今天是一期新手俯卧撑训练，会训练到胸肌、肩膀以及手臂，采用难度递增式，动作越往后难度越大。考虑到俯卧撑对手肘以及手腕的压力比较大，训练前一定要做好热身。话不多说，开始训练。
·动作一：墙壁俯卧撑3*15。第一个动作应该大家都会吧，墙壁俯卧撑也被称为高阶俯卧撑，可以作为热身动作，找到胸肌的发力感。注意核心收紧不塌腰，手肘与身体的夹角约为60度，这个动作身体倾斜角度越大，难度越大。
·动作二：上斜俯卧撑4*12。支撑的凳子越高难度越小，同样核心收紧不塌腰，下放时拉伸胸肌，起来时想象手臂往内挤压胸肌。
·动作三：离心俯卧撑4*12。只做离心下降部分，双腿并拢，核心收紧，用2到3秒时间下落到最低点，感受胸肌的拉伸。注意回到起点时，要确保核心收紧再下降。如果你觉得有点难，就尽量用你能控制的速度下降，但是不要做自由落体。前面三个动作完成了，就可以开始进阶训练。
·动作四：经典俯卧撑4*12。双手距离略宽于肩膀，控制下放速度，尽量下放到最低，做满全程。
·动作五：折刀俯卧撑4*12。第五个动作是徒手练肩的王牌动作：折叠身体。
·动作六：三头俯卧撑4*10。双手距离略宽于肩，脚尖着地，往斜下方落，手肘往斜后方打开，起来时也要往斜后方推起，双腿往后移可以降低难度，双腿往前则难度递增。
·动作七：三头俯卧撑4*10。最后一个动作是三头俯卧撑4*10。将手掌前置，有控制的往下，用手肘去触地，触地的瞬间伸直手臂推起身体。这个动作对肱三头肌刺激很大，同时有些难度，新手可以采用跪姿。
以上就是今天的俯卧撑训练计划，建议隔一天练一次。
