众所周知，我国一百米短跑二级运动员达标标准是电计11.74s，普通人百米应该在14s左右，如果不经常锻炼的人，基本都在16s开外，就算是体育生，不是单招类型的，也通常都在12s左右，很少人能打开二级这个门槛，因为百米达二级需要正确的训练方法，爆发力和力量不是盲目的去练，而是有计划的，不单纯是练，而是要去转化力量，还要有正确的短跑姿势，核心力量的配合，虽然不需要很强的能力，但是综合起来，是体育生或是普通人难以达到的。
力量训练中，高翻和高举通常用来提升爆发力
百米常用的几个起跑：爆发式起跑，擦地式起跑，鸵鸟式起跑，火箭式起跑等，他们都由运动员创造出来的，典型的爆发式起跑创始人阿萨法鲍威尔，是牙买加的著名短跑选手，在07年之前放松跑3破世界记录，后有博尔特横空出世，百米首秀打破世界纪录，再到现在群雄并起，莱尔斯，科尔曼，特博格和奈顿等百米新星百家争鸣，百米水平从发展到现代，几乎就是呈现正态分布曲线，顶峰定格在了08-12年两届奥运会区间。
而长跑的发展是越来越开阔，由于各种科技的发展，碳板跑鞋的出现，各种饮料补给的生产，长跑的成绩在不断的刷新，其中马拉松的男子世界记录更是达到了惊人的2小时35秒，由天才少年基普图姆所创造，但不幸的是其英年早逝，天妒英才，在男子5000米，10000米的赛场见证了新旧王朝的交替，从格布雷西拉西耶到贝克勒，再到现在的切普特盖，都是因为科技水平的提高，人类物质生活水平的提升，营养条件更加的优越，比赛装备更加的专业科学，越来越多前人所认为不会被打破的人类极限一个个被打破，还是说明了人类是没有极限的。更高，更快，更强才是人类所追求的！
二战时期人们还是穿着军用皮鞋参加奥运会
言归正传，那作为普通人，我们有这个兴趣爱好，如何科学高效无伤的训练来达到国家二级的标准呢，这还需要一定的时间，不一定需要天赋，达到一级还是需要天赋的，因为一级和二级的差距差了将近一秒，这中间不仅是天赋的差距，最多的还是努力，还有就是训练的条件。下面给出一个百米的月训练计划表，大概能从13s到二级区间的提升。
（百米训练时间歇的时间要逐步的放长，做到少量高效）
第一周：基础训练与体能提升
周一、周三、周五：热身 短跑间歇训练（每组100米全力冲刺，休息30秒，共5组） 拉伸
周二、周四：核心力量训练（平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐等） 慢跑或快走恢复
周六：长距离慢跑（提升耐力） 柔韧性和平衡感训练
周日：休息与放松
第二周：速度与技术提升
周一、周三、周五：起跑技术训练 加速跑练习（前30米全力加速） 短跑间歇训练 拉伸
周二、周四：技术动作纠正 辅助力量训练（如弹力带训练） 慢跑或快走恢复
周六：技术模拟比赛（模拟起跑、加速、冲刺等） 柔韧性和平衡感训练
周日：休息与放松
第三周：模拟比赛与调整
周一、周三、周五：模拟比赛短跑训练（模拟比赛节奏） 短跑间歇训练 拉伸
周二、周四：综合力量训练（结合短跑需求） 慢跑或快走恢复
周六：心理调整训练（模拟比赛压力） 柔韧性和平衡感训练
周日：休息与放松
第四周：巩固与冲刺
周一、周三、周五：全力冲刺训练（提升最高速度） 短跑间歇训练 拉伸
周二、周四：局部肌肉强化训练（针对短跑常用肌肉） 慢跑或快走恢复
周六：技术回顾与巩固 柔韧性和平衡感训练
周日：赛前准备与放松
记得，每个训练日结束后都要进行拉伸，这样可以防止肌肉拉伤。同时，保持良好的饮食和休息习惯，也是提升训练效果的关键。
