马甲线可谓是女生对腹部的终极追求，每一个爱美的女性都对它情有独钟，自己有的都会忍不住秀一下，没有的也会来一张马甲线美女图来激励下自己。
产后复出，身材还没有完全恢复的谢娜在6月8号放出豪言，要在三个月内练出马甲线。那么它会成功吗？我们都知道，拥有马甲线的前提是体脂率够低，如果体脂率达标，练出马甲线是分分钟的事，根本就不需要三个月的时间。从这一点来讲谢娜给自己三个月的时间其实并不短，但是和普通人相比，她还要在三个月内解决掉*生产造成的腹部松弛和体脂升高的问题，所以三个月的时间也不算长了。
那么，对于体脂率处于正常状态的朋友不妨也给自己设定一个目标吧，和谢娜一起，在三个月内秀出马甲线！而你在这三个月内需要做的就是适当地控制饮食，每餐比平时少吃一口（7.8分饱），再加上针对性的腹部训练，坚持三个月看效果
下面的一组腹部训练，一共9个动作，在家就可以做，隔天练一次就可以：
动作一：屈膝收腹（20次）
不仅可以锻炼腹肌，腿部和臀部屈伸肌也被锻炼
- 坐姿，双手撑于臀部两侧，双脚离地
- 注意胸部挺直，保持腹部肌肉紧张程度
- 双腿运动时，臀部一起跟着前后卷动
动作二：空中自行车（正反各30次）
锻炼下腹部
- 坐姿，双手撑于臀部两侧，双脚离地
- 骨盆后倾，上半身固定
- 双脚交替屈伸，感觉在向蹬一辆自行车，动作尽量缓慢，不可用力蹬腿
动作三：蛙展（20次）
在这个动作中，上半身的幅度比较小，对下腹部的刺激比较大。
- 坐姿，身体向后倾斜，上半身挺直
- 双腿屈膝并拢，腹部发力向腹部收缩，同时双手抱膝，双腿伸直时双臂打开
- 动作过程中双脚不要着地
动作四：剪刀脚（30次）
主要锻炼下腹部
- 仰卧，腰部贴地，臀部抬离地面，下腹部有紧绷感
- 双手放于臀部两侧，勾起脚尖，双腿交替抬起落下，但落下时脚不要着地
- 双腿膝关节固定，不能出现踢腿动作
动作五：举髋（15次）
主要锻炼腹直肌，
- 仰卧，双臂置于身体两两侧，双腿向外屈膝，双脚并拢
- 整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股，不用抬得太高，刚刚离开地面就好
- 注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸）。
动作六：仰卧举腿（15次）
主要锻炼下腹部
- 仰卧，双腿上举至大腿与身体约呈70°角，小腿垂直于地面，重心位于中背部
- 双臂贴紧地面，下腹发力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬；至最高点略作停顿，回到起始位置
- 身体有弹性地收缩伸展
动作七：V字起身（15次）
主要锻炼腹直肌，而上腹部刺激会更多一些
- 仰卧，双腿并拢，双脚离地
- 腹部发力，双脚与上半身同时起身，双手去触摸脚尖
- 缓慢还原，当后背触地时双脚抬起，后背挺起，离开地板，双手向脚尖方向伸出
动作八：侧卧V字起身（15次，换边）
主要针对腹外斜肌
- 侧卧，上侧手臂置于头部，下侧手臂置于地面
- 用半个腹部和腹斜肌的力量把身体卷成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上
- 腹外斜肌发力使脚和肩部同时离开地面，尽可能让肘部和膝盖接触
动作九：攀腿（10次，换边）
主要刺激腹直肌上部。
- 仰卧，一条腿屈膝着地，另一条腿向上伸直
- 抬起腿同侧手臂置于膝盖处，上半身起身，双手抬起腿上依次交替上移至脚尖后下移还原。
动作间休息25-30秒，每次做两组，每周做3.4次，或者隔天练一次
相对于动作的次数来讲，它的质量更重要，可以在相同的时间内把动作放慢，会更有利于感受腹部肌肉的发力，而取得更好的效果
动作开始的时候热个身，结束时的腹部拉伸也不能忘记。
循序渐进，量力而行，如果基础不够，不要去过多地追求次数，在保证动作标准的前提下，能做几个做几个。
如果体脂过高，转移注意力，多做有氧运动 控制饮食来减脂，减脂成功后再去塑形。
不要放弃，坚持、坚持、再坚持！
