破解越野超马的专项训练，知己知彼、方能百战不殆。所谓专项训练，主要是针对比赛的路况和环境进行训练。
越野跑和路跑大不相同。一方面，“有山谁跑马路呀”，许多甚至绝大多数越野超马跑者总想跑在山野小道上，而不是马路牙子上。当参加越野赛，你可能理所当然的认为你会跑在越野道上，但其实在不少的越野赛中，会有很长一些路段是跑在水泥路上，这有时让人郁闷，毕竟山野小径带来的趣味性和挑战性是单纯的马路常常无法给予的。
另一方面，你可能是一个经验老道的路跑高手，但是，在山野小径上有着独特的技术特点。有时你不得不面对只容一个人通过的羊肠小径，比如起伏柔软湿滑、坑坑洼洼泥泞不堪、乱石嶙峋的崎岖路面，急剧的上升下降，甚至需要手脚并用，以及可能遭遇的野生动物，冰天雪地严寒酷暑以及高海拔，还有那漫漫长夜……这些都是越野跑与众不同的地方。很多路跑高手到了越野跑中很可能就歇菜了，优势全无。
本期主要为大家破解“爬升训练”之上坡练习的技术和训练要点。
爬升训练
很多越野超马赛事都会有大量的爬升，所以你需要为这些爬升做好足够的准备。通过山地训练来构建你的肌肉力量系统，同时在心里上做好准备，来应对连绵起伏不断重复的爬升。反复的爬升训练和大腿肌肉群力量的加强，都将在比赛那天带给你相应而直接的回报。
说到爬升，有人欢喜也有人忧。有时候跑累了，看到一段上坡会比较高兴，终于可以有机会停下来心安理得的走上一段了，而且爬到山顶，那种“会当凌绝顶，一览众山小”的畅快也能带给我们巨大的动力。但爬坡绝不是一件容易的事，那种气喘如牛的举步维艰那种望不到头的绝望，我想很多小伙伴都经历过。
要想让爬升变成一种欢喜至少不那么痛苦的事，那么你需要不遗余力将爬升训练的内容整合到平时实际训练的内容中去。如果你已经知道在你的赛事中有一段长达八公里的爬升，那么仅仅在你的训练计划中增加十几分钟的爬升训练，那是远远不够的。我推荐你在某一周训练的爬升量，能够达到和比赛同样多的爬升。这可能意味着你整个训练日的时间都要完完全全花在爬升上，这可能是让人“生无可恋”的训练，但是天道酬勤，你流下的汗水都将在赛场上加倍的回报给你，尤其是在爬升训练这件事上。我曾经在跑步机上爬了六个小时的上坡，这的确让我在赛事中能够相对轻松的面对爬升。
值得一提的是，爬升训练和下坡训练最好不要同时进行。两者选其一。当你苦练爬升的时候，下坡就要尽可能轻松简单，反之亦然。
上坡练习的技术和训练要点
当你上坡的时候，你要尽可能的保持你的背部挺直稍微前倾，避免耸肩，避免弯曲背部向前。抬头挺肩应该是常有的姿态，这样的姿态能够通过保持胸腔打开，给肺部扩张预留足够的空间，从而有利于释放呼吸。而且，当你抬头的时候，你能够看清你所在的位置，你的目光最好停留在前方大约五米的地方，这点非常关键。因为在野外的山径上，可能有速度飞快的自行车，迎面跑来的跑者，还有倾斜的树枝，或是其他许许多多潜在的风险。把注意力放在这段距离，不仅能让你看见那些一点点呈现出来的前方，而且也能让你的大脑对当下周边的环境及时作出反应。根据周边的环境和路面的技术特点，你可以调整你的目光，但是最好避免直接盯着脚底下。同时，要注意练习向前移动你的臀部，就好像有个人在你的前面，在你的腰部系了跟绳子拉着你向前一样。这样能够保持你的小马达（臀大肌）持续运转，也能有利于你的呼吸。
掌握上坡技术另一个重要的方面就是小步高频。让双脚找到自己的快节奏，在上坡中一样可以跳出自己的“舞蹈”。想要追求速度的话，前脚掌或者中部落地是最好的方式。同时，别忘了你的手臂动作。通过手臂前后摆动，大范围的强有力挥臂动作，强健的上身也能产生巨大的动能，为你上坡切切实实的增添“一臂之力”。
在上坡中，跑步的方式和发力的程度不同，用到的肌肉群是不一样的。有时来自小腿肌肉和臀部的“小马达”，有时可以借助“马甲线”（腹部肌肉）和髋部的肌肉群。可以在练习中尝试通过启动更大的肌肉群来使力量达到最大化。当路面发生改变比如变得陡峭时，可以尝试使用不同的肌肉群，让各肌肉群轮流得以休息恢复。打个比方，当动用小腿肌肉在不断的向上爬升时，如果遇到更陡的山峰，就可以借助手和膝盖来转换用力点，或者更多的使用四头肌。这样各个肌肉群都能轮流得到休息，而不是一味的“暴敛”一处的肌肉。
上坡的重点是省力，而不是速度。在上陡坡的时候，我们除了可以通过走“之”字形的方式来分解陡坡，还可以使用大跨步行走（Power Hiking）来“修养”肌肉。所以在爬升练习的时候训练大跨步行走也是非常有效的，特别是在路面不平你要把整个脚踩下去才能获得足够的支撑力的时候，或是在你无法保持高配速跑起来连呼吸都变得困难的的时候，抑或是在你无法快速通过障碍物（大石块）的时候。这时你需要把你的手放在膝盖上弯腰前行，全脚掌着地，通过臀大肌的运转，就能够在大跨步的爬升中获得更多的力量。其实在越野赛中，部分路段选择徒步也是大多数精英跑者的选择，毕竟怕站不怕慢，它能让你继续前进，让你翻山越岭，最终到达终点。所以在平常的训练中我们也可以提前进行适应练习。
如果你打算在比赛中使用登山杖，那么你可以在训练的时候就找机会使用它。毕竟在面对艰难的爬升时，使用登山杖会非常管用。登山杖用手臂出力辅助前进，让你把上升的作用力分摊到你的上身力量，从而在之后的比赛中保护你的腿部肌肉，缓解上坡的肌肉压力，节省你的体力，同时也能在下坡时降低冲击力。但前提是你要学会并习惯使用它。我的第一场越野比赛就是在没有练习提前训练使用的情况下带上了登山杖，结果不但使用方式是错误的，而且还让自己摔了一跤。使用登山杖时上坡时应该轻握手把，将杖先插入前方地面，脚踏在两杖之间的位置，然后将杖在身体核心旁边位置往下用力。
最后，保持放松。绷紧你的肌肉、摒住呼吸不能让你爬得更快，反而很可能让你爬得更加艰难。不时的调整你的呼吸，放松你的肌肉。当道路变得越来越有难度，仍然要努力在控制和放松之间找到平衡。一些技术型越野跑者甚至会去数自己每一次呼吸的步数，然后根据这个数字来调整脚下的节奏。
作者简介：高碧波，第一个完成美国100英里大满贯的中国籍同时也是华人女性，2018年大满贯挑战女子第一。
来源：江南100系列赛,以输出精彩赛事与探索精神作为公司的使命与宗旨。旗下包括江南百英里、江南之巅、庆元廊桥多日赛、FKT武功山、富士山100多个优秀赛事。
