多做搬砖训练,你的铁三跑步就不会腿软

多做搬砖训练,你的铁三跑步就不会腿软

首页休闲益智搬砖赛跑更新时间:2024-05-11

很多铁友对铁三比赛中的跑步很苦恼,真是跑不动,感觉臀腿已经榨干了,象面条一样软,锐雀平时训练中也有类似情况,同样是10公里,铁三比赛的10公里与你平时跑步10公里究竟有什么不同呢?

铁三跑步的10公里有点类似马拉松的最后10公里,是一种高负荷高消耗状态下的耐力比拼,考察的是你的极限体能,以及输出功率的稳定性。

很多铁友尤其是小白,更关心自己在铁三比赛中跑步10公里会用多长时间?根据我多年经验,在身体状态正常的情况下,没有出现意外的条件下,铁三比赛的10公里用时会比你最快的最大摄氧跑用时多出一分钟,如果你在比赛中途跑崩或者意外受伤,那就不只是一分钟的差距了。

要注意的是,这里的最大摄氧跑是稳定状态下的绝对速度,而不是你的10公里PB,因为个人记录很多时候是不能重复的,就是说你跑成一次之后,就再也跑不出来了,稳定的最大摄氧跑用时,是你多数情况下都能达到的成绩。

比如,你的10公里PB是43分,而你稳定的绝对速度是44分,那么在正常的情况下,你在铁三比赛中的10公里最快能达到45分。

有的铁友会说,我10公里跑44分很稳定,我在铁三比赛中不但达不到45分,而且比45分慢很多,那是什么原因?

这主要就是你的体能和耐力不足,平时的训练强度不够,这就涉及到下一个问题,如何才能提高铁三比赛的10公里跑步?

它包括两个部分,其一,就是你日常的跑步训练,强化专项速度训练和专项耐力训练这两部分。其二,就是铁三专用的训练方法——搬砖训练。

所谓的搬砖训练,就是模拟铁三比赛骑完车马上跑的方式进行训练。

搬砖训练的要点就是骑跑无缝连接,不能说我骑完车休息一会儿再跑,练的就是骑跑的转换能力,换项也是比赛的一部分。刚开始练的时候,你会觉得腿很飘,使不上力,慢慢就习惯了,练多了,比赛时候就会快速进入状态。

搬砖训练最好是集体在一起训练,下车换鞋之后抬腿就跑,如果自己训练搬砖也不是不行,可以把自行车放在汽车里或者骑车回家,然后再出门跑步。以前我们的老铁人练习搬砖,都是推着车跑,现在训练不建议这样做。

骑车的距离最好在20公里以上,根据自己的体能设定,跑步的距离可以从三四公里开始,循序渐进,逐渐增加到10公里。

搬砖训练实际上是两项运动,前面的骑车对后面的跑步影响较大,骑车的不同强度和负荷对后面的跑步效果有很大影响,建议把骑行的强度安排在2-3区之间,可以是平路也可以是山路,强度输出要保持在同一个耐力水平,不能忽高忽低,刚开始搬砖可以从骑20公里跑5公里开始,逐渐增加距离。

换项起跑后,先做到由内向外放松,在紧张的状态下跑得更累,如果你不会放松,一个最简单的方法就是嘴里默念放松两个字,也能起到效果。

前二公里非常重要,很多人跑崩是因为出发跑得太快,体能难以为继,所以前二公里是过渡,像开车挂档逐渐挂到最高档,不能上来就挂五档,让双腿逐渐进入一个熟悉的巡航节奏,最好能接近你的绝对速度。

有些高手能在一公里内就加速到巡航状态,这需要强大的心肺耐力和肌肉耐力,以及良好的临场发挥。跑步距离过半时,如果你的体能还有优势,可以模拟比赛,再提速一下,看看能维持多久,为你下次训练突破做好准备。

搬砖训练可以有多种形式,锐雀进行的间歇搬砖训练就是分成几组,每组的骑车跑步都是短距离,这种搬砖训练兼具挑战性和趣味性,对体能要求很高,可以在体能升级的条件下练习。

搬砖训练不但是对身体上的刺激和适应,也是对心理上的刺激和适应,所有的训练都是一个不断体会新的刺激并适应的过程,变强不仅是能力的提高,更是淬炼出一颗波澜不惊的大心脏,即便是遇到各种意外,也能从容应对,这也是铁三的魅力。

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