最棒的力量训练计划——StrongLifts 5x5（机械力量）

StrongLifts 5×5力量训练计划包括两个训练模块

锻炼A：深蹲，卧推，硬拉
锻炼B：深蹲，推举，划船
这是一个非常纯粹并且非常高效的力量训练计划，你会在接下来的文章了解到它

每周一共做三次训练，原则是：永远不要连续训练两天，也不要一天做两次运动，每次训练后都要休息等待一天，然后再进行下一次锻炼。这使您的身体有时间恢复，变得更强壮并建立肌肉，因此您可以在下一次锻炼中进行更重的锻炼。每次训练时，交替进行锻炼A和B

大多数人在星期一，星期三和星期五训练。这样可以使您在每次锻炼之间有一个恢复日，而在周一的下一次锻炼之前有两个恢复日。同样可行的是训练星期二，星期四和星期六…或星期日，星期二和星期四，比方说星期一锻炼A计划，那么星期二休息一天，星期三就是锻炼B计划，星期四继续休息，星期五就是锻炼B计划，第一周的计划如果是ABA计划，那么第二周就BAB

保持交替进行A和B锻炼。第三周和第五周看起来像第一周。第四周和第六周看起来像第二周。如果这没有任何意义

如果您以前从未做过这些练习，或者多年没有做过这些练习，或者您对自由重量感到恐惧，那么请从最低的重量开始。这样，您可以建立信心并练习适当的形式。如果您是初学者，这里是建议的起始重量...

深蹲：20kg / 45lb（空的奥林匹克杠铃）
硬拉：40kg / 95lb（空棒，每侧各有10kg / 25lb的盘子）
杠铃推举/卧推：30kg / 65lb（空杠，每侧5kg / 10lb）

5×5表示您以相同的重量进行五组五次重复。蹲20公斤五次，保持体重，休息90秒。然后再下蹲20公斤，做5次。重复直到完成五组，每组五个（5×5）。然后转到下一个练习。

请注意，“ 硬拉”是特别的，是一组五个代表（1×5）。这是因为您每周增加3次深蹲，并且体重增加。大多数人发现，一旦重量上涨，在5×5蹲下后进行5×5硬拉就太难了，而硬拉仅在1×5就足够了

如果按所示方式进行5×5的StrongLifts训练，您可以预期的典型结果是力量和肌肉质量的增加。增益的大小和花费的时间各不相同。但是我从未见过有人对此计划没有改善。按照书上的内容做，这就是您可以期待的

更大的力量。 您将在每项StrongLifts 5×5锻炼中获得力量。您将比其他人迅速举起更多。您的力量将转移到体育馆外的体育活动中。捡起重物，携带杂货或走楼梯会更容易。
更多肌肉。您的肌肉将变得越来越强壮，可以举重。如果您以前从未进行过像这样的适当的训练计划，则一年可以增加24磅的瘦肌肉。您还将恢复失去的肌肉，并停止因衰老/死亡而造成的肌肉损失。
减少脂肪。重量越重，您消耗的能量越多。锻炼后，您还将消耗更多的能量以恢复肌肉。您的新陈代谢会更高。在举重上吃饱，就会减掉脂肪。您的腰部和身体脂肪将减少-无需做有氧运动。
更多性爱。肌肉发达的身体比肥胖的身体更具吸引力。你的衣服比较合身。你的姿势会改善。您的睾丸激素水平会增加。您会感觉更好，这会增加异性的成功感。你会被更多地躺下。真。
更耐力。 您的肌肉会变得更强，因此会在疲劳之前持续更长时间。他们会花费更少的精力去做步行或跑步之类的事情。许多人惊讶地发现，即使从未真正跑过，他们仍然可以突然跑三英里。
更大的力量。 强壮的肌肉可以在相同的时间内完成更多的工作。因此，增加力量将使您在运动中变得更有力量和爆发力。您在赛场上会更快，更难以应对和打击。你会更难击败。
更健身。您的心肌将像其他肌肉一样变得更强壮。日常活动将花费更少的精力，因为它们会减少对您坚强的心脏的需求。您的血压和心率会降低。您的心血管健康状况将会提高。
更灵活。您的臀部活动能力将得到提高，因为每周蹲3次可使您的双腿经过全方位的运动。握住上背部的杠铃可以增加肩膀的柔韧性–这可以打开胸部并改善姿势

更健康。 您的睾丸激素会增加。您的胆固醇，血压和压力会降低。您的葡萄糖代谢和胰岛素敏感性会改善。等等。所有这些都会使您感觉更健康，更年轻。您将比以前拥有更多的精力。
减少伤害。 您的骨密度将增加并且平衡会改善。您的关节，脊椎和周围的肌肉会变得更强壮。他们将给予他们更多的支持和保护。这样可以减少受伤的可能性，甚至可以消除eliminate的痛苦。
更有信心。人们会注意到您的新身体和力量。有些会称赞你的。一些人可能会寻求建议。这种积极的反馈，您将获得的尊重以及将做出的改变将使您更加相信自己。您会变得更加自信。
更坚韧。 在每次锻炼中增加体重都是艰苦的工作。但是，这可以增强您的思想以及身体。它可以增加您的疼痛耐受性，疼痛感和心理韧性。因为您变得更坚强，所以这使您更轻松地努力工作。
更多时间。 每周仅进行三个锻炼。前12周每个过程需要45分钟，此后最多需要80分钟。因此，您每周最多在健身房花费四个小时。其他164个小时，您可以免去家人，朋友，爱好等方面的罪恶感。您将在健身房外过上快乐的生活。
更多钱。您不需要昂贵的补充剂即可获得结果（无论如何大多数都不会起作用）。您也不需要很多设备。您可以像我十年来那样轻松地建立家庭健身房并在车库里训练。这样可以节省健身房费用。

锻炼肌肉

StrongLifts 5×5是一项全身训练计划。每种运动都可以锻炼多条肌肉。这些复合运动共同作用于您的整个身体。这就是使此程序如此高效的原因-您可以通过每次锻炼仅进行三个锻炼就可以训练每块肌肉。

如果您每天习惯于通过一次锻炼进行十几次锻炼来锻炼一块肌肉，那么这很难让人相信。但是您不需要直接训练肌肉即可生长。实际上，通过复合练习，它们可以更好地成长，因为您可以举起更重的重量。这触发了更多的增长。

这就是为什么力量越强肌肉越强的原因。您越强壮，可以举起的重量就越重，因此您就越有肌肉。您的肌肉必须变大才能举起更重的重量。因此，最重要的不是练习的数量。这是强度。

复合练习的强度较高，因为您可以使用更重的重量。StrongLifts 5×5使用了五个最佳复合练习–“大五个”。这是您每周进行深蹲，卧推，顶推，硬拉和杠铃锻炼所需要的全部肌肉……

胸部。 当您进行卧推运动时，您的整个胸部都会将杠铃推离您。顶压时，您的上胸部会抬起重量。
肩膀。顶压时，整个肩带（前，侧面，后）会举起手臂。卧推时，前肩也可以举起手臂。
武器。当您杠铃行时，您的二头肌会拉动您的体重。当您进行卧推/俯卧撑运动时，三头肌会推动体重。您的手臂每次锻炼都会收缩以保持杠铃。
前臂。您的前臂在所有练习中都将杠铃掌握在您的手中。他们在硬拉上非常努力地工作，以使您的双手在重力作用下保持闭合，这样您就不会失去标准。
吸收您的腹肌会在每次锻炼中起作用以支撑您的脊椎。它们可以防止您的下背部在硬拉，蹲坐和划船时四舍五入。他们阻止它在架空压机上拱起。
小牛。深蹲和硬拉举重时，小腿会伸直脚踝。当您进行“头顶推举”和“卧推推举”时，它们还会使您稳定。
陷阱。 进行Deadlift和Barbell Row训练时，陷阱可以使肩膀保持在原位。他们将力量传递给酒吧。它们还会在您的顶置压力机顶部收缩。
大腿下蹲和硬拉时，四头肌，臀部和腿筋拉直了腿和臀部。当您进行头顶推举和卧推推举时，它们也使您保持稳定。
背部。下背部可以防止脊椎在硬拉，蹲坐和划行时变圆。您的上后卫将重量拉回到Rows。它还可以使Deadlifts上的栏保持关闭状态。

您不会犯错在StrongLifts 5×5上偏爱身体部位的错误。复合运动可以使您的整个身体工作。因此，您不会变成只有胸部和手臂而没有背部和腿部的上尉上半身。相反，您将建立一个平衡，匀称的体格。

实际上，上/下身的分布几乎是均匀的。在两周内，您进行了150次深蹲（下），150次卧推/ OHP上（上），15次DL下（下）和75行（上）。43％的下半身和57％的上半身工作。这将创造平衡的身体发育。

请记住，StrongLifts 5×5不是健身程序。您将建立自己的身体。你会增强肌肉。很多肌肉。但是您不会成为健美运动员。您将建立一个肌肉发达和运动的身体。一个不仅看起来很坚固而且实际上也很坚固的。

关键是增加力量。如果只坐一半的卧推器，不要指望100kg / 220lb卧推器的胸部发育。如果您什至无法蹲下两个板块，不要指望像180kg / 400lb蹲Squ这样的腿。目标是140kg / 300lb SQ，100kg / 220lb BP和180kg / 400lb DL。

为什么这样做

根据传说，来自巴豆的米洛（Milo）每天都会背着小腿为奥运会训练。小牛变大了，这增加了他的体重。这触发了他的身体获得力量和肌肉。这使他成为了当时最好的摔跤手。米洛（Milo）赢得了6届奥运会冠军。

这只是一个传说，但这里有很多教训。他开灯了。他慢慢增加体重。他每次锻炼都会增加体重。他举起了一个重物，整个身体都在运转。他经常提起它。他自己平衡了。他的程序很简单。但这是艰苦的工作。而且很有效。

StrongLifts 5×5不使用小牛。但它的工作方式相同。这就是为什么它如此有效。

自由重量。 机器为您平衡重量。自由重量迫使您保持平衡。因此，他们可以锻炼更多的肌肉，改善平衡并建立力量，这些力量可以转移到体育馆之外。运动也更加自然和安全，因为您可以控制杆的运动方式。
杠铃。与杠铃或壶铃相比，杠铃可以举起更重的重量。因此，杠铃会触发您的身体更难获得力量和肌肉。您只需要做一次即可完成所有StrongLifts 5×5练习。这使得建造家庭健身房便宜又容易。
化合物。您可以在深蹲等化合物上举起重物，而不能在腿部弯曲处举起重物。深蹲使用更多的肌肉-您可以举起更重的肌肉，从而增加肌肉。而且由于复合物能作用于多条肌肉，因此您无需进行数以百万计的运动。三个就够了–节省时间。
下蹲。 深蹲是该程序的基础。它可以使您的整个身体沉重，而且运动范围广。下蹲是获得力量和肌肉的最佳运动。您会因为他们的辛苦而讨厌他们，为他们提供的结果而爱他们。
轻启动。 StrongLifts 5×5从轻量级开始。这样可以防止酸痛。它使您的身体有时间适应更频繁的举重。它可以防止过早达到平稳状态。它迫使您集中精力以适当的形式举重。它为您准备了沉重的几周之后。
强度。锻炼时间短，但是强度大。每种运动同时作用多条肌肉，而且重量也较重。但是您只需要做三个练习，就不会失去注意力。到您真的很累的时候，您已经完成了锻炼。
渐进式过载。逐渐增加体重会触发您的身体变得更强壮。您的身体将自己武装起来，以便下次更好地处理负载。因此，您的肌肉变大，骨头变密，肌腱变强。不举重会使您失去肌肉和力量。
频率。 每周蹲3次比一次蹲好，因为您触发双腿多3倍来锻炼肌肉。您还将练习三遍正确的表格。这可以改善您的形态，从而帮助您提起更多并触发更多的肌肉生长。
五岁以下 如果您做五次重复而不是八次，十次或十二次，则可以增加更多的重量。您的形式更好，因为在疲劳开始之前组就结束了。无论您进行5×5还是3×8（25对24），组的总数都是相同的。重量更重，刺激了更多的成长。
没有失败。 训练失败会令您筋疲力尽。酸痛阻止您在同一周再次锻炼肌肉。然而，训练越来越频繁会触发更多的力量和肌肉增长。因此，您不要尝试在StrongLifts 5×5上失败。您尝试增加重量。
休息。每次锻炼都会刺激力量和肌肉增长。它使你更坚强。但这也会使您的身体疲劳。两次锻炼之间需要休息，以便下次肌肉可以恢复，变得更强壮并增加重物。StrongLifts 5×5可让您每周休息四天。
计划。不计划就是计划失败。大多数人在健身房没有计划。他们按照自己的意愿去做，或者看到别人去做。StrongLifts 5×5为您提供每天锻炼的计划。它为您提供了一种简单的进步方式。您会知道该怎么做并期望得到。你会自信的。
坚持。最好的培训计划是您真正坚持的计划。坚持使用StrongLifts 5×5更容易，因为一周只需要进行三个锻炼即可。在头12周中，每次锻炼的时间都少于一个小时。您将跳过更少的锻炼，并且更加稳定。
目的。 StrongLifts 5×5不含主观BS，例如“感觉肌肉”或镜子的外观。您可以通过查看栏上的重量来知道该程序是否有效。如果它随着时间的流逝而增加，那么它会增加力量和肌肉。
好玩许多人会沉迷于每次锻炼增加体重。您会好奇StrongLifts 5×5可以达到多远。第一次，您将期待去健身房，并比上一次增加更多的力量。您的动力将不断攀升。
简单。您不需要博士学位即可了解StrongLifts 5×5。这只是两个锻炼，每个锻炼三个。您做五组，每次都增加体重。做完了当您使用该应用程序时，它甚至更简单，因为它将为您进行所有思考，以便您专注于提升。