对我们中的大多数人来说，保持持续的注意需要付出很多努力，这可能是因为我们用力过度。不过，如果你要求一个人在屏幕上出现图片时尽快按按钮，你会观察到，他在图片马上出现时的反应比图片在几秒钟之后才出现时的反应快。 他的注意水平在几秒钟之后自发地下降，因为大脑天生不会自发地把注意保持在什么都不发生的地方。所以，在时间上规划注意的能力十分重要，因为这种能力能够保证注意在恰当的时机尽可能地集中。
接下来，执行系统应该保证注意随时落在恰当的地方。如果招聘者发现你在面试时看手表，那你很可能得不到这份工作。通过公然地看时间，你向对方发出了一条清晰的信息：就在这一刻，成功通过面试只是你的目标之一。招聘者的态度将变得十分苛刻，因为他对一个事实心知肚明，那就是大脑能够灵活地决定在一段时间里给某些目标绝对的优先权，抑制其他目标。这种状态可以一直持续到达成目标为止，或者在达到目标之前的固定时间里出现——10分钟、2小时……这是一种选择，所以也是一种属于执行系统的注意，即执行性注意。
规划注意的能力使你能够确定一些“简单气泡”，在这期间你可以让自己把精力集中在一件事情上，而不必担心世界会崩塌。在招聘面试期间，得到想要的工作才是最重要的。在地铁里，阅读才是最重要的。如果你担心坐过站，可以把精力集中在这个目标上，或者好好规划注意，在读完一段文字之后抬起眼睛，看看地铁到哪里了。在此之前，尽管放心吧，你可以完全专注于阅读，没有任何危险。到站了，你还活着，也没有坐过站。
如果你想知道集中注意的秘密，我建议你学习“吹气泡”。这些气泡是你仅保留一个目标，把其他目标暂时推后的短暂时刻。关键是安抚你的执行系统：把全部精力集中在当前的任务上没有任何危险，其他目标不会受到威胁。在海滩上，俊男美女从你身边走过，分散了你的注意？放心吧，没有人会阻止你在读完这段话之后，心无杂念地看看他们——一个气泡接着另一个气泡。但任务切换实验表明，执行系统很难被说服。你需要先让它相信，也就是让你自己相信，暂时把其他目标放在一边，只留下一个目标不会带来任何危险。
如果你从来没有被催眠过，你也许无法理解执行系统准备相信的一切。 在催眠过程中，治疗师会和病人约定：“听我的话，遵守我的指令，我保证一切正常，不会让你做任何以后会后悔的事情。”于是，治疗师在病人的现实生活中插入了一段空白，而且让病人相信不会造成任何不良影响。有了这个约定，病人同意在有限的催眠时间里任由治疗师决定对自己来说什么重要，并按照病人应有的感觉做出反应。病人的执行系统同意把精力集中在治疗师决定的少数几个目标上，暂时忘记其他目标。在催眠气泡内部，病人的生活变得更简单了；治疗师会照顾一切，他只需要老老实实地跟着做，因为他知道没有任何危险。平时重要的东西不再重要。病人的执行系统始终面对一个复杂多变的世界，现在终于可以好好享受几分钟的休假了。这种现象非常强烈，在催眠状态下就有可能实施，不需要麻醉。在催眠治疗师的建议之下，执行系统不再认为痛苦是一种“错误”，于是不再经受折磨；在生理学层面上，前扣带回停止发出警报。气泡技术是一种极其轻微的自我催眠，目的在于一点一点地简化生活。在提前设定好的一段时间里，只有几个简单的目标是重要的；其他目标将在之后或只有紧急情况出现时才被考虑到。很多日常生活的情景都可以被封装在简单气泡里——做家务、购物、写邮件、整理文件。你完全可以每次只关注一个目标——比如吸尘，并划定一个最长时间——比如10分钟。在这10分钟里，你可以让执行系统以省电模式运行，只处理已经明确的一个任务定势和一个注意定势。这样一来就能好好休息了……
仔细想想，我们把大部分空闲时间都花在了建立小小的简单气泡上。不管是打高尔夫球还是下一盘棋，首先都是给自己一段时间，不去想那些使我们焦虑不安的目标。电子游戏也是一种气泡，限定了一个清晰的空间和时间范围。在游戏时间里，玩家仅仅采用游戏规则制定的目标。为了实现目标而使用的策略决定了在这个范围之内什么有用，什么将吸引玩家的注意。游戏之外的事件丝毫不会影响这种策略，很难使玩家分心。外面天气好不好，现在是白天还是晚上，需不需要为了明天去购物——在玩游戏期间，这一切完全不重要。所以，游戏根本性地简化了玩家的世界，使他需要考虑的信息量最小化。于是，玩家生活在一个微世界里，这个微世界如同被简化了的现实世界。
采集珍珠的技术
气泡技术把游戏原理推广到日常生活中。每个气泡都有一个简单的目标和一段有限的时间。然后，不管是游戏、催眠或是简单气泡，执行系统都会签署一份心照不宣的协议，协议确定了在这段时间里它应该注意什么，忽略什么。这份协议允许执行系统暂时不理会一部分世界，把大部分长期目标放在一边。这么一来，这些长期目标就不会干扰当前的目标，带来一种安定感。目标变少了，人也就暂时从日常的内部斗争和随之而来的错误信号中解放出来。
当然，我们不能无限地让生活中的绝大部分目标保持沉默。所以，气泡从一开始就必须有明确的时间限制。在挥杆打高尔夫球的时候，如果电话响了，你会停下动作去接电话。这就是气泡和自我催眠的一大区别。即使大脑在执行简单明确的计划，气泡是可以爆炸的。注意会一下子飞走，你将重新在复杂的世界里摇摆不定，处处是谈判、协商和妥协……直到下一个气泡产生。但是，如果气泡时间短，它爆炸的可能性就低。拿我自己来说，我知道自己的执行系统喜欢6分钟的气泡。6分钟，也就是1/10个小时……这段时间说长不长，说短也不短。一个气泡就是每6分钟实现一个目标，取得一场小小的胜利，这很令人愉快。这段时间足以用来洗餐具、晾衣服、读一会儿书，以及做很多其他事情。在气泡内部，你就像一枚直射靶子的子弹，完全集中在自己的目标上。为什么不是5分钟，或者7分钟？时间长短没有任何神秘之处，应该根据环境的限制做出调整，比如照顾小孩的年轻父母只有2分钟的气泡。时间也可以根据外部事件来确定，比如读到这一段结束、地铁到达下一站、打完一局网球，等等。重点是气泡的时间要足够短，好说服你的执行系统同意在这段时间里把所有其他目标放在一边。气泡的本质就是一小段纯粹注意的时间，可以集中在唯一一项活动上。如果气泡过长，你很可能受到其他目标的干扰。你开始逐渐感受到警报信息：“我不能忘记买东西”“我得给妻子打电话”……
当然，对气泡这一概念的理解不能过于狭隘。它只是为了稍微简化一下世界，方便你在走神时重新集中注意。我想，当你做某件真正感兴趣的事情时，你就自然而然地制造了一种气泡。在此之内，你可以轻松地集中精神，因为其他目标在奖赏回路的作用下自然而然地变得模糊不清了。即使这样，你还是可以每半小时或每小时和自己的执行系统碰碰面，确认一切顺利。你可以在这半小时里轻松地集中注意，同时避免超聚焦的陷阱。
如果你喜欢气泡这个主意，还可以丰富一下技术手段，迅速地用画面来展现自己打算在气泡期间做什么，然后做出决定。这就像要拍一部自己主演的电影。执行系统采用这种方法重新冒出头来，重新审视其他目标，确认自己没有忘记重要的东西。我想起了另外一幅画面，采集珍珠的潜水员每隔一段时间就需要浮出水面换气，然后选择下一个要去寻找珍珠的地方。浮出水面，你就像一位规划长期策略、下达命令的将军；在水下，你变成了严格执行命令的小士兵。采集珍珠者游向他刚才选择的地方，搜索，再浮出水面，就是这么简单。策略，行动，策略，行动。
分解任务5分钟、6分钟甚至10分钟之内能做什么？甚至来不及购物。不管什么计划都需要几个小时，甚至几十个小时。确实如此，但任何一个计划都可以被分解成更简单的任务。我建议大家读一读戴维·艾伦的《搞定》，他在书里描述了著名的“无压力”生产原理。 这是一系列常识性的规则，艾伦成功地把它们集中在一本书里，对不堪重负的管理人员来说非常有效。艾伦提出的建议之一是把每个计划或每个复杂的任务分解成若干物理行动，然后把每个物理行动和一个背景联系起来。根据他的定义，物理行动是一个非常短暂的行动，具体到你可以用画面来展现，比如把堆满办公桌的废纸扔掉、去超市买电池，或者通知同事下一次会议的日期。写报告不是一个物理行动，但拿上一张纸上坐下来，在几分钟之内记录下你能想到的所有关于报告的内容，这就是一个物理行动了。物理行动应该和一个背景联系在一起，所以“买电池”和“超市”的背景联系在一起。艾伦准确地指出，在会议期间，大脑里塞满“买电池”这个目标毫无用处。它只要在超市里被“激活”就可以了。
物理行动不同于戴维·艾伦所说的要做的“事情”（stuff）:“我得学西班牙语”“我得知道打疫苗的事情”“我想成为法网冠军”。这些“事情”是模糊的目标，除了堵塞工作记忆和一旦完不成产生的负罪感之外没有任何作用。“事情”只有在你花时间把它分解成一系列按照时间和背景组织起来的行动时才能建设性地发挥作用：打电话给我的朋友问问如何学西班牙语 下次去书店里买一本学西班牙语的书 确定一段时间用来学习课程，等等。
这个方法的一大优点在于，它有意或无意地借鉴了额叶皮质的等级制组织方式。在某种程度上，一系列物理行动对应于最前面的额叶区域喜欢的长期物理行动模式；一个个单独的短期物理行动对应于最后面、最靠近运动皮质的区域所负责的行动；把每个动作和一个背景联系起来的想法参考了定义任务定势的刺激-回应组合原则。这种方法十分自然地把执行系统放入了它喜欢的模式中，这是一个把背景和行动联系起来且规则清晰的简单模式——“如果A，那就做B”“如果屏幕上出现一个红色的正方形，按右边的按钮”“如果我在超市里，就应该买电池”。戴维·艾伦发明的方法让一部分复杂的生活回到了一个大型的任务定势，在这个任务定势内部，每个背景将自然而然地唤起一个行动，并确定在这个行动期间应该注意些什么。在这段时间里，你处于一个当前的气泡之中，可以把全部注意集中在正在进行的行动上，不用担心过去或未来。你的执行系统放下心来，允许你完全关注在此时此刻上。
归根结底，6分钟足以完成很多小小的物理行动，它们环环相扣，最终构成形式各样、规模各异的计划。气泡技术把生活中大大小小的计划加以分割，使我们能够把纷繁复杂的生活变成一系列简单的时刻，让它们完全集中在一项活动和一个目标上，就像很多能量点。你可以心平气和地生活了。
学习完全集中注意，从一秒钟到下一秒钟，从一个气泡到下一个气泡，最终是学习如何和自己团队合作。“我”是一个团队，“你”也是一个团队。我们都由按时间顺序排列的众多个体构成。就在这一刻，我花一点时间在网上买一张火车票。此时此刻，19点37分，坐在电脑面前的我完成了一个行动，这将为几天之后到达火车站的我提供便利。如果在19点37分时，我选择看电视而不是买火车票，我首先应该想到的是“未来的我”不得不在到达火车站时匆匆忙忙顶着压力去买票。这种“连续的我”形成了一根团结的链条，每一个人都在帮助下一个人。不管我们要实现的计划有多宏大，工作总会被分配到链条上的成千上万个环节中去。每一个环节，每一个不同时刻的“我”，都只有一小部分工作要做：一个简单的任务，可以在纯粹注意的小小气泡中毫无压力地实现。
[法]让-菲利普·拉夏
