干净增肌第十四周，体重上涨将近8斤到77公斤，体脂率增加3%。这周饮食依旧保持2800卡，每天训练依旧是练3休1休息。
·训练日2800卡总热量：早餐200克牛奶、150克水果和一份奶酪玉米鸡(200克熟甜玉米、40克减脂奶酪、2个鸡蛋、100克鸡肉、胡萝卜、5克橄榄油)。
·午餐：500克烤地瓜、10克橄榄油、140克鸡肉(生重)，青菜忽略不计。
·休息日依旧吃2500卡并且做6+18断食吃两餐。
·哑铃坐姿推举7组，两个热身组完成6次，34组正式组，比上一周增加点重量，每组完成6到8次，567退让组降低重量和上周重量相同，完成10到12次。
·今天是训练日，肩前中束和以下肢和后侧链为主的硬拉训练总时长1小时左右，因为我肩是弱项，我会先练肩。
·杠铃提拉选择两个重量，前两组完成12次左右，两组退让降低重量完成15次左右，最后一组力竭后增5次强迫半程。
·哑铃侧平举选择能完成15次左右的重量，完成4组。
·传统硬拉7组，三组热身组每组完成5次，重量递增第456用4次左右，力竭重量完成3到4次，第七组降低重量完成10次左右。
·各种硬拉走起。
·罗马尼亚赢啦完成3组，每组完成8到10次。
·直腿硬拉3组。
·晚餐：600克左右米饭(180克生米)、180克煎牛排(生重)、10克橄榄油，青菜忽略不计。
晚餐是练后餐，快碳、高碳水、高蛋白、低脂肪的组合，睡前加餐没有碳水防止血糖波动。
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