ACT六大方法：解离、扩展、联结、观察性自我、价值、承诺行动
ACT是一种结合了好几种理论而形成的理论，包括认知行为，东方的佛学，积极心理学等，采各家之长而形成的一种技术。
从ACT的角度来看，人们的痛苦主要来源于正常的心理过程中，特别是那些涉及人类语言的过程。
我们日常沟通和交流中，几乎有98%都是通过字词句来表达的，甚至是脑海中偶尔飘过的想法，其实也是脑海中的字词句。
由认知三角理论可知，我们的想法（思维）决定情绪和行为。而想法的本质，其实只是一串脑海中的字词句。
而这些字词句来源于人类从襁褓婴儿到成人，在日常的交流中、老师的教学中、过去人生中的点滴经历中习得的，也可以说语言塑造了人的一生。
比如你遇到挫折会自我否定，会对自己说：“我真是个笨蛋啊！”。也可能在你人生的某一个时刻，别人对你说过“你可真是个笨蛋”。
再比如说，小时候不小心打碎的一只碗，引来的父亲或母亲的责骂。久而久之，这个外界对你的语言评价，就慢慢地内化成了你自己对自己的想法。最可怕的是，你会对这个语言评价（想法）深信不疑，它会出现在你往后人生中每一次出现挫折时刻，并且会影响你当下的情绪和行动。
在ACT中，这种时刻我们称之为：“认知融合”。也就是把想法当成了事实，把自我和语言进行了融合，认为自己就是个笨蛋，痛苦和压力，也就随之而来了。
1.认知解离
我们从上节谈到小时候被父母说笨手笨脚的那个例子，来解释认知解离。
第一步：认识事件——我总是笨手笨脚的；
第二步：认识感受——我觉得我总是笨手笨脚的，
第三步：认识想法——我总是笨手笨脚的，是个笨手笨脚的笨手笨脚的人。
经过这三步分解，或许我们会发现这个过程其实只是一些没有意义的文字而已，既不是真相更不是真理。
另外，还可以用旁观者的身份观察：此刻我的头脑在说什么？这个想法存在多久了？
如果有情绪的话，可以感觉一下情绪在身体的哪个位置？是在胸部还背部？再把情绪具象化，它是什么样的？象一团雾或者象一块石头？等等，然后我们可以看着它，与它对话。
这里涉及隐喻的方法，你可以把这块石头，那团雾拟人化。比如这块石头堵在我心里很难受，我把注意放在心口的地方，感觉它，我可能会问：你怎么在这里？在这里多久了？我感觉你挺孤独的，要不我陪陪你吧......等等。
当你意识到出现在你头脑的想法只是一些没有意义的文字时，你内心的痛苦也就随之减缓。
后面章节我还会详细讲解这部分，所以即使今天这一讲中还不会运用也没有关系。
2.扩展
扩展是接纳我们当下的状况，允许它存在的一种方法。
说到接纳，相信大家都耳熟能详了，但真正做到的又有几分呢？
而实际上，就是认知融合让接纳此时此刻，变得困难起来。因为认知融合会产生一种幻觉，使得我们听到脑海中产生的语言是什么，我们就会认同什么。我们的情绪、思维、视觉和记忆会变成实物一样的东西并通过言语就能获得。
比如遇到一件伤心难过的事情，这件事情让我想起很久之前相似的事件，迅速唤起了我悲伤的情绪，但我不想让自己这么难受，于是我们会立刻采取一种方法让自己好受一点，比如回避现场、或抑制令自己讨厌的事件来缓解自己的情绪——这是经验性回避。
所以接纳是以有意开放的、善于接纳的、灵活的和不带任何评判的态度自觉自愿地接受当下的体验。比如遇到一件伤心难过的事情，真的很伤心，但我不能强迫别人按照我说的去做，我只能做好自己的，能做到什么程度就什么程度，尽管不如意，但我尽力了，不遗憾。
3.联结
联结是体验当下的一切事物，并由此而感受到的情绪、身体感觉、想法等等。
比如：此刻你正看着书，看到书中某一段话很有感觉，不自觉的想起以前类似的经验和体验，你的脑中就蹦出来了这些想法：
如果那件事有其他的做法，会不会有别的可能性，那我现在是不是也会不一样，然后我会更成功，如果我成功了，我父母会很有面子，他们会在邻居那里吹嘘，我会做些什么事呢？啊，我可能会去旅游，我可以这样那样……
你看，表面上你在看书，实际你的大脑和心早就不知去哪了。这样就会出现走神，专注力不集中，效率差的后果，因为你看起来在学习，但实际没有；看起来努力工作，实际你在走神；所以会影响效率。
针对这种情况我们可以练习正念呼吸，正念行走，正念吃饭等等，让我们的心和感觉活在当下，不念过往，不望未来。
所以联结就是觉察当下身体的感受、情绪、让你保持现实感。
4.观察性自我
观察性自我是指以一个观察者的视角观察当下的自己。
当我们处于事件中或情绪中的，思维就局限在当中，没有办法看到更多的可能性。同时，我们从小受到的教育导致了我们会习惯性自我批判。当头脑中评判的声音一出来，就会唤起你过去那种被批评，被嘲笑的难过情绪，然后把当下的事件与过去的情绪混淆在一起，分不清哪些是真的，哪些是假的。
假如你现在是位导演，你正在看一部你的人生经历这部戏，现在刚好演到当下，你可以看现在的情况，也可以倒带，回到过去再看，看看这个主角的人生主线是什么，你可以反复比较一下此刻、过去和未来的你，是否是同样的？此刻的你正在经历的事情与过往的经历是否相同？还是有不同的地方呢？
也许通过一系列的反复比较，你会发现不一样的自己。
5.价值
价值是心的灯塔，为我们的人生方向导航，让我们不至于迷失方向。
每个人对人生的追求不一样，也就有不一样的价值。比如有些注重家庭关系，有些注重个人成就，有些注重社会价值等等，你可以看看自己注重什么？
价值之所以对减压有帮助，是因为人们往往不知道想要什么，所以会产生迷茫。
比如有些大学生进入大学后就不知干什么？有些人每天上下班，也不知自己干了什么？后面应该如何规划……
内心没有一个很重要的导航——那就是人生的价值。
当你知道自己现在做的事是为什么，为什么要这么做的时候，其实你是很幸福的，痛并快乐着。
6.承诺行动
如果没有任何行为，人生价值就无从体现了。所以承诺行动是表达个人价值的途径。
以价值为基础的行为，是指那些精心设计，旨在体现特定价值、并不断得到内部强化的行动。需要注意的是，承诺行动不是永远完美的，不是一成不变的。
在某些时候，当一个人看到行动和价值之间的分歧时，他会调整或选择适合并促进该价值的行为。这才是承诺行动。
ACT告诉我们，想法只是想法。接纳一切想法的存在，不是消灭、取代负性想法，更不是去追逐快乐和幸福，而是把注意力放在那些能让我们更有意义的人生之中，持续收获内心深处的满足感，减轻压力感。
