其实，你可以跑慢点（新手慢跑指南）（小腿跑一跑）

人们都想拥有一身矫健身材，健康体魄，而跑步这种全身参与的有氧运动①成为很多人的首选。因为它足够简单，一身轻便的衣服，一双舒适的跑鞋，如果喜欢听音乐的话，还可以带上运动耳机，选上挚爱的运动歌单，则可以开始跑了。但如果您想跑的更久，亦或您之前有过一段跑步经历，但是没能继续，那么不妨可以参考一下我的做法，再去试试。

别问未来，开始跑就可能遇见未来

我平日的训练是:

检查装备：手表/手机/耳机电量/衣服松紧度/鞋子鞋带，是否需要上洗手间。
跑前放松： 30~60秒（放松活动不宜太长，选择适合自己的放松动作即可。但需要包含头部放松，腰部放松，手部放松，腿部放松，还有蹲起放松。)
徐徐渐进：先从慢走开始进而演化到快走，才是接着比快走更快一丁点的慢跑，双手随着身体的前进而摆动起来，腰腹挺直，目视前方。（这样可以让身体有个循序渐进的过程，而不是一开始便慢跑，让身体适应跑步的过程)
终点冲刺：到快临近终点50-100米的时候也可以根据当前得状态来进行加速跑，或者是全力冲刺。完成当天的跑步计划。（这样做的作用是当心率恒定在一个数值的时候快速的跑动会瞬间提升心率，进而可以消耗更多的脂肪)
跑后拉伸：然后拉伸运动3~5分钟即可。（运动后的拉伸很重要，它可以防止你的小腿变粗。拉伸运动也无需跟着一些视频博主做那么长的拉伸时间。刚开始的时候建议是3-5分钟即可，随后可以随着你的变化，想增强自己某部分的肌肉或能力可以适当的加入一些动作时，则可以加到8~10分钟，更长的时间段则不推荐了)
记录总结

在跑步的时候需要养成用计时器来测算每一次的跑步时长，每日记录下来，如果想进阶一点可以把跑步时候的感觉写下来，而我本人则因为跑步时候太无聊的，所以开始找点好玩的事情做，那便是，统计身边跑步人数，无论是从身后赶上的，还是从对面跑过来的，都统计。一开始的时候我会去出去重复的人数，当我统计的数据变多的时候，也会使到自己统计很混乱。所以后面优化的策略是，重复的也统计，不排除。然后在自己每日日记中，也会把这个数字写在本子上。这样做的好处是，可以让自己真切的感知到“进步”。即使只可能比前一天快1秒。当然也不总是进步，因为总有状态差的时候，而且有可能是在某一个时间段里都很差。但不要灰心，继续统计，会慢慢变好的。

这里需要注意的是，请用分钟为单位，而不是小时，以分钟维度会更好的统计用时。

开始记录自己的每次跑步时间

如果自身体重太重，则需要从快走乃至是慢走开始，而不是任何的跑步运动，即使是慢跑。

因为如果一开始则选择慢跑，膝盖很可能会直接“报废”，得不偿失。

这里有一个小技巧

第一天开始时，请用最慢速度去跑。
第一天开始时，请用最慢速度去跑。
第一天开始时，请用最慢速度去跑。

重要的事情说三遍，跑完后把时间记录一下，如果可以的话，最好可以刻在脑子里。只因这个时间会是你后面继续跑步的精神支柱。

只有这样，方可知道，“噢，原来我最慢的跑步速度原来是xx分钟啊”，进而演化地思考可能是，“em....那是不是代表着以后我有这么一段闲余时间就可以用来跑步，因为最慢就这么多的时间啊，而我在xx后，就能有这么多的时间，反正闲着也是闲着。”

所以会不由自主的开始，并继续跑，既不用坚持，更不用很坚毅。

做了才有思考，思考可以更好的指导去做

这里笔者发现一个晨跑有趣的事情。

（晨跑和夜跑没有绝对的好坏，选择适合自己的时间，跑起来就是)

在晨间，越早跑步的人数越少（6:00-6:30)，越晚人数则开始渐渐增多（因为都起床了)，下雨天的人数则会减少（因为都不想淋雨)，但夏天燥热的时候人数是增多的。

另外如果你有开启“微信运动”的话，这里也有一个好玩的，那便是

当你跑的越慢，微信的步数越多。至于为什么，留给你思考一下。

如果你开始观察那些长期跑步的人，便可以发现，他们的步伐是轻盈的，呼吸是有节律的，双眼就望着前方，放松的跑。而偶尔跑步的人群则更容易分辨了，步伐很重，以至于经过你身旁的时候，鞋子发出的声音都是“dong dong dong”的，仿佛腿在拉着很重的东西在前行（应该是生活吧)。而另外一些则在呼吸时大口地喘气，以取呼吸平稳。

而这两种则是日常比较常见的“偶尔跑步者”。