腹肌位于身体的中央，对于腹肌的锻炼不仅是拥有好身材的重要一步，还是有益健康的重要一环。总是会有很多朋友全身不胖却腹部凸起，这虽然与日常的生活习惯有关，但同样也与腹部缺乏锻炼有关。谁都会想拥有平坦结实的腹肌，但事实总是会与愿望相反。
而对于减肚子来讲，全身减脂是一方面，腹部的锻炼是另一方面，那么哪一点更为重要，则取决于自身当前的情况与锻炼的需求。
- 如果是全身性肥胖而伴随地腹部肥胖，那么就一定要先整体减重，这不仅仅是为了身材的好看，更是为了健康。而方法是从日常的习惯与饮食上做起，再配合力所能及的运动，等到身体逐渐适应后再去做有规律的有氧运动，当然在这个过程中加入腹部的训练也是有必要的。
- 如果是局部的腹部肥胖，或者说是腹部状态不理想，那么需要做的是针对于腹部的塑形，而这时需要做的就是针对性的腹部训练，当然这时候的日常习惯与规律的饮食同样重要。
在腹部的训练当中，我们一般会选择一些徒手的动作，当然这些动作足以满足对于腹部锻炼的需求。因为除去一些难度高的器械锻炼（健腹轮的使用，悬挂举腿等动作）方法以外，诸如器械卷腹之类的器械训练只会是起到辅助的作用，而相比徒手动作并不能起到更好的效果。这一点或许与其它部位的锻炼情况不同。
所以，不要认为徒手动作不能练出腹肌，而你需要做的是保证动作的标准性，并且有规律地长期坚持下去。下面有10个动作，基本上会满足锻炼腹肌的需求。
动作一：90度屈膝卷腹
- 仰卧，双手置于头后，双腿并拢屈膝抬起至大腿与地面垂直
- 腹部发力卷起上半身，注意保持下背部不要离地
- 到达动作顶点稍停后还原
- 注意动作过程中，颈部与双臂只是跟随上半身动作移动，而不参与主动发力
动作二：俄罗斯转体
- 坐姿，双腿屈膝并拢抬起，上半身向后倾斜并挺直
- 转动双肩来带动手臂的移动
- 手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动
动作三：坐姿交替抬腿
- 坐姿，上半身向后倾斜，下背部挺直，上背略微弓起，双臂前伸
- 双脚离地交替向上抬起，同时双臂交替在两腿下方击掌
- 注意动作过程中保持身体的稳定与动作的连贯
动作四：仰卧90度左右摆腿
- 仰卧，上半身贴地，双臂在身体两侧打开
- 双腿伸直并拢抬起与地面垂直，保持上半身不动，双臂同时向一侧摆动
- 到达动作顶点后向另一侧摆动
动作五：坐姿单车
- 坐姿，上半身稍微后倾，双手上举，保持上半身不动
- 双腿交替向前屈膝收腹
- 注意动作过程中双脚不要着地
动作六：屈膝收腹
- 坐姿，上半身挺直，稍微后倾，双臂打开，双腿伸直，身体呈现V字
- 双腿屈膝收腹，同时上半身前移使得胸部与双腿靠近
- 双腿运动时，臀部一起跟着前后卷动
动作七：侧卧卷腹
- 侧卧，双腿屈膝，下侧腿着地，上半身转正，背部两侧尽量贴地
- 双手置于脑后，腹部收紧，发力卷起，至最高点略作停顿，缓慢回到起始状态
动作八：90度直腿卷腹
- 仰卧，双臂向上伸直，双腿伸直并拢抬起至与地面垂直
- 腹部发力卷起上半身，双手去碰触双脚脚尖
- 注意动作过程中，保持下背部不要离地，颈部与双臂只是跟随上半身动作移动，而不参与主动发力
动作九：仰卧交替抬腿
- 仰卧，上半身贴紧地面，双手置于臀部两侧，双腿伸直，双脚离地
- 双腿交替向上抬起至最高点
- 动作过程中，除摆动腿以外，尽量保持上半身的稳定
动作十：支撑两侧收腹跳
- 俯身，双臂位于肩部正下方撑地，双腿并拢伸直
- 收腹跳跃，将双腿收至腰的一侧，屈膝，腹部始终保持绷紧
- 跳回原位，做另一侧的收腹跳跃
- 动作尽可能地轻盈，有弹性
以上每个动作15-20次，动作间的休息最好不要超过30秒，可以选择其中的几个动作来做，也可以全部进行。但每次的总体时间要把握在15分钟左右，每周做3-4次。在坚持60天以后，自己就会明显感觉到身体的变化，当然，如果体脂比较高需要配合规律的有氧运动。
在经过一段时间有规律的锻炼以后，就会发现当前的动作会比较容易完成，这时就要考虑增加动作的强度，其方法可以是减少休息时间，或者增加动作次数，再或者就是选择其它难度较高的动作。
