跑后拉伸的动作要领

跑后拉伸的动作要领

首页休闲益智椅子奔跑更新时间:2024-08-01

跑步到今天为止,不知道跑完步要做拉伸的跑友已经越来越少,但每次跑步后都做拉伸、每次拉伸都做得规范到位的跑友想必还没那么多,拉伸不到位,效果也会大打折扣,什么才叫规范到位呢?

一、拉伸的核心要领有四点

1、该拉伸的部位一个都不能少;

2、每个部位不是拉伸一次就了事,而是要重复几次;

3、每次拉伸的时间要足够;

4、拉伸时有牵拉感足矣,没必要追求疼痛感

今天,就跟大家说说跑后拉伸的细节,因为细节决定成败。

二、拉伸为什么很重要

跑步结束后,肌肉高度兴奋,呈现僵硬紧张状态,因此,腿摸上去硬邦邦的,拉伸可以让肌肉从紧张收缩状态更快过渡到放松舒张状态,从而有利于疲劳消除和保持肌肉弹性,而如果缺失了这个环节,肌肉依靠自然过程恢复,代谢废物堆积时间更长,疲劳清除更慢,弹性也会下降,长此以往,就容易出现由于肌肉疲劳和弹性不足而引发损伤。

从微观层面看(电子显微镜下),运动后肌纤维细微结构排列紊乱,容易导致肌肉打结产生激惹疼痛点,而拉伸通过物理作用,可以达到促进肌纤维恢复正常排列的作用,从而减少长时间运动对于肌纤维的破坏。

三、拉伸究竟应该持续多长时间

拉伸的持续时间是拉伸的核心问题,拉伸时间过短,达不到拉伸效果,时间过长,其实际效果与拉伸最佳时长相比,并无显著优势。一个部位一次拉伸持续时间最佳为多少?20-30秒。不建议短于20秒,也不建议超过1分钟,研究显示拉伸1分钟与拉伸30秒,效果基本等同。拉伸时间过长,还容易导致肢体麻木不适。

四、一个部位是不是只要拉伸一次就可以了

当然不是?肌肉在处于僵硬状态下时,一次拉伸只能略微改善其紧张状态,而一次过长时间的拉伸会给人带来麻木和其他不适感,所以你需要停止拉伸10-15秒钟,再进行下一次拉伸,这样进行多次拉伸,就可以充分地放松肌肉,促进肌纤维重新恢复整齐排列。因此,每次拉伸30秒钟,重复3次的效果和体验,一定比连续拉伸90秒更好。那么,重复次数多少位最佳呢?我们建议不能少于2次,最佳为3-5次。

五、拉伸部位要全面

跑步是一项下肢为主的全身运动,因此,下肢是拉伸的重中之重,应当对下肢主要肌群都实施拉伸,才能更全面地达到放松,消除疲劳,改善肌肉弹性的目的,而如果只是针对部分肌肉实施拉伸,那么那些没有拉伸到的部位,仍然可能处于未放松状态,从而影响到肌肉的整体性能。以下是下肢需要拉伸的部位。

这七个是重点拉伸部位

六、一次拉伸总计多长时间为最佳

我们以每个部位拉伸一次耗时30秒,单侧每个部位重复2次计算,身体左右侧加起来就是4次,加上动作间歇,一次拉伸基本耗时在18分40秒,也就是说跑完步后拉伸最佳持续时间大约介于15-20分钟,才是规范到位的拉伸。短于15分钟,都是拉伸过于匆忙的体现。这还是在每个部位只用一个动作进行拉伸时计算得到的总耗时,有些部位还可以采用多个动作进行,时间还会更长一些。

算给你看拉伸要多长时间

七、拉伸强度究竟应该多大?

当我们进行拉伸时,在逐步用力或者增加拉伸幅度的过程中,你的肌肉会经历从没有感觉——有牵拉感——疼痛感——疼痛越来越强烈这一过程。

随着拉伸幅度增大,肌肉的感觉

那我们在进行跑后拉伸时,究竟应该追求什么样的感觉呢?是肌肉有牵拉感就可以了?还是应该有些轻微疼痛感?亦或者疼痛越明显,说明拉伸幅度越大,拉伸效果就越好?

要理解拉伸时什么样的感觉是最佳的,我们首先得弄明白在把肌肉拉长的过程中,肌肉内部发生了哪些变化?看起来,拉伸无非是把肌肉等软组织加以拉长,肌肉是弹性体,所以能够被拉长,就像把皮筋拉长一样。但事实上,肌肉内部存在大量的感受器和神经,他们可以感受肌肉的长度变化,也可以感受肌肉的张力变化,当肌肉被拉长时,这些感受器(专业术语叫做肌梭)受到刺激,会导致肌肉反射性的收缩,目的是对抗被拉长,被拉长的幅度相对越大,那么肌肉自身产生的对抗拉长的力量也就越大,我们把这样的生理现象称之为牵张反射。

八、为什么拉伸时只要肌肉有牵拉感就够了

通过上述原理讲解,跑友们应该明白了拉伸时,肌肉并不是只是被拉长了那么简单,而是一拉长,肌肉就可以产生一定收缩力,来对抗被拉长,这就是牵张反射。肌肉被拉长幅度越大,肌肉对抗拉长的收缩力也就越大,也就是对抗力越大。但牵张反射不会无限制地进行下去,当牵拉肌肉的力量真的越来越大时,这时肌肉就会停止收缩,也即肌肉不对抗了,这是为了避免过度对抗导致肌肉损伤。当然,如果此时牵拉力仍然存在,肌肉就会被极度撕扯,肌肉仍然会被拉伤。所以,肌肉拉伤的机制是非常复杂的,本文讲解的只是其中一种情况。

通过前述,我们可以想象,其实牵拉也是一个消耗肌肉能量的过程,牵拉力越大,肌肉收缩对抗力也越大,这时就会引发疼痛,疼痛表明肌肉在对抗用力,相当于是:肌肉又在拉长又在收缩,那么到底是拉长?还是收缩呢?兼而有之吧。这就如同一边往水池灌水,一边从水池放水,最终无法蓄水成功。拉伸同样也是如此,肌肉又被拉长,但肌肉又在拼命对抗,实际上是降低了拉伸的效率,最终无法有效通过拉伸缓解酸痛疲劳。因为跑完步时,肌肉是紧张僵硬的,说明肌张力增高,此时,你需要做的是,通过拉伸,让肌肉放松下来,而如果你暴力地进行拉伸,拉伸时肌肉不仅放松不下来,反而导致肌肉进一步紧张,这不是南辕北辙嘛!

因此,拉伸时的疼痛感其实是一个信号,表明肌肉开始比较强烈的对抗收缩,这样的拉伸是不必要的。拉伸时,只要肌肉有轻度牵拉感就足够好了。有牵拉感时,肌肉不会非常明显的对抗收缩,就可以充分地发挥拉伸的积极效应,包括放松肌肉、促进血液循环、降低肌肉张力、改善肌肉弹性。目前,甚至最为激进的观点认为,拉伸时,轻微疼痛感都是不允许的,也就是说,应当把拉伸完全控制在无痛范围。

九、让跑后拉伸面带笑容,而不要龇牙咧嘴

跑完步其实已经够累了,拉伸应该是一件很惬意轻松的事情,完全没有必要让拉伸把人搞得龇牙咧嘴,痛苦不堪,在激烈的跑步后,你应该享受肌肉牵拉所带来的轻松愉悦感,那种越痛,拉伸幅度越大,效果越好的说法是经不起推敲的。记住,跑步很累,不要把拉伸过程变得累上加累,让拉伸变得舒适和轻松,只会提高拉伸放松效果,而不会降低拉伸效果。拉伸时,追求牵拉感,而非疼痛感是正确合理的做法。如果想了解跑步后应该拉伸多长时间最有效,请阅读文章“

跑后拉伸做多长时间才能有效消除疲劳,预防损伤

十、老生常谈的那些拉伸动作

当跑友跑完步时,所处的环境其实是千变万化的,终点附近可能是一片空旷的广场,可能是小区的健身路径,可能是绿荫或者公园、湖边。北方冬季那么冷,这些地方的跑友跑完步估计都希望赶紧回家,不想在室外嗖嗖寒风中进行拉伸,那么就意味着回到家进行拉伸是更好地选择。当跑友们面对不同的场景时,应该如何进行拉伸呢?

因地制宜进行拉伸大全

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1、站立位无支撑拉伸:如果跑步终点是一片空旷的广场,没有任何固定物可以倚靠或者支撑,那么这时你只能进行无支撑拉伸,这会导致某些拉伸动作,比如大腿前侧拉伸动作站立不稳,但你也只能因陋就简了。

大腿后侧拉伸:膝盖伸直,身体向前,直到有大腿后侧有拉伸感。

大腿前侧拉伸:该动作容易导致站立不稳,但似乎也没有更好地解决办法。

大腿外侧拉伸:该动作可以有效拉伸容易紧张的髂胫束,膝外侧痛跑者应当重点拉伸该部位。向斜后方跨步一部,身体前屈并转向跨出脚。

臀肌拉伸:臀肌拉伸你可以采用跷二郎腿的单腿半蹲动作,也可以将小腿向身体提拉。

小腿后侧拉伸:第一个动作拉伸小腿浅层肌肉,膝盖充分伸直,脚跟完全落地并保持脚尖朝前,如果仍然没有拉伸感,将身体重心前移;第二个动作主要拉伸小腿深层肌肉,脚跟落地并弯曲膝盖,如果没有感觉,将膝盖进一步弯曲直到有拉伸感。

小腿前侧拉伸:小腿前侧是一个不太好拉伸的部位,脚尖点地、重心前移可能会有拉伸感,也有可能没有拉伸感。

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2、站立位倚靠固定物拉伸:如果有一棵树或者一个电线桩子,那么这时拉伸就变得轻松一些,因为你可以倚靠固定物,而不用金鸡独立。

大腿后侧拉伸

大腿前侧拉伸

大腿外侧(髂胫束)拉伸

髋前部拉伸

臀部拉伸

小腿拉伸

躯干拉伸

肩背部拉伸

胸部拉伸

上臂拉伸

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3、站立位利用健身路径器材拉伸:健身路径现在随处可见,在小区、学校、公园、绿地星罗棋布,利用矮单杠,可以很方便的进行拉伸。

大腿后侧拉伸

大腿前侧拉伸

大腿内侧拉伸

大腿外侧拉伸

小腿拉伸

小腿拉伸

臀肌拉伸

髋前部拉伸

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4、站立位利用桌椅拉伸:在家里或者在办公室,我们可以利用中等高度的桌子、椅子、沙发进行拉伸。

大腿后侧拉伸

大腿内侧拉伸

大腿前侧拉伸

臀肌拉伸

髋前部拉伸

大腿外侧拉伸

小腿拉伸

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5、垫上拉伸:一般来说,跑完步就应该进行拉伸,考虑到北方及大部分长江中下游一代冬季均十分寒冷,跑完步回到家在垫上进行拉伸也是一个不错的选择。

大腿后侧拉伸:采用坐姿或者卧姿牵拉大腿后群即可

大腿前侧拉伸:大腿前侧拉伸采用卧姿往往拉伸感不是很强烈,采用跪姿牵拉感则十分充分。

臀肌拉伸:在拉伸臀肌时,要让膝盖向对侧肩部方向用力,这样拉伸感才会更加充分。

采用跷二郎腿动作拉伸臀肌感觉也较为强烈

髋前部拉伸:单膝跪于瑜伽垫上,前腿成弓步,重心向前。

大腿内侧拉伸:脚心相对,身体前倾,用肘关节下压膝盖。也可采用单膝跪于瑜伽垫姿势进行大腿内侧拉伸。

小腿拉伸:采用俯卧撑体位,脚跟下落

小腿外侧拉伸:抓住脚踝,让脚踝轻度内翻,做用力伸膝动作

腰部拉伸

十一、总结

跑后拉伸对于跑步的重要性毋庸置疑,把拉伸做得更全面、更充分、更到位、更细致,你才是有态度的跑者。

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