本文适合中高级健身爱好者
内容标签：超速减脂 极端方案
内容来源：t-nation.com
编译：陆肆壹
如果你在3周后突然要面对一个秀，需要你拿出比较好的身材状态，那么你应该如何调整你的训练和饮食？
Chris Shugart—— T Nation内容总监
对于大部分人来说，他们日常生活中的身材与特地为了作秀而脱衣的身材，一般都是有区别的。
这意味着，为了比赛、作秀“急性”减脂时，你或多或少需要改变一下训练饮食方式：
1.每次训练结束都要喘息10分钟。不管你怎么做，只要训练结束时你浑身湿透，并且和氧债作斗争，说明你达到了正确的生理状态。
看看你在跑步机上10分钟能跑多远，或者在登山机上做间歇训练。或者加入一些单车冲刺、战绳训练，或者壶铃摇摆。如果你能在10分钟后呼吸自如，就是你没做到位。
2.将你的碳水化合物降到100克每天。并将大部分碳水摄放在训练前后摄入。其余的时间以蛋白质和不饱和脂肪为主。
3.如果你已经在控制饮食了，那么只需每天再少摄入几百卡路里。不需要特别计算，简单地把你睡前零食去掉。或者从你的晚餐中减少卡路里即可。
Christian Thibaudeau——力量/运动表现专家
首先，如果你的脱衣秀在3周之后，那么当前你应该处于较好的身材状态。虽然你可以在短时间内做出重大改变，但你不可能创造“3周从胖子到拉丝”的奇迹。
很多人害怕控制饮食会失去肌肉。但是，如果你保持努力训练、高蛋白质摄入，你就不可能在3周内掉肌肉。
你可能会觉得肌肉变得平坦，穿衣服时看起来更小了，但这是意料之中的事。为什么？因为你会减去肌糖原、水，和肌肉内的甘油三酯，这会让你在整个过程中看起来很泄气。如果此时你惊慌失措就会把事情搞砸。不用担心，当你最后达到状态峰值时，肌肉会像爆开一样。
掉肌肉是一种身体为了让你活下去所发生的保护措施，但这是最后手段。你的身体会做的第一件事是让你变得懒惰，让你下意识地减少日常生活中身体上的行动和努力。接下来，身体会给你带来渴望和饥饿感。如果你就能战胜这种渴望，身体接下来要做的事就是减少T4到T3的转换（T4几乎不活跃，而T3是一种对提高代谢率有最强影响的甲状腺激素）
当这种情况发生时，你会开始感到更冷。如果你依然扛下去，那么你可能会失去肌肉。
但这个过程不会在2、3、甚至8周内发生（如果你保持努力训练），也不太可能在你的体脂高于8%时发生。很多人仅仅在感觉肌肉平坦时就开始惊慌失措，然后搞砸了整个过程。
所以，当我需要快速改善体型状态时，我会每天训练2次：早上进行全身型训练，晚上进行肌肥大训练。
第一次训练中，我关注稍低的次数（每组6次左右）几乎全部使用复合动作。
第二次训练中，我要么训练拉类肌肉、要么训练推类肌肉（拉类动作包含腘绳肌；推类肌肉包含股四头肌）。训练中追求肌肉泵感，高训练量，较短的间歇，包含更多孤立动作、固定器械和绳索训练。
没错，每个肌肉群得到的训练频率超级高。但在短周期内，这样更有利于保留肌肉。因为你不断地要求你的肌肉产生力量，这样身体就不太可能把它分解掉。
从长远来看，这么安排计划是不可持续的，因为这会导致皮质醇（分解激素）长期过高，但仅仅持续3周（在第三周达到高峰）就没什么问题。
饮食方面：
在饮食方面你也要努力。Paul Carter在减脂时简直是个怪物，他会削减1800卡路里，有时甚至更多。阿诺德则在整个备赛过程中削减了大约1500卡路里。然而，你需要在很短的时间内削减2500卡路里。不要担心代谢损伤。在2-3周内，你不会造成任何代谢损伤。
此时，60-70年代的老旧饮食方案可以重新派上用场：每天只吃白鱼肉、西兰花、莴苣、芹菜和黄瓜4-5次。
你可能会感觉自己活得像个废物，但这只持续2-3个星期。极端的结果需要这种极端的方法，特别是在你没有使用代谢增强药物的情况下。
在最后一周，我不会改变训练方案。至于拍摄或活动的前一天，我要做的唯一不同的事情是，重点训练1-2个你最强调的身体部位，每天2次，为了制造局部炎症让这些肌肉看起来更大，同时让糖原更好地进入这部分肌肉。
最后一周依然要保持上面的极端减脂方案，直到拍摄或活动的前两天开始改变饮食。
倒数第二天，每天的其中4餐要加入50克的碳水，比如土豆，红薯，米饭之类。倒数第一天，每天的其中4餐要改为加入100克碳水。保持和昨天一样的食物来源，同时加入一些菠萝。
另外在这一天，每顿饭都要吃一大汤匙的食用甘油。在白天服用三次天然利尿剂，下午6点左右断水（或大幅减少水摄入）。
在拍摄或活动当天早上，用你镜中状态来决定需要摄入多少碳水化合物。如果你看起来不错，就摄入50克。如果你看起来有些平坦就摄入100克。如果特别平坦就摄150克。
Paul Carter——力量/健美教练
如果你愿意承受足够的痛苦，三周的时间足够给身体造成一些相当重要的变化了。
我会这么做：
1.每天做两次有氧运动，每次30分钟，一次在早上，一次在晚上。
2.每周7次举铁训练。
3.放弃所有的大补餐和欺骗餐。
4.每天摄入低脂肪和低碳水。我会将所有碳水移至训练后餐摄入。在大多数情况下，每餐都是瘦肉蛋白和蔬菜为主。
5.我所有的蔬菜都只是芦笋，因为它有天然的利尿作用。
6.在最后一周中大量喝水，在拍摄的前一天断水。
7.在拍摄的前三天里，头两天增加碳水摄入，最后一天断碳断钠。
8.然后进行拍摄，看起来棒极了。
Mark Dugdale——IFBB职业健美运动员
我不太提倡短期的体型改变方案，因为它们往往会对长期收益产生反效果。然而，如果非要在2-3周内达成力所能及的形体状态，以下是我的方法：
第1-2周
增加训练量和训练频率。每周举铁训练7天，每天训练60-90分钟。
除了举铁之外，每天交替 10-15分钟的高强度间歇有氧 和 60分钟高温瑜伽 ，将它们与举铁训练分开执行——前者早上执行，举铁晚上执行。目标是优化你的胰岛素反应。
在饮食方面，剔除乳制品、小麦、糖和任何精制碳水化合物。
以纤维蔬菜、鸡胸肉或白鱼肉为主。确保每磅体重摄入1.25克蛋白质，并且保持脂肪不超过每磅体重0.3克。建议这些脂肪来自橄榄油或坚果。
第3周
将你训练中的每一组都提高到15-25次。尽可能关注每次动作的向心（举起），不强调离心（下放），用意在于耗尽肌糖原。你的最后一次重物训练应该在作秀的两天前。
在作秀的前三天，彻底停止高强度间歇有氧和瑜伽。
在饮食方面，坚持你在第一阶段所做的事情，但是把脂肪的摄入量减少到每磅体重0.2克。
另外，在作秀的两天前，每天至少喝2-3加仑的水。在倒数第一天的下午3点之前，摄入1.5加仑的水，然后完全断水。
在这天的下午3点前，每隔2小时摄入50克来自米饭的碳水 60克鸡胸。
下午3点之后，改为每2小时摄入5个米糕和一些蜂蜜，直到晚上9点。在整个过程中，从海盐中保持适量的钠摄入。
在作秀当天的早晨，起床时喝一杯咖啡，吃少量的蛋白质和米糕，直到你的作秀开始。
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