧核心。
4. 反转运动，这次在铰链时将壶铃放在大腿之间。那是 1 个代表。重复 10 次。

推荐理由：吉拉德说，这是一个很好的热身动作，尤其是当你的脚和脚踝连接起来有困难的时候。（只要确保你的膝盖没有锁死。）铅笔跳锻炼核心、小腿和脚部。

如何：

1. 开始站立，双脚分开与肩同宽。
2. 双臂放在两侧。
3. 通过脚掌弹跳上下跳跃。在 45 秒内完成尽可能多的重复。

专业提示：要提高此动作的水平，请将手臂举过头顶以应对更多核心挑战。

推荐理由：吉拉德说，它们锻炼肩膀、胸部、三头肌和核心，并建立上半身的协调性和自信。另外，他们总是充满挑战！在形式方面，确保双手放在肩膀下方，这样您的脖子就不会变得紧张。

如何：

1. 从低木板开始，前臂放在地板上，平行，肘部在肩膀下。
2. 拿起右前臂并通过手掌按压以伸直手臂。
3. 然后，向左重复做一个高平板支撑，尽可能保持臀部水平。
4. 反转运动以返回开始。那是 1 个代表。重复 10 次，交替使用哪只手臂开始。

专业提示：如果全平板支撑太具有挑战性，请从膝盖开始练习。通过添加肩部拍打来提高核心水平。

推荐理由：吉拉德说，这是一个很好的热身动作，可以锻炼腿筋、小腿和核心肌群。“考虑将尾骨放低到地板上——更中立的骨盆将帮助你从这个动作中获得最大收益，”她补充道。

如何：

1. 开始站立并锻炼您的核心。
2. 将右脚跟放在身后，触碰右臀部。
3. 将右脚放回地面。
4. 在另一侧重复。
5. 继续交替两侧，并加快速度以应对额外的挑战。在 30 秒内完成尽可能多的重复。

推荐理由：半身起立在加强核心和肩部稳定性方面令人难以置信。然而，吉拉德说，它对心脏的好处更为有限。

如何：

1. 从仰卧开始。
2. 设置好让你的右腿和手臂笔直地放在地板上，与身体成 45 度角。
3. 弯曲你的左腿，让你的脚平放在地板上，然后将你的左臂向上伸向天花板（肘部锁定），拿着一个壶铃。
4. 保持你的眼睛在壶铃上，压入右臂，然后坐起来，靠在右前臂上。
5. 然后，通过右手掌和左脚按压，将臀部抬到空中，保持右腿伸直。
6. 慢慢反向运动回到起始位置。那是 1 个代表。每侧执行 10 次。

推荐理由：抱膝跳有很大的冲击力，“这对强健骨骼和关节很有好处，但也意味着这些很难维持以增强心肺耐力，”吉拉德说。这意味着您将真正加快心率。

如何：

1. 开始站立。
2. 直接跳起来，将膝盖收在胸前。
3. 轻轻着陆，然后立即弹起重复。以最大的努力尽可能多地重复 20 秒，然后休息 10 秒。

推荐理由：它训练你的协调性和横向运动，所以如果你愿意，可以随意修改它，吉拉德说。

如何：

1. 开始时双脚牢牢地踩在地上，膝盖稍微弯曲。
2. 跳得尽可能高，并向任一方向伸直双臂。
3. 返回开始。那是 1 个代表。重复 20 次。

修改它：执行传统的开合跳。

推荐理由：推举超级简单，但可以锻炼肩膀、股四头肌和核心肌群，吉拉德说。

如何：

1. 开始站立，脚宽于臀部。
2. 右手握住哑铃（或壶铃），弯曲右臂，肘部靠近身体，使重量落在肩膀上。将左手放在臀部。
3. 将臀部稍微下沉成四分之一蹲。
4. 快速通过双脚伸展双腿，同时笔直向上按压壶铃，直到右臂完全伸过头顶。
5. 通过控制，降低壶铃。那是 1 个代表。每侧执行 10 次。

推荐理由：虽然它不会让你喘不过气来，但它会加强你的股四头肌和臀肌，她补充道。

如何：

1. 开始站在高架表面（台阶、长凳、椅子等）前约两英尺处。可选：用一只手或双手握住重物。
2. 向后伸展左腿并将左脚放在台阶上。
3. 尽可能低地弯曲膝盖（或直到膝盖悬停在地面上方），保持肩膀向后，挺胸。
4. 暂停，然后通过右脚后跟按压返回开始。那是 1 个代表。每侧最多执行 10 次。

专业提示：要增加变化，吉拉德建议，在对侧（对侧）或同侧（同侧）加载一个更重的重量以增加核心和稳定性训练。考虑在顶部添加一个跃点，以获得更多功率。

推荐理由：它非常适合在锻炼多个主要肌肉群的同时培养心智技能。

如何：

1. 从深铰链位置开始（臀部向后，膝盖弯曲，躯干向前倾斜几乎与地板平行）。
2. 将壶铃放在双脚之间的地板上。
3. 挤臀大肌并向前压臀部以伸直双腿并举起重物，使其靠近小腿。
4. 当铃铛到达膝盖时，弯曲肘部并将其拉到胸部。
5. 然后，弯曲膝盖，臀部向后下沉，下蹲。
6. 一旦大腿与地板大致平行，通过脚部按压以伸展腿部并返回到站立位置。那是 1 个代表。重复 10 次。

推荐理由：这种平板支撑动作具有开合跳的所有优点，具有额外的上半身和核心锻炼，因此它可以训练您的肩膀和核心。

如何：

1. 从前臂平板支撑位置开始。
2. 将双脚跳出肩膀，呈宽“V”形，同时用右手拍打左肩。
3. 再次将脚跳回原来的木板位置。
4. 双脚跳成宽“V”形，同时用左手拍打右肩。那是 1 个代表。重复 10 次。

修改它：将双脚从一侧到另一侧迈出，以减少影响并更多地关注核心。

推荐理由：吉拉德说，熊爬“非常适合协调性挑战，也有助于增强脚踝的灵活性，尤其是向后移动。” 它们可以锻炼您的肩膀、核心和股四头肌。

如何：

1. 从熊式平板支撑开始，肩膀在手腕上方，膝盖在臀部下方，并从垫子上抬高几英寸。
2. 左手和右脚同时向前迈一步。
3. 右手和左脚迈步。
4. 保持背部平坦，臀部稳定。
5. 向前三步，再向后三步。那是 1 个代表。重复 10 次。

推荐理由：吉拉德说，这种熊板式变化可以发展平衡性、稳定性和主要的核心力量。这对于经常将孩子抱在腰间的舞者或新手父母尤其有益。

如何：

1. 从熊式平板支撑开始，肩膀在手腕上方，膝盖在臀部下方，并从垫子上抬高几英寸。
2. 保持背部平坦，肩膀和臀部稳定，将一只手从垫子上抬起。
3. 弯曲手臂的肘部，拍打对面的肩膀。
4. 换手接地。
5. 在另一侧重复。那是 1 个代表。重复 10 次。

推荐理由：首先，这种影响对我们的骨骼和关节健康有益。而且，“像这样简单、重复的动作对于专注于耐力的有氧运动非常有用，”吉拉德补充道。

如何：

1. 从双脚并拢开始，双臂并拢。
2. 弯曲肘部（但保持它们靠近身体），使前臂变宽并达到臀部高度。
3. 开始用双前臂向前做小圆圈，同时用脚快速跳跃。（如果您使用的是跳绳，目标是将绳索绕着身体旋转，并在每次跳跃时将其清理到脚下。）
4. 一次跳跃等于一次代表。重复 20 次。

专业提示：您可以在有或没有实际的情况下执行此移动跳绳. 无论哪种方式，表格都是相同的。

如果感觉有氧运动的好处是无穷无尽的，那确实是，TBH。根据培训师的说法，值得重复这些练习带来的重要提升。

1. 降低患病风险。有氧运动可以降低您患肥胖症、心脏病、高血压、2 型糖尿病、代谢综合征、中风的风险，甚至可以降低患某些类型癌症的几率。这些招式基本上都是天然良药。
2. 骨骼更强壮。负重有氧运动，如步行，有助于降低患骨质疏松症的风险。
3. 改善心情。这些活动可以增加血液流动，从而改善您的情绪。克莱尔说：“在将一些有氧运动纳入您的日常活动后，您会很容易注意到随着时间的推移您的能量水平有所不同。” 一项研究发表在美国运动医学会健康与健身杂志发现即使是适度的运动也有助于改善抑郁症患者的症状。
4. 高热量燃烧。低强度有氧运动可使您的心率保持在较低水平，有助于燃烧脂肪。Clare 解释说，高强度有氧运动使用体内的碳水化合物来促进运动。
5. 更好的认知功能。 有氧运动根据一项研究，提高大脑推理、计划和解决问题的能力哥伦比亚大学欧文医学中心的研究.

专业提示： “如果有任何感觉不对劲，请立即停止，”克莱尔说。“克服不适是可以的，但克服疼痛则不然。” 5 到 15 分钟的热身有助于让您的身体做好工作准备并避免受伤。