四个步骤,带你解锁徒手练背王者动作——引体向上图解教程

四个步骤,带你解锁徒手练背王者动作——引体向上图解教程

首页休闲益智引体向上大师更新时间:2024-09-21

大家好,我是小神。

我们知道,徒手练背的王者动作,当属引体向上莫属。

对于刚接触健身的初学者,想做几个俯卧撑,几乎没有难度。但是,如果你很少运动,想拉一个引体向上,应该不是那么简单。

对于女性健身者更是如此。

今天,我们这篇文章,用四个动作来介绍,如何解锁第一个引体向上。

30篇图解系列文章,第8篇,如何完成你的第一个引体向上。

我们先来看看引体进阶的逻辑。引体最终就是把我们身体的体重往单杠上拉,直到下巴过杠。

假设我们体重60kg,我们无法拉动60kg。但是你总是能拉动20kg的重量。比如把小孩从地上抱起来。

所以我们进阶,就是先从你能拉动的重量开始,慢慢增加重量,直到最终拉起的重量等于你的体重。

这个时候,你也就解锁了引体向上。

引体向上主要握法

引体向上反握

引体向上正握

引体向上主要有两种握法,手掌对着自己的握法叫反握,手背对着自己的握法叫正握。

今天的文章以正握为例,握距略宽于肩。

关于引体向上的标准动作,请看以下文章

引体向上训练步骤一:水平引体

双杠引体

水平引体也叫澳洲引体,刚开始我们可以再双杠上做引体。如上图。

因为双脚在地上支撑了大部分身体重量,所以拉起来会很轻松。同时也能然你感受到引体的感觉。

澳大利亚引体

水平引体的进阶方式,就是逐渐降低手握横杠的高度。

当你能在在双杠上引体,轻松达到2组10个,就可以进阶了。横杆越低,所需要的拉力就越大。

我们这时候选择更低的横杆,来练习水平引体。

引体向上训练步骤二:弹力带辅助引体

步骤一达到要求后,就可以进阶到第二步了。

这个时候,我们需要借助弹力带来辅助。因为弹力带能带走我们一部分体重,所以这时候,你拉起的重量是低于你自身的体重的。

弹力带辅助引体

弹力带辅助引体的进阶方式,就是刚开始用弹力比较大的弹力带辅助,能达到2组5次的标准后,逐渐降低弹力带的磅数。

健身弹力带

小神本人用的是箭头所指的红色以及黄色。如果你拉力还不够强,建议你多入手一条橙色的。

(红色拉力15-25磅,黄色拉力25-50磅,橙色拉力50-75磅)

前水平,双力臂等动作的时候,也能用弹力带来作为降阶的动作辅助。

引体向上训练步骤三:离心下放

很熟悉的方法有没有。

离心下放,对于协助徒手动作的解锁有非常大的帮助。引体向上的离心下放操作如下图。

引体向上训练

找一根跟你差不多高的横杆,往上跳,直到下巴过杠,然后坚持住再慢慢放下来。

整个过程持续的时间越慢越好。

如果你能控制下放的时间在5秒钟以上,能连续做3-5个离心下放的动作,那么,你的引体向上应该能解锁了。

引体向上训练步骤四:双手吊杠

引体向上握力练习

步骤四是辅助训练动作,双手吊杆应该穿插在引体向上的整个训练中。

引体向上除了需要背阔肌发力,手臂二头,以及核心力量的参与外,握力也是非常重要的一点。

等你引体向上个数达到15个左右,再想提升的话,你会发现短板竟然是握力。

目标是能双手吊杆保持1分钟。

刚开始可能做不到,你可以分组练习,比如练5组,每组30秒。等等,具体计划可以自己制定,能完成目标就好。

背阔肌怎么练

无论你采取正握,反握,还是对握,我们的目标是,塑造拥有把自己往单杠上拉起来的力量。

哪怕你完成得并不标准,也没关系。

毕竟,练习标准引体向上最好的动作,就是引体向上本身。

今天关于引体向上怎么练的文章就到这里就介绍完毕了。

这里是小神之路,我们下期见。

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