说到刘畊宏是谁，大众可能不是很熟悉。截至4月24日，他的抖音粉丝已经超过4200万。这次走红源自于市民居家隔离以来，定居上海的刘畊宏每周定期与妻子在直播间里和网友们互动跳操。而其中最红的一段燃脂操，是用周杰伦《本草纲目》做背景音乐的“毽子操”。
刘耕宏倡导的“毽子操”的动作脱胎于HITT（高强度间歇性运动），HITT被誉为最有效的短时间运动减脂操，但运动速度较快，运动的强度较大，没有HITT运动经验的人，安全完整地完成全套运动难度不小。所以我们对于运动处方的把握至关重要。
运动处方是指导人们有目的、有计划、科学地进行运动训练的个性化方案。一个运动处方应包括运动强度、运动时间、运动类型和运动频率4个要素。运动强度，是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，需要适当地监测来确定运动强度是否适宜。
我们居家进行“毽子操”运动的时候，我们往往可以用自觉用力程度分级（RPF）结合运动时心率来判断运动强度。一般运动锻炼的自觉用力程度分级（RPF）在12-15（相应心率：120-150次/分），说明运动强度是合理的，中老年人也应达到11-13（相应心率：110-130次/分）。
自觉用力程度分级（RPF）
自觉用力程度分级 | 主观运动感觉特征 | 相应心率（次/分） |
6 | （安静） | 60 |
7 | 非常轻松 | 70 |
8 | 80 | |
9 | 很轻松 | 90 |
10 | 100 | |
11 | 轻松 | 110 |
12 | 120 | |
13 | 稍费力（稍累） | 130 |
14 | 费力（累） | 140 |
15 | 150 | |
16 | 很费力（很累） | 160 |
17 | 170 | |
18 | 非常费力（非常累） | 180 |
19 | 190 | |
20 | 200 |
我们在跳操的时候可以用手环测量心率，也可以自己对着时钟默数心率。将自己的运动心率控制在相应心率范围内，这样就可以安全有效地进行心肺锻炼。
一次运动持续时间应包括准备活动、基本锻炼部分和整理活动的时间。对于咱们居家时间长习和有氧运动能力较差的人，第一周应进行中等强度运动20～30 min，运动2周后若运动反应正常，且无疲劳现象，运动持续时间可从每次20 min增至45 min。大家居家进行跳操运动时，可根据自我疲劳程度自行增减运动时间。
其次就是运动频率，不同体能水平的人每周运动的频率不同，低体能水平者，每周运动3～4次；中等体能水平的人每周运动5～6次；高体能水平的人每周运动6次以上。
运动类型通常指有氧运动、抗阻运动和柔韧性运动。每天或每次进行抗阻运动和高强度有氧运动前都应进行充分的柔韧性运动。刘畊宏的“毽子操”属于无氧运动和有氧运动的结合，适合大家居家训练，但个人可根据自身状态调整运动处方。
春夏季是减肥健身的旺季，但在疫情防控期间居家隔离和减少出门活动成为生活常态，这导致人们居家健身的需求增长，而此时刘畊宏健身直播的出现正好极大地满足了这个需求。咱们在居家进行跳操健身时，要注意循序渐进，多做准备动作和放松练习，根据自己的身体情况进行运动处方的修改，或增减运动时间，或选择适合的运动类型，对强度较大且未经专业指导的跳操，我们应量力而行，若出现身体不适应及时停止且咨询专业人员的意见，以便能安全有效地居家锻炼。
作者：从洋洋、孙长慧，复旦大学附属华山医院（宝山院区）康复医学科
